Harjoituksia, jotka pumppaavat pakaralihaa paremmin kuin kyykky ja maastavedot

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tulinen tuntisuunnitelma ammattivalmentajalta.

Jokainen pumppaa pakaransa väärin

Vuonna 2009 valmentaja Bret Contreras käytti elektromyografiaa mittaamaan lihasten aktiivisuutta harjoittelun aikana.

Kokeen aikana osallistujat suorittivat harjoituksia kehon painolla, käsipainoilla, tankoilla ja vastusnauhoilla, ja erityiset sensorit seurasivat eri lihasryhmien toimintaa. Monien koneilla, vapailla painoilla ja vastusnauhoilla suoritetun harjoittelun jälkeen Contreras tajusi, että fitnessmaailmassa he eivät ymmärrä ollenkaan, miten pakaralihaksia pumpataan.

Maasta vedot ja kyykky eivät auta rakentamaan pakaroitasi

On harjoituksia, jotka pumppaavat pakaralihaksia tehokkaammin kuin maastavedot, kyykkyt ja syöksyt.

Kaikki nämä harjoitukset suoritetaan pystyasennossa ja sisältävät lonkan taivutuksen ja venytyksen. Suurin pakaralihasten aktivaatio tapahtuu kuitenkin toisen liikemallin - lonkan sieppauksen - aikana.

Tämä liike on ihmiselle luonnollista. Sitä esiintyy kävellessä, juoksussa, sprintissä, kuorien heitossa, syöksyissä ja harjoittelussa tätä mallia harjoitettaessa suoritetaan yleensä vaaka-asennossa.

Lonkan ojennusharjoitukset sitovat myös pakaralihaksia, mutta eivät kokonaan. Joten esimerkiksi maastavedon aikana pakaralihakset aktivoituvat vain 52% ja Zercher-kyykkyissä - 45%.

Samaan aikaan tehokkaimmat lonkan sieppaukseen perustuvat harjoitukset aktivoivat pakaralihakset yli 100 %. Esimerkiksi lantion nostaminen aktivoi 119 %, lonkan selän sieppaus polvilleen 112 % ja taivutettujen jalkojen nostaminen taaksepäin 111 %.

Tätä tukee tieteellinen näyttö. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lantion kohottaminen aktivoi pakaralihaksen ja reisilihakset paremmin kuin kyykky tankolla selässä. Lonkkien kohottaminen aktivoi ylempiä pakaralihaksia 69,5 % ja alempia 86,8 %, kun taas kyykky vain 29,4 ja 45,4 %.

Näiden havaintojen pohjalta Contreras ehdotti tehokasta nelivaiheista pakaralihasharjoittelusuunnitelmaa.

Harjoituksen neljä vaihetta

Tee harjoituksia jokaisessa vaiheessa vähintään 2-3 viikkoa. Tästä huolimatta älä lopeta kyykkyjen, syöksyjen ja maastanostojen tekemistä. Tee nämä harjoitukset jalkapäivinä ja kompleksi pakaroiden aktivointiin ja kehittämiseen muina päivinä. Se ei vie kauan ja lisää voimaa ja pakaran liikakasvua.

Vaihe 1. Lonkkakoukistajien joustavuuden kehittäminen ja pakaroiden aktivointi

Aktivoidaksesi pakaralihaksesi täysin, sinun on avattava lantio, ja sitä varten sinun on kehitettävä lonkkakoukistajien joustavuutta.

Lantion koukistaja venytys

Pysy tässä asennossa 60 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa. Kun aika on kulunut, yritä syventää venytystä varovasti.

Harjoituksia pakaroiden aktivoimiseksi

Valitse kaksi alla olevista harjoituksista ja tee kaksi sarjaa 10 staattista asennon pitoa 5 sekunnin ajan.

Kuva: Julia

Kuva: Julia Obolenskaya

Yksijalkainen pakarasilta

Lantioiden nostaminen tuella penkillä

Adduktoreiden aktivointi

Valitse alta yksi harjoitus ja suorita kaksi sarjaa 10 staattista pitoa, kumpikin 5 sekuntia. Jos mahdollista, käytä painoja.

Suoran jalan nostaminen

Taipuneen jalan nosto

Lonkan sieppaus sivulle

Vaihe 2. Pakaran hypertrofia

Nyt on aika siirtyä haastavampiin harjoituksiin ja rakentaa toimivampaa lihasmassaa. Valitse kaksi harjoitusta ja tee kaksi sarjaa 10-20 toistoa.

"lintu-koira"

Yhdellä jalalla lantion kohottaminen

Barbell Glute Bridge

Lonkkakaappaus simulaattorissa

Valitse yksi harjoitus ja tee kaksi 10-20 toiston sarjaa.

Kasvatusjalat ekspanderilla

Jalan sieppaus ekspanderilla

Kehon käännökset

Vaihe 3. Pakaralihaksen voiman kehittäminen

Tässä vaiheessa olet jo oppinut tuntemaan pakaralihaksesi ja ymmärtämään, milloin ne ovat mukana työssä. Olet nyt valmis pumppaamaan niitä raskaita painoja käyttämällä.

Valitse alta yksi harjoitus ja tee neljä viiden toiston sarjaa.

Lantion nostaminen tankolla penkillä

Jalkojen nostaminen painoilla

Vaihe 4. Tehon ja nopeuden kehitys

Nyt on aika testata pakaralihaskykyäsi ja lisätä pakarakapasiteettiasi sprintillä.

Lämmitä vähintään 20 minuuttia ja lisää juoksunopeutta vähitellen jokaisen harjoituksen yhteydessä. Oppituntien välinen tauko on viisi päivää.

• Ensimmäinen päivä: Neljä 100 metrin sprinttiä 80 % enimmäisnopeudella.
• Toinen päivä: Kaksi 100 metrin sprinttiä 90 % enimmäisnopeudella.
• Päivä 3: Yksi 100 metrin sprintti huippunopeudella.

Ota sekuntikello ja yritä tehdä henkilökohtainen ennätys.

Kun olet suorittanut viimeisen vaiheen, voit yksinkertaisesti sekoittaa harjoitukset kaikista ohjelman osista ja luoda oman pakaratreenisi.