Juoksuvirheitä aloittelijoille ja tauon jälkeen juoksun aloittaneille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Meillä on paljon artikkeleita siitä, mitä virheitä aloittelijat tekevät juoksussa, mutta ei juuri mitään virheistä, joista ihmiset, jotka eivät ole uudet juoksun harrastajat, kärsivät, vaan harjoittelussa oli melko pitkä tauko. Mielenkiintoisinta on, että tulokkaiden kanssa on myös paljon yhteistä, etenkin ylimielisyyden ja jarrujen puutteen hetki, vain ongelman lähteet ovat erilaisia.;)

Aloitetaan aloittelijoista, ja sitten siirrytään niihin, jotka päättivät, että koska heillä on jo kunnollinen juoksukokemus takana, se tarkoittaa, että kaikista säännöistä ei voi välittää pitkänkään tauon jälkeen!

Aloittelijan juoksuvirheet

1. Väärien lenkkarien valinta

Nykyään minimalistiset tennarit ovat muodissa, ennen oli paljon "dutik"-kenkiä, mutta itse asiassa keskiversio sopii aloittelijoille. On monia vähemmän muodikkaita, mutta erittäin mukavia tennareita, joissa on oikea jalkatuki ja hyvä pehmuste, joita tarvitset vain, jos aloitat juoksemisen päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista. Ohuet pohjalliset tennarit vain pahentavat tilannetta, mikä lisää polven loukkaantumisriskiä (tässä tapauksessa hän saa eniten).

Mitä tehdä? Jalkaterapeutilla saattaa olla syytä käydä ennen kauppaan menoa, sillä saatat tarvita ortopedisia pohjallisia. Tennareita valittaessa on ehdottomasti muistettava, että kenkien tulee istua hyvin jalassa, kantapää ei missään tapauksessa saa roikkua, nauhoitus ei saa painaa jalan jalkaa ja kengän sisällä tulee olla hieman enemmän tilaa. varvas isovarpaan edessä. On parempi valita lenkkarit illalla, koska tähän mennessä jalkasi kasvaa hieman (turvotus kävelyn ja muun fyysisen toiminnan seurauksena) ja valitset ehdottomasti ne tennarit, jotka eivät paina sinua.

2. Liian raskaat kuormat käynnistymään

Aloittelijan tavallinen virhe on aloittaa liian nopeasti sanan varsinaisessa merkityksessä. Eli he jatkavat ehkä elämänsä ensimmäistä juoksua sen jälkeen, kun he ylittivät 2 km:n normin koulussa 12 vuotta sitten, ja alkavat heti juosta nopeaan tahtiin. Seurauksena on voimakasta kipua kyljessä 500 metrin säteellä ja inhoa juoksemiseen vielä ainakin vuoden ajan.

Toinen vaihtoehto on lisätä nopeutta ja matkaa liian nopeasti, minkä seurauksena voit saada melko vakavia vammoja, esimerkiksi väsymysmurtuman.

Mitä tehdä? Älä kiirehdi. Lataa juoksusovelluksesi, aseta lähtötasosi, suorita koeajo ja noudata suunnitelmaasi. Ja muista kultainen sääntö: lisää jokaisen juoksuviikon jälkeen matkaa enintään 10% edellisestä.

3. Epärealististen tavoitteiden asettaminen

Kun katsomme jotakuta ulkopuolelta, hänen toimintaansa, haluamme usein tehdä paremmin tai ainakaan huonommin. Mutta samaan aikaan harvoin ajattelemme, mikä hänen fyysisen peruskuntonsa on, kuinka kauan hän on juossut ja onko hän työskennellyt valmentajan kanssa. Tämän seurauksena joskus käy niin, että se, mikä on tälle henkilölle helppo lämmittely, voi kaataa valmistautumattoman ihmisen.

Haluatko juosta ensimmäisen 10 000 tai puolimaratonin? Ihana! Älä tee sitä kuukaudessa! Oikealla lähestymistavalla maratoniin valmistautuminen kestää vuoden, ja tämä kaikki oikein laaditulla ohjelmalla valmentajan ohjauksessa ja juoksutekniikkaa korjaamalla.

Mitä tehdä? Aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Valitse harjoitusohjelma aloittelijoille. Aloita 5 km:stä, jatka sitten 10 km:iin, ja siellä on jo kivenheiton päässä puolimaratonista. Ja kaikki tämä ilman loukkaantumisia!

On selvää, että kun katsot Instagramissa kuvia juoksupäämiehestäsi ja seuraat hänen aikatauluaan juoksusovelluksissa, haluat juosta yhtä nopeasti ja yhtä paljon, mutta älä unohda, että juokseminen on vain tapaus, kun "hiljaisemmin menet - sinä jatkuu."

4. Väärä ravitsemus

Täydellä vatsalla ei voi juosta, sillä kuumentunut maksa kohtaa vatsan viidessä minuutissa ja tunnet voimakasta kipua kyljessäsi. Mutta tyhjään vatsaan juokseminen on myös vaikeaa, koska sinulla ei yksinkertaisesti ole energiaa tähän. Mutta uudet tulokkaat eivät huomaa tätä heti.

Mitä tehdä? Treeniin on kaksi tuntia aikaa. On toivottavaa, että se on jotain hiilihydraattia - täydellinen polttoaine lenkkeilyyn. Jos aiot järjestää pitkän matkan juoksua (yli 10 km), on parempi varata erityisiä energiapatukoita tai geelejä ja tietysti vettä tai isotonisia! Voit vapaasti kokeilla tätä. Lopulta löydät ihanteellisen ateriasuunnitelmasi juoksemalla.

5. Kantapäällä juokseminen

Aloittelijoille kantapäällä juokseminen tuntuu helpommalta ja luonnollisemmalta. Ne ottavat leveitä askelia ja laskeutuvat suoraan kantapäälle. Boom boom boom kantapäässäsi ja polvissasi! Tällä tavalla juokseminen, erityisesti kovilla pinnoilla, kuten asfaltilla tai betonilla, lisää loukkaantumisriskiä dramaattisesti! Näin monet ihmiset saavat periosteum-tulehduksen.

Mitä tehdä? Etsi valmentaja ja kehitä juoksutekniikkaasi hänen ohjauksessaan. Periaatteessa on täysin mahdollista vieroittaa itsesi tästä juoksutyylistä yksin, mutta tämä ei silti ole paras vaihtoehto, joka paitsi säästäisi loukkaantumiselta, myös lisäisi tuottavuuttasi lisäämällä nopeutta ja vähentämällä vaadittua vaivaa. tätä varten.

Mikä unohtuu pitkän tauon jälkeen

Mielenkiintoista kyllä, vanhat ihmiset toistavat pitkän tauon jälkeen virheet nro 2 ja nro 3. He luulevat, että he ovat jo juossut 10, 20, 30 kilometriä (tai jopa koko maratonin), mikä tarkoittaa, että voit aloittaa heti alusta. kymmenkunta, no, ääritapauksissa 5 km juoksua lämmittelynä. Tällaisten lämmittelyjen jälkeen vammat eivät ole harvinaisia. Ei tietenkään ensimmäisen lenkin jälkeen, vaan toisella tai kolmannella, kun vanhat ihmiset juoksevat jo kaikki 20 km tai jopa enemmän.

Tietysti heillä on lihasmuisti, ja keho itse muistaa kuinka juosta oikein, mutta juokseminen on syklistä kuormitusta.

Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, lihaksesi ja nivelsiteet tarvitsevat aikaa muistaakseen kaiken ja käynnistääkseen järjestelmän täydellä teholla, ja tämä voi kestää useista viikoista useisiin kuukausiin: kaikki riippuu syystä, miksi lopetit juoksemisen, ja kuntosi mukaan. Kun jatkat harjoittelua.

Äskettäin kehoni muistutti minua myös siitä, että sääntöjä ei kannata jättää huomiotta, vaikka kuntotasoni olisi riittävän korkea. Minusta tuntui, että mitään kauheaa ei tapahtuisi, jos juoksin heti yli 5 km ilman lämmittelyä puolentoista vuoden tauon jälkeen. Harrastan jatkuvasti, jos en lenkkeilyä, mutta intervallitreeniä salilla ja step-aerobicia (en edes ottanut voimaharjoituksia huomioon). Rangaistus on polvikipu, joka johtuu etummaisen ristisiteen tulehduksesta (jännetulehdus). Tämän seurauksena kaikki fyysinen toiminta jouduttiin keskeyttämään pariksi viikoksi. Minun tapaukseni on yksinkertaisin, vaarattomin ja valitettavasti kaukana ainoasta. Jotkut ystävistäni pääsivät pitkän tauon ja ensimmäisten harjoitusten raskaiden kuormitusten jälkeen periosteum-tulehdukseen.

Mitä tehdä? Älä aloita pitkiltä matkoilta, vaan tunne olosi jälleen aloittelijaksi ja aloita lyhyillä venyttelyillä, tutkien vähitellen nykyisiä rajojasi. Ja vaikka joutuisit hillitsemään itseäsi kuukauden ja juoksemaan hyvin lyhyitä matkoja, saavutat normaalin kilometrimääräsi ilman loukkaantumisia ja stressiä.