Hyppy: Kuinka trampoliiniharjoittelu voi auttaa sinua laihtumaan ja vahvistumaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Musiikin tahtiin hyppääminen toimii yhtä hyvin kuin juokseminenkin.

Mitä on hyppääminen

Jumping® on minitrampoliinikardioharjoitusjärjestelmä, jonka ovat kehittäneet tšekkiläiset kuntoiluohjaajat.

Hyppyistunnon aikana rauhalliset askeleet, heiluttelu- ja tasapainoharjoitukset vuorottelevat intensiivisten sprinttien ja korkeushyppyjen kanssa. Tällaisten intervallien ansiosta pulssi pysyy korkeana koko istunnon ajan, eikä henkilö tarvitse lepoa ja kuluttaa paljon kaloreita.

Tunnit pidetään iloisen musiikin merkeissä, joten treenaaminen on hauskaa.

Miksi yrittää hypätä

Hyppy auttaa laihtumaan

Hyppäämällä kulutat 9, 4 - 12, 4 kcal minuutissa. Siten puolen tunnin oppitunti kuluttaa 282-372 kcal - suunnilleen saman verran, jonka voit käyttää lenkille.

Kahden kuukauden säännöllinen harjoittelu auttaa sinua menettämään 0,5 %: Onko minitrampoliiniharjoittelu tehokkaampaa kuin juokseminen kehon painolla, rasvalla, VO2 max -arvolla ja pystyhypyllä nuorilla miehillä? jopa 5,4 % useiden viikkojen minitrampoliiniharjoittelun vaikutus hyppysuoritukseen, vartalon vahvuuteen ja kestävyyteen Rasva ilman mitään dieettiä. Ja jos muutat ruokavaliotasi, laihdut vielä nopeammin.

Kehittää kestävyyttä paremmin kuin juokseminen

Trampoliinilla harjoitettavan kardioharjoittelun aikana syke pysyy 145 lyöntiä minuutissa. Tämä on aerobinen vyöhyke, jossa sydän ja keuhkot oppivat toimimaan tehokkaammin.

Harjoitteletko Onko minitrampoliiniharjoittelu tehokkaampaa kuin juokseminen kehon painolla, rasvalla, VO2 max -arvolla ja pystyhypyllä nuorilla miehillä? sydän- ja verisuonijärjestelmä, lopeta päivittäisen stressin tukehtuminen ja ala nauttia fyysisestä toiminnasta.

Lisäksi hyppääminen lisää kestävyyttä vielä paremmin. Onko minitrampoliiniharjoittelu tehokkaampaa kuin nuorten miesten painon, kehon rasvan, VO2 max ja pystyhyppy juokseminen? hiljainen juoksu 7-8 km/h nopeudella, paljon vähemmän Useiden viikkojen harjoittelun vaikutus minitrampoliinien kanssa hyppysuoritukseen, vartalon vahvuuteen ja kestävyyteen kuormittaessa niveliä.

Vahvistaa lihaksia

Kaikissa hyppyliikkeissä lantion, lantion koukistajien ja vatsalihasten lihakset ovat hyvin kuormitettuja. Myös muut lihasryhmät ovat yhteydessä harjoituksesta riippuen.

Esimerkiksi korkeiden hyppyjen aikana kahvasta tuettuna kuormitetaan myös rintakehä, triceps ja syvät selkälihakset. Useiden viikkojen minitrampoliiniharjoittelun vaikutus hyppysuoritukseen, vartalon vahvuuteen ja kestävyyteen.

Ja Jumping Jacks -harjoitus sisältää olkapäälihasten työn - deltan etu- ja keskipalkit.

Ei onnistu pumppaaminen hyppäämällä, koska vastus ei toimi. Mutta lihaksien kiinteyttäminen ja kiinteän kehon saaminen on melkoista.

Jos haluat kauniin maaston, lisää hyppäämiseen voimaharjoittelu. Tanko- ja käsipainoharjoitukset auttavat lisäämään lihasten volyymiä ja trampoliinihypyt pudottavat ylimääräisiä kiloja niin, että helpotus ilmaantuu rasvakerroksen alta.

Parantaa mielialaa

Trampoliini, syttyvä musiikki, tanssiliikkeiden elementit - kaikki tämä tekee harjoittelusta todella hauskaa. Hikoilet ja hengität usein, mutta samalla olet latautunut hyvällä tuulella.

Lisäksi vastauksena aerobiseen toimintaan aivot tuottavat enemmän serotoniinia, ilohormonia, joka pitää sinut positiivisena vain harjoituksen jälkeen.

Mahdollistaa opiskelun kotona

Kompakti hyppytrampoliini sopii pieneenkin asuntoon. Oppitunnin aikana tarvitset noin 1,5 metriä vapaata tilaa. Ja voit säilyttää simulaattorin pystyasennossa ruuvaamalla irti kahvasta.

Kuka ei saa hypätä

Jumpingin virallisella verkkosivustolla ei mainita luokkien vasta-aiheita. Lisäksi JUMPINGSSA todetaan, että harjoitusjärjestelmä soveltuu vammoista ja nivelongelmista palautumiseen.

Kuitenkin, kuten mikä tahansa muu intensiivinen harjoittelu, hyppääminen voi olla haitallista olemassa oleville ongelmille, kuten kardiovaskulaarisille Fyysisen rasituksen intensiteetti ja sydäninfarktin laukaiseminen: tapausten välinen tutkimusjärjestelmä. Sinun tulee olla erityisen varovainen raskaana ollessa.

Keskustele ensin lääkärisi kanssa, ja jos aiot treenata kuntosalilla valmentajan kanssa, varoita häntä terveysongelmistasi.

Mitä tarvitset hyppäämiseen

Voit löytää ryhmähyppyohjelman kaupungistasi tai harjoitella kotona. Ensimmäisessä tapauksessa tarvitset vain mukavat vaatteet ja lenkkarit, toisessa sinun on ostettava trampoliini.

Fitness trampoliinit eroavat useista kriteereistä:

• Kädensijan läsnäolo. Siihen luottaen voit suorittaa tehokkaampia ja intensiivisempiä liikkeitä, korkeita hyppyjä ja sprinttejä ilman riskiä lentää simulaattorilta ja loukkaantua.
• Lomake. On pyöreitä ja kuusikulmainen trampoliini. Jälkimmäiset ovat erityisesti suunnitelleet hyppyjen luojat laajaa liikealuetta varten. Tällaisella simulaattorilla voit tehdä hyppyjä leveämmällä asennolla.
• Kiinnikkeiden tyyppi. Trampoliinikangas voidaan kiinnittää runkoon metallijousilla tai joustokaapeleilla. Jälkimmäinen ei kolise, pelottaen naapureita.

Pyöreän trampoliinin ilman kahvaa ja jousilla voi ostaa 4-6 tuhannella ruplalla. Kuusikulmaiset lenkkarit, joissa on kuminauhat ja kahva, maksavat noin 7-12 tuhatta ruplaa.

Voit myös ostaa alkuperäiset Jumping® minitrampoliinit kuntojärjestelmän luojilta. Niitä myydään virallisella verkkosivustolla ja ne maksavat 22-45,5 tuhatta ruplaa mallista riippuen.

Mitä harjoituksia tehdä lämmittelyyn ja rentoutumiseen

Aloita harjoittelu yksinkertaisilla, rauhallisilla harjoituksilla. Ne auttavat lämmittämään lihaksia ja valmistamaan kehon vakavampaan stressiin.

Rauhalliset liikkeet ovat hyödyllisiä myös intensiivisten hyppyjen välissä: voit vetää henkeä jäähtymättä.

Matalat hyppyt paikallaan

Seiso jalat hartioiden leveydellä, taivuta varovasti polviasi ja hyppää alas auttamalla itseäsi käsilläsi.

Voit myös yhdistää jalat ja toistaa liikkeen tässä asennossa.

Hyppääminen jalasta jalkaan jalkaan varpaisiin

Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi, siirrä kehosi paino yhdelle jalalle ja aseta toinen varpaillesi. Toista sitten sama toisella puolella.

Puolikyykky heilutus

Taivuta polviasi, kallista vartaloa eteenpäin selkä suorana ja aseta jalat yhteen. Heilu trampoliinilla nostamatta jalkojasi kankaalta.

Tee useita liikkeitä jalat yhdessä, levitä sitten niitä leveämmäksi ja heilu tässä asennossa.

Jatka asennon leveyden vaihtamista, voit lisätä käsien liikkeitä tai yksinkertaisesti taittaa ne edessäsi.

Kuinka tehdä harjoituksen intensiivinen osa

Seuraavat harjoitukset on suunniteltu nostamaan sykettäsi ja antamaan hyvä kuormitus lihaksille. Tee ne voimakkaasti ja mahdollisimman suurella ponnistelulla.

Stomppaus

Aseta kyynärvarret tai kämmenet minitrampoliinikahvalle, siirrä osa kehon painostasi siihen ja hyppää korkealla lantion nostolla. Varmista, että vartalo on kaltevassa asennossa liikkeen aikana.

Voit tehdä nämä hyppyt jalat yhdessä tai levittää niitä leveästi ja vaihtaa asentoa samalla.

Juoksu korkealla lantionnostimella

Nosta polvet korkealle, liiku nopeasti ja auta itseäsi käsilläsi.

Sprintti

Taivuta polviasi hieman, kallista vartaloasi selkä suorana ja juokse käsilläsi mahdollisimman nopeasti.

Haarahyppyjä

Suorita hyppyjä "jalat yhdessä - jalat erillään", seuraa liikettä käsilläsi. Voit tehdä kuten videossa tai liittää kämmenet pään päälle taputtamalla, kuten klassisessa Jumping Jacksissä.

Voit myös tehdä kaksoisliikkeen: tee kaksi hyppyä leveällä ja kaksi kapealla.

Mitkä hyppyharjoitukset voivat auttaa kehittämään tasapainoa

Minitrampoliinin epävakaa kangas avaa loistavat mahdollisuudet tasapainon pumppaamiseen. Seuraavat liikkeet auttavat sinua kehittämään tasapainoa ja vahvistamaan vakauttavia lihaksia.

Ohjaa jalka sivulle

Seiso suorana kädet sivuille. Nosta toinen polvi, käännä jalkaasi sivulle suoristaen sitä ja palauta se sitten takaisin. Tee se kahdesti yhdellä jalalla ja toista sitten toisella.

Nosta jalkoja sivulle

Suorista selkäsi, suorista olkapäät ja levitä kädet sivuille. Nosta suora jalkasi niin korkealle kuin pystyt ja pidä sitä siinä asennossa kevyesti heilutellen. Toista sitten toisella jalalla.

Siirry syöksyasennosta soturiasentoon

Seiso trampoliinin viereen ja aseta toinen jalka kankaalle. Siirrä painosi siihen, kallista vartaloasi lattian suuntaisesti ja ojenna kädet ja vapaa jalka niin, että ne ovat linjassa kehosi kanssa.

Hyppää sitten taaksepäin ja toista uudelleen. Tee sama määrä toistoja molemmilla jaloilla.

Kuinka yhdistää erilaisia hyppyharjoituksia

Yleensä harjoitus koostuu kaikista kolmesta harjoitustyypistä, joita yhdistetään eri muunnelmissa. Voit olla luova: laita suosikkimusiikkisi päälle, lämmitä ja tee sitten intensiivisiä harjoituksia aktiivisella osalla ja hidasta hiljaisten menetysten aikana.

Jos et halua improvisoida, päätä liikkeistä etukäteen ja yhdistä ne intervalliharjoittelun periaatteen mukaisesti. Tee jokaista harjoitusta 30–90 sekuntia ja vaihda sitten toiseen. Alla on esimerkki tällaisesta kompleksista.

Lämmitellä:

• Matalat hyppyt leveällä asennolla - 30 sekuntia.
• Matalat hyppyt kapealla asennolla - 30 sekuntia.
• Hyppyjä jalalta jalkaan jalat varpaissa (jalat yhdessä) - 30 sekuntia.
• Hyppyjä jalalta jalkaan jalat varpaissa (jalat hartioiden leveydellä) - 30 sekuntia.

Päärunko (5 ympyrää):

• Juoksu korkealla lonkan nostolla - 30 sekuntia.
• Matalat hyppyt kapealla asennolla - 30 sekuntia.
• Sprintti - 30 sekuntia.
• Stomppaus - 30 sekuntia.
• Swinging puolikyykkyssä - 30 sekuntia.
• Jumping Jacks - 30 sekuntia.

Jos et halua keksiä mitään, etsi vain YouTube-video ja tee se ryhmän kanssa. Alla olevassa soittolistassa on hienoja komplekseja syttyvällä musiikilla ja mielenkiintoisella koreografialla.

Kuinka usein hypätä

Aloita kolmella 15-20 minuutin harjoituksella viikossa. Kun totut stressiin, pidennä harjoitusten kestoa, kunnes saavutat 30-45 minuuttia. Ajan myötä voit myös harjoitella useammin - 4-5 kertaa viikossa.

Tarkka istuntojen määrä riippuu valmistautumisestasi, istunnon intensiteetistä ja kestosta. Esimerkiksi 10 minuutin hyppylämmittelyt voidaan tehdä vähintään joka päivä, ja intensiivisten 45-60 minuutin trampoliinimaratonien jälkeen on parempi levätä 48 tuntia.

Pääasia, että pitää hauskaa. Minitrampoliinit on tehty yksinkertaisesti nauttimaan jokaisesta harjoituksesta, lataamaan energiaa ja hyvällä tuulella. Käytä tätä ja saavuta itsesi huippukunnossa.