Riittääkö kyykky rakentaaksesi lantiota

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Niitä, jotka haluavat pumpata lantiotaan, neuvotaan usein vain kyykkyssä. Kannattaa kuitenkin tietää, mitä lihaksia voidaan tehokkaasti harjoitella kyykkyllä ja mihin on parempi etsiä muita harjoituksia.

Biomekaniikan erityispiirteistä johtuen kyykkyjen lihaksiin kohdistuva kuormitus jakautuu epätasaisesti: toiset kuormitetaan enemmän, toiset eivät käytännössä osallistu.

Reiden takaosan lihakset

Kyykkyjen uskotaan olevan tehokkaita nelipäisille, adductor- ja gluteus maximus -lihaksille, mutta eivät läheskään yhtä hyödyllisiä reisilihaksille. Tieteelliset todisteet tukevat tätä.

Opiskelu. lihasaktiivisuus eri harjoituksissa osoitti, että kyykkyjen aikana selän ojentajalihasten, takareisilihasten ja pohkeen lihasten välinen vuorovaikutus on heikko sekä pakaralihasten ja vastus medialis -lihasten voimakas vuorovaikutus.

Toinen tutkimus. osoitti, että kyykyn syvyyden lisääminen samalla tankon painolla ei lisää reisilihasten kuormitusta, mutta aktivoi nelipäisiä ja gluteus maximus -lihaksia enemmän.

Katsotaanpa miksi näin tapahtuu.

Miksi takareisilihakset eivät toimi kyykkyssä

Reiden takaosan lihakset eivät ole tarpeeksi jännittyneet biomekaniikan erityispiirteiden vuoksi. Nämä lihakset kulkevat kahden nivelen - lonkan ja polven - läpi ja toimivat lonkan ojentaja- ja polven koukistajina.

Kun siirryt kyykkyyn, lonkka ja polvi taipuvat samanaikaisesti. Reiden takaosan lihakset yrittävät supistua polvessa ja pidentää reidessä, ja lopulta niiden pituus säilyy. Noston aikana sekä lonkkaa että polvea venytetään samanaikaisesti siten, että lihakset pidentyvät polvessa ja lyhenevät lonkassa, jolloin ne eivät enää muuta pituuttaan.

Huolimatta siitä, että reiden takaosan lihakset tuskin toimivat kyykkyssä, saatat tuntea jännitystä tällä alueella. Tämä johtuu suuresta adductor-lihaksesta.

Sen lisäksi, että hän lisää lonkkaa, hän myös pidentää sitä kyykkyjen aikana ja on samalla lähellä reiden takaosaa. Tunnet kuinka tämä lihas on jännittynyt.

Kuinka ladata reiden takaosa

Jos haluat kuormittaa reiden takaosan lihaksia paremmin, lisää ohjelmaan harjoituksia, jotka eivät sisällä samanaikaisia liikkeitä lonkassa ja polvessa: maastaveto suorilla jaloilla ja romanialainen maastaveto, lantion nosto jaloilla korokkeella.

Löydät muita harjoituksia reiden takapuolelle valokuvan ja tekniikan analyysin kanssa tästä artikkelista.

Reiden etuosan lihakset

Reiden etupuolella on reiden nelipäinen lihas, joka koostuu neljästä päästä:

• leveä mediaalinen reisilihas;
• reiden leveä sivulihas;
• reiden leveä välilihas;
• rectus femoris lihas.

Kolme ensimmäistä kiinnittyvät yhteen niveleen ja vastaavat polven ojentamisesta. Rectus femoris kiinnittyy reisilihasten tavoin kahteen niveleen ja suorittaa lonkan taivutuksen ja polven ojentamisen.

Kuten edellä mainittiin, kyykkyä pidetään parhaana harjoituksena nelipäisen reisilihaksen pumppaamiseen, mutta tämä koskee vain kolmea sen päätä. Rakenteellisista ominaisuuksista johtuen rectus femoris -lihas ei kuormita tarpeeksi voimakkaasti.

Tämän vahvistavat tutkimuksen tulokset. 2014 vertaamalla kyykkyjen ja muiden harjoitusten tehokkuutta.

Tutkimuksen aikana jotkut osallistujista suorittivat vain kyykkyjä, kun taas toiset suorittivat erilaisia harjoituksia, mukaan lukien kyykkyt, jalkapuristukset ja syöksyt. Tämän seurauksena osallistujat, jotka suorittivat vain kyykkyjä, lisäsivät kolmea nelipäistä päätä, lukuun ottamatta rectus femorista, ja ne, jotka tekivät paljon harjoituksia, lisäsivät kaikkia neljää.

Riittämätön kuormitus rectus femorikselle selittyy jälleen biomekaniikalla. Kun kyykky - taivutat lantiota ja polvea - rectus femoris -lihas yrittää pidentää polvessa ja lyhentyä lonkassa. Tämän seurauksena se pysyy samana. Kun nouset - irrota polvi ja lonkka - suoralihas yrittää lyhentyä polvessa ja pidentää lonkassa, mikä ei myöskään muuta sen pituutta.

Kuinka ladata rectus femoris

Rectus femoriksen harjoittelemiseksi sinun on valittava harjoitus, jossa ei tarvitse taivuttaa lonkkaa ja polvea samanaikaisesti: esimerkiksi jalan ojennus koneessa.

Tutkimuksessa. 2009 osoitti, että koneen jalkojen ojennus toimii paremmin rectus femoris kuin kyykky.

Toinen tutkimus. vahvisti, että yksittäisessä yhden nivelen harjoituksessa simulaattorilla rectus femoris -lihas kuormitetaan paremmin kuin muut kolme nelipäisen reisilihaksen päätä.

Joten jos haluat kuormittaa kunnolla kaikki lantion lihakset, yksinkertaiset kyykkyt eivät riitä. Sinun on myös lisättävä reisilihasharjoituksia ja yksittäisiä reiteen suorasuora harjoituksia.