Miksi sinun ei pitäisi laiminlyödä matalatehoista kardioa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kun innostumme korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta, laiminlyömme usein tavalliset kardiotreenit. Miksi meidän pitäisi ainakin ajoittain sisällyttää tämäntyyppistä liikuntaa aikatauluihimme, Equinox-maailman huippuurheiluseuraverkoston asiantuntijat kertovat.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu parantaa merkittävästi urheilullista suorituskykyäsi, vaikka puolittaisit harjoitusajan. Juuri tämän osoitti tanskalainen tutkimus, joka seurasi 7 viikkoa valmistautumista 5K-kilpailuun, joka sisälsi väistämättä välit.

Tämän seurauksena lyhyitä, mutta erittäin tehokkaita harjoitussarjoja kiinnostaa, sillä se säästää paljon aikaa ja antaa halutun tuloksen. Ja heidän vastakohtansa - matalan intensiteetin kardio - unohdettiin ja piilotettiin kaappiin ylimmällä hyllyllä. Mutta onko se niin ansaittua? Loppujen lopuksi jokaisella fyysisellä aktiivisuudella on omat etunsa.

Adam Duthie, Equinox-järjestelmän tason 4 kouluttaja, uskoo, että jos joku kertoo sinulle, että tavallinen kardio ei toimi hyvin, hän yrittää vain myydä sinulle kirjansa. Kyllä, tällainen harjoittelu ei auta sinua saamaan nopeasti lihasmassaa tai lisäämään voimaa, mutta se auttaa sinua pumppaamaan muita, yhtä tärkeitä ominaisuuksia.

Matalan intensiteetin kardioharjoittelun edut

1. Lisäät verenkiertoasi. Kestävyystyö stimuloi sydämen vasenta kammiota, joka pumppaa verta muuhun kehoon lisätäkseen tehoaan. Eli enemmän happea virtaa harjoitukseen osallistuviin tärkeisiin sisäelimiin ja kudoksiin. Tällä on myönteinen vaikutus paitsi urheilulliseen suorituskykyyn myös kehon yleiseen kuntoon.

2. Hapen assimilaation tehokkuutta lisätään. Kyse ei ole edes kehoomme tulevan hapen määrän lisäämisestä, vaan siitä, että se imeytyy paremmin kudoksiin. Tämä johtuu siitä, että tämäntyyppinen harjoittelu lisää kapillaarien tiheyttä, jotka ovat sisäelinten ja kudosten verenkierron kanavia. Eli tällä tavalla laajennamme hapen toimitusverkostoamme.

3. Lihasten palautuminen nopeutuu. Tehokas kardio tehostaa aineenvaihduntaa ja sen seurauksena lisää lihaskipua ja väsymystä aiheuttavien maitohappomolekyylien määrää. Matalaintensiteettinen kardio sen sijaan auttaa lihaksia korjaamaan lisäämällä verenkiertoa vaurioituneisiin kudoksiin, mikä samanaikaisesti kuljettaa happea ja huuhtelee nämä sivutuotteet pois.

"Matalilla kierroksilla" työskentelemällä voit puhdistaa kehon nopeammin kuin jos pidät harjoittelusta 1-2 päivän tauon. Palauttava lenkkeily tai säännölliset matalan tai kohtalaisen intensiteetin kardiotreenit voivat auttaa lievittämään lihaskipua.

4. Nämä harjoitukset valmistavat sinua seuraavaan intensiiviseen harjoitukseen. Korkean intensiteetin kardioharjoittelu vaatii adenosiinitrifosfaatti (ATP) -molekyylejä, joita lihakset tarvitsevat supistumaan. Se on energialähteesi, ja jokainen intervallitunti kuluttaa sitä. Matalaintensiteettinen kardio täydentää rakennuspalikoita ja entsyymejä, joita tarvitaan tehokkaamman lihasvasteen aikaansaamiseksi. Tämä tarkoittaa, että voit saavuttaa uusia korkeuksia seuraavassa intervalliharjoittelussasi, jos käytät aikaa palautusharjoituksiin täydellisen levon sijaan.

Kuinka integroida matalan intensiteetin kardio harjoitusaikatauluusi tuhlaamatta aikaa

Sinun ei tarvitse käyttää paljon aikaa tällaiseen palautuvaan harjoitteluun. Viisaasti lähestyttäessä lyhyitä harjoituksia voi harjoitella päivittäin: 20 minuutin lenkki, pyöräily tai jopa reipas kävely riittää käynnistämään palautumisprosessit.

Parhaan hyödyn saamiseksi kannattaa suunnitella makrosyklejä eli pidempiä, matalatehoisia kardiotreenejä. Keskimääräisen amatööriurheilijan viikoittainen harjoitusohjelma saattaa näyttää tältä:

• Maanantai, keskiviikko, perjantai - korkean intensiteetin harjoitukset;
• Torstai, lauantai - matalan intensiteetin palautuskardio.

Yritä noudattaa tätä aikataulua 4-6 viikkoa ja muista pitää päiväkirjaa, jotta voit vertailla tuloksia ennen ja jälkeen uuden aikataulun käyttöönoton.