Kuinka tehdä plie-kyykky kiristääksesi lantiota ja kehittääksesi joustavuutta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vähän balettia voimaohjelmassasi.

Mikä on plie kyykky

Plie-kyykky on liike, jossa asetat jalat noin kaksi kertaa hartioiden leveydelle, käännät varpaat ja polvet sivuille ja laskeudut lattialle tässä asennossa.

Harjoituksen nimi tulee samannimisestä balettielementistä plie, jossa myös polvet ja varpaat on suunnattu ulospäin.

Toisin kuin koreografiassa, voimaharjoittelussa ei ole selkeää määritelmää plie-kyykkyille. Jotkut ihmiset ajattelevat, että tämä on toinen nimi sumokyykkylle, toisten mielestä ne ovat kaksi erilaista harjoitusta.

On vaikea sanoa, kuka täällä on. Mutta koska voimanostossa kyykkyä leveällä asennolla ja sivuille käännetyillä varpailla kutsutaan "sumoksi", ja termiä "plie" käytetään useammin superinversioliikkeestä ilman painoa, oletetaan, että nämä ovat erilaisia harjoituksia.

Miksi plie kyykky

Uskotaan, että plie-kyykky pumppaa hyvin adductor-lihaksia, jotka sijaitsevat reiden sisäpuolella. Jälkimmäiset ovat vastuussa lantion yhdistämisestä, joten on loogista olettaa, että jalkojen leveällä asennolla niihin kohdistuva kuormitus on suurempi.

Tieteelliset tiedot tästä asiasta ovat kuitenkin epäselviä: kukaan ei ole tutkinut versiota, jossa on lisäpainoa käsissä, ja mielipiteet sumokyykkyistä vaihtelevat.

Esimerkiksi kokeessa G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Kilpailevien kehonrakentajien suorittama pakara-, reisi- ja alaselän lihasten aktivointi erilaisissa kyykkymuunnelmissa: vaikutukset vastustusharjoitteluun / Kansainvälinen ympäristötutkimus- ja kansanterveyslehti 10 kilpailevan kehonrakentajan kanssa havaitsi, että leveäjalkainen kyykky aktivoi pitkän adduktorilihaksen enemmän kuin harjoituksen klassinen versio.

Samanaikaisesti toisessa tutkimuksessa B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analysis of runko ja alaraajojen lihakset kolmessa eri kyykkyharjoituksessa urheilijoilla ja ei-urheilijoilla / Sport Sciences for Health - urheilijoiden ja amatöörit - sellaista eroa ei löytynyt.

Löysimme myös yhden tieteellisen työn M. Kim, J. Kim. Alaraajan lihasten aktivoitumisen vertailu balettiliikkeisiin (releve ja demi-plie) ja yleisiin liikkeisiin (kantapään nousu ja kyykky) terveillä aikuisilla / Fysioterapiatieteen lehti, jossa verrattiin baletin puolikyykkyä (inversion puolikyykky) ja säännöllistä kyykkyä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ensimmäinen harjoitus aktivoi pakarat paremmin. Mutta kokeessa se suoritettiin ensimmäisessä asennossa - kantapäät yhdessä ja varpaat erillään.

Siten kyykkykyykky voi kuormittaa intensiivisemmin adduktori- ja pakaralihaksia, varsinkin kun sisäreiteen sattuu todella kipeästi käänteiskyykkyjen jälkeen.

Lisäksi harjoitus on hyödyllinen niille, jotka haluavat poistaa lonkkanivelten liikkuvuuden rajoituksen. Käänteinen asento, erityisesti kuormituksen alaisena, voi lisätä liikealuettasi ja tehdä sinusta hieman joustavamman.

Kuinka tehdä plie-kyykky

Aloita kokeilemalla tätä harjoitusta ilman painoja hallitaksesi tekniikkaa ja löytääksesi täydellisen jalka-asennon, jossa et menetä tasapainoa.

Seiso suorana, aseta jalkasi kaksi kertaa hartioiden leveydelle ja käännä varpaitasi noin 60 astetta. Pidä kätesi rintasi edessä tai laita ne vyöllesi - kumpi on mukavampaa.

Pidä selkä suorana, vedä lantiota hieman taaksepäin ja laske itsesi kyykkyyn, kunnes lantio on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että polvisi osoittavat sukkia kohti.

Jos polvisi alkavat käpristyä sisäänpäin, kun laskeudut kyykkyyn, sinulla on todennäköistä, että venytys puuttuu. Aseta jalkasi hieman kapeammaksi ja yritä uudelleen.

Jos menetät tasapainosi, yritä kääntää varpaitasi hieman vähemmän sivuille tai tee harjoitus tuen vieressä pitäen siitä kiinni.

Mitä kuoria voit tehdä plie kyykkyssä

Voit tehdä kyykkyn lähes millä tahansa laitteella. Kaikki riippuu siitä, mitä on saatavilla ja kuinka paljon haluat kuormittaa lihaksia.

Yhdellä käsipainolla

Valitse käsipainolle sopiva paino, käännä se kohtisuoraan lattiaan nähden ja tartu pannukakkuihin molemmin käsin toiselta puolelta.

Kyykky pidä käsipainoa ojennetuissa käsivarsissasi.

Kahvakuulalla

Kahvakuulaa on kätevämpi pitää kädessä kuin yhtä käsipainoa, joten, jos mahdollista, valitse tämä ammus plielle.

Tartu kahvakuulaan molemmin käsin, aseta jalat leveäksi ja kyykkyyn yrittäen olla nojaamatta liikaa eteenpäin.

Laajentimen kanssa

Taita pitkä laajennusteippi puoliksi, aseta jalkasi syntyneisiin silmukoihin ja paina ne lattiaan. Tartu kuminauhan keskelle suoralla, kapealla ottimella ja tee säännöllinen kyykky.

Alla oleva video näyttää vaihtoehdon käsipainolla, mutta voit tehdä sen vain kuminauhalla.

Kuinka voit monimutkaistaa plie-kyykkyä

Sen lisäksi, että lisäät vastusta, voit myös vaikeuttaa liikettä.

Lisää kantamaa

Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka lentävät käsipainolla tai kahvakuulalla, joilla on hyvä venytys ja haluavat lisätä sitä entisestään.

Aseta jalkasi kahdelle vakaalle, yhtä korkealle tuelle, kuten askelmille tai tuoleille. Kyykky laskee painon tukitason alapuolelle.

Kiipeä varpaille

Tämä vaihtoehto auttaa lisäksi pumppaamaan jalkojen lihaksia ja lisäämään lantion kuormitusta staattisen pidättymisen vuoksi.

Suorita kyykky, lukitse alareunaan, nosta kantapääsi lattiasta varpaiden päälle, aseta ne takaisin ja toista.

Jatka kantapään nostamista ja laskemista pitäen polvet erillään ja selkä suorana.

Lisää aaltoilua

Laske itsesi pliéen ja keinu alimmassa kohdassa pienellä alueella. Tämä lisää stressiä lantiolle, joka on jännittynyt.

Lisää sivukiharus

Tämä vaihtoehto toimii hyvin vinoissa vatsalihaksissa.

Aseta kätesi pään taakse ja levitä kyynärpäät sivuille. Tee kyykky ja nosta sitten toista polvea ja venyttele kyynärpäätäsi sitä kohti kiertäen vartaloa selvästi sivulle.

Palaa sitten kyykkyyn ja kumartu toiselle puolelle poistuessasi. Jatka vuorotellen vasemmalle ja oikealle joka toinen kerta.

Kuinka sisällyttää plie-kyykkyt harjoitteluun

Tee plie-kyykkyjä 1–2 viikon välein muiden jalkaliikkeiden, kuten syöksyjen, käsipainojen, yksijalkakyykkyjen ja ulos hyppäämisen lisäksi. Joten pumppaat kaikki alaraajojen lihakset hyvin.

Ple omalla painollasi, suorita kolmesta viiteen sarjaa 20-25 kertaa harjoittaaksesi jalkalihaksia kunnolla. Jos käytät käsipainoja tai kahvakuulat, aloita kolmella 8-10 toiston sarjalla ja jatka vähitellen 12-15 toistoon asti.

Pääasia, että tunnet jännityksen lihaksissa lähestymisen lopussa, mutta samalla pystyt ylläpitämään hyvää liiketapaa: älä taivuta selkääsi äläkä kiedo lantiota ja polvia sisäänpäin.

Plie-kyykky ilman painoja toimii hyvin intervallikardioharjoittelussa. Osana tällaisia komplekseja voit yhdistää sen muihin ala- ja ylävartalon liikkeisiin ja suorittaa peräkkäin ilman lepoa 30-40 sekunnin ajan.

Voit myös yhdistää useita vaihtoehtoja plie-kyykkyihin kerralla. Tee esimerkiksi seuraava yhdistelmä, joka toimii 30 sekuntia:

• säännöllinen kyykky;
• plie kyykky pulsaatiolla alareunassa;
• kyykkyvartalo kiertämällä vartaloa sivulle;
• kyykky varpaissa.