Kuinka valita oikea paino voimaharjoitteluun

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Milloin ja kuinka monta pannukakkua voidaan ripustaa tankoon, jotta lihas kasvaisi ja ei katkea.

Työpainojen valinnassa on kaksi pääongelmaa. Jotkut ihmiset - yleensä naiset - pelkäävät raskaita esineitä ja tekevät loputtomasti maastanostoja tangolla ja syöksyjä 8 kg käsipainoilla. Toiset - useimmiten miehet - ottavat paljon painoa lennossa, hallitsematta tekniikkaa, ja lisäävät jokaisessa harjoituksessa enemmän ja enemmän, kunnes ne vahingoittavat lihasta.

Molemmat lähestymistavat epäonnistuvat. Ensimmäisessä tapauksessa lihakset sopeutuvat ja lakkaavat kasvamasta, toisessa tulee vammoja, kipua ja hylätty tilaus. Selvitämme kuinka lähestyä painonvalintaa oikein varmistaaksemme jatkuvan etenemisen ilman loukkaantumisia.

Milloin painoharjoittelu kannattaa aloittaa

Jos voimaharjoitustekniikka ei ole sinulle tuttua, sinun ei pitäisi työskennellä painojen kanssa ollenkaan ensimmäisellä tunnilla. Aloita tarttumalla PVC-tangoon - sellaisia tikkuja on melkein joka salilla - tai lyhyt tanko 8 kg painavasta rungosta.

Opi kaikki voimaharjoittelun tekniset näkökohdat ja kokeile tehdä niitä peilin edessä samalla kun seuraat muotoasi. Voit pyytää kuntosalin ohjaajaa arvioimaan tekniikkaasi ja huomauttamaan virheistä - he eivät yleensä kieltäydy.

Vaihtoehtoisesti voit kuvata itsesi koko kasvoilla ja profiililla puhelimellasi ja katsoa, kuinka teet harjoituksen. Alla on useita artikkeleita, jotka osoittavat oikean tekniikan tangon perusliikkeisiin.

Sama koskee harjoittelua simulaattoreilla. Niillä on helpompi harjoitella kuin vapailla painoilla, ja loukkaantumisriski on pienempi, mutta silti se on olemassa. Siksi ensimmäisessä harjoituksessa työskentele kevyimmillä painoilla.

Tarkista tekniikka, tunne mitkä lihakset ovat jännittyneet, varmista, että vartalo pysyy jäykkänä. Ja jos et voi tehdä liikettä oikealla tekniikalla ilman painoja, älä odota onnistuvasi hyvin painoilla: se ei toimi niin.

Kuinka aloittaa painoharjoittelu

Kun olet varma, että liike on teknisesti oikea, voit tarttua tankoon. Sen vakiopaino on 20 kg. Saatavilla on myös 15 kg ohuempia tankoja - voit aloittaa tästä.

Kokeile tangon liikettä ja seuraa tekniikkaasi. Jos se alkaa hajota, on kolme vaihtoehtoa:

• Etsi kevyempiä tankoja välillä 8-10 kg. Ne ovat tavallista lyhyempiä, mutta sillä ei ole väliä.
• Aloita käsipainoilla. Ota 4-8 kg:n kuoret ja kokeile harjoituksia niiden kanssa;
• Jatka työskentelyä omalla painollasi. Tee tätä, kunnes lihakset ovat tarpeeksi vahvoja lisäämään painoa. Suorita punnerruksia, vedot, syöksyjä, kyykkyjä, koiranputkea ja muita voimaliikkeitä.

Jos pystyt ylläpitämään oikean tankotekniikan, voit lisätä painoa.

Kuinka lisätä työpainoja tankoon

Tangon ominaispaino riippuu siitä, kuinka monta sarjaa ja toistoa aiot tehdä. Aloittelijoille käytetään yleensä seuraavia vaihtoehtoja:

• 5 sarjaa 5 toistoa.
• 3 sarjaa 8 toistoa.
• 3 sarjaa 10 toistoa.

Valitse mikä tahansa - ne auttavat rakentamaan lihaksia ja voimaa yhtä hyvin.

Noudata seuraavaa mallia:

1. Suorita ensimmäinen lähestymistapa tangolla. Tee se keskittymällä ja täydellä voimalla, vaikka se olisi sinulle erittäin helppoa. Tämä auttaa sinua lämmittelemään, valmistamaan lihaksesi ja hermostoasi harjoitteluun vakavammilla painoilla.
2. Lisää 1,25 kg tai 2,5 kg pannukakkua kummallekin puolelle. Paino riippuu siitä, kuinka helppoa se on sinulle. Käytä seuraavaa lähestymistapaa. Jos tekniikka on edelleen täydellinen ja tunnet olosi mukavaksi jopa viimeisillä toistoilla, lisää vielä 5-10 kg. Tunne tunteiden ohjaama - mitä helpommin harjoitus koetaan, sitä enemmän painoa voidaan lisätä tankoon.
3. Jatka painon lisäämistä tällä tavalla, kunnes muoto alkaa murtua. Heti kun tämä tapahtuu jollain toistolla, palaa edelliseen kilomäärään - tämä on työpainosi.

Oletetaan esimerkiksi, että teit 50 kg:n tankokyykyn selällesi. Kaikki viisi toistoa olivat hyvässä kunnossa, vaikka viimeinen oli kova. Roikkuu vielä 5 kg, ja viidennellä toistolla et voi pitää selkääsi suorana ja polvet ovat kiertyneet sisäänpäin. Tämä tarkoittaa, että työpainosi tässä harjoituksessa on 50 kg. Jatka työskentelyä hänen kanssaan.

Kuinka lisätä painoa käsipainoilla ja koneilla työskenneltäessä

Kuten tangon kanssa, käsipainoilla työskennellessään sinun on aloitettava kevyimmistä painoista ja siirryttävä vähitellen raskaampiin laitteisiin. Painon lisääminen voi olla vaikeampaa, koska se riippuu askeleesta. Teet esimerkiksi käsipainosetin 8 kg:lla ja huomaat, että 5 kertaa tällä painolla on liian helppoa.

Otat seuraavaksi suurimmat käsipainot - 10 kg - ja lihakset luovuttavat kolmannella toistolla. Tässä tapauksessa voit lisätä toistojen määrää kahdeksalla - älä tee niitä viisi, vaan 6-8 kertaa - kunnes tekniikka hajoaa.

Sama koskee simulaattoreita. Jos et pysty suorittamaan vaadittua määrää kertoja hyvässä muodossa, palaa edelliseen painoon ja lisää sarjan toistoja.

Milloin on aika nostaa työpainoasi

Jos sarjan viimeiset toistot ovat sinulle yhtä helppoja kuin ensimmäiset, on aika lisätä. Painon lisäksi voit myös lisätä toistojen määrää sarjassa. Kaikki riippuu kuitenkin tavoitteistasi.

Jos päätavoitteesi on kasvattaa lihaksia, yritä pysyä 8-12 toiston sisällä sarjaa kohti. Tätä määrää pidetään ihanteellisena hypertrofiaan.

Jos ensisijainen tavoitteesi on lisätä voimaa, harjoittele vähemmän toistoja – 2-6 toistoa, ja paino on juuri niin suuri, että lihakset väsyvät. Jos tavoitteesi on lihasvoimakestävyys, tee sarjassasi 15–20 kertaa tai enemmän kevyillä painoilla.

Voit myös yhdistää nämä tekniikat yhteen harjoitukseen. Aloita harjoitus esimerkiksi 5 × 5 selkäkyykkyllä, tee sitten 5 × 10 alasvetoa, seisovia käsipainoja, koneenjalkakiharoita ja lopeta 3 × 15 käsipainokierryksellä ja tricepsin pidennyksillä.

Tämän lähestymistavan avulla voit ladata lihaksia hyvin ilman keskushermoston ylikuormitusta raskailla harjoituksilla.