8 tehokasta hauislihasharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Heilutamme lihaksia tankolla ja käsipainoilla, vaakatangolla ja laajentimella.

Hauislihas on lihas, joka koostuu kahdesta päästä: pitkästä ja lyhyestä päästä. Kaikki hauislihasharjoitukset sisältävät kyynärpään taivutuksen kuormituksen alaisena: vapailla painoilla tai koneella. Samalla liikerata, kehon asento ja kyynärvarren kierto muuttuvat, mikä antaa erilaisen vaikutuksen lihakseen.

Valitse 1-2 harjoitusta ja lisää ne harjoituksiin. Älä kuitenkaan käytä aina samoja: eri vaihtoehtojen vuorotteleminen auttaa kuormittamaan molempia päitä ja stimuloi lihasten kasvua.

1. Tiivistetyt hauiskiharat

American Council on Exercise (ACE) tutkimuksessa havaittiin, että keskittynyt nosto kiinnittää hauislihakseen 97 % paremmin kuin mikään muu harjoitus.

Istu penkille, ota käsipaino oikeaan käteesi ja lepää vasen vasemmalla polvellasi. Paina oikean kätesi tricepsiä sisäreiteen vasten. Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä samalla kun nostat käsipainoa, laske se sitten takaisin ja toista.

Yritä painaa vartalon työosaa lähemmäksi lantiota, ei polvea. Kun liikutat käsivarttasi tällä tavalla, ääripisteessä, se kääntyy automaattisesti ulospäin, mikä lisää hauislihasten rasitusta.

Valitse oikea paino 8-10 toistolle: sarjan lopussa sinun tulee olla kova. Tee 3-5 sarjaa.

2. Crossover-hauiskihara

Kiinnitä kahva alempaan lohkoon, tartu siihen suoralla kahvalla. Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja nosta kyynärvarsi samalla kun käännät kämmentäsi itseäsi kohti. Palaa alkuasentoon ja toista.

Voit kiinnittää suoran kahvan ja tehdä harjoituksen molemmilla käsillä samanaikaisesti. Kuitenkin vain yhden heistä työ mahdollistaa paitsi kyynärvarren taivutuksen, myös käden kääntämisen ulospäin, mikä lisää hauislihasten kuormitusta.

Tee 3-5 sarjaa 8-12 toistoa jokaiselle käsivarrelle.

3. Vedot käänteisellä kahvalla

Tämä harjoitus ei ole eristetty: se ei kuormita vain hauislihaksia, vaan myös muita olkapäiden ja selän lihaksia. Tästä huolimatta nämä vedot ovat erittäin tehokkaita: ACE:n mukaan ne aktivoivat hauislihasta 80%.

Tartu tankoon käänteisellä kahvalla, laske hartiat alas ja tuo lapaluusi yhteen - tämä on aloitusasento. Suorita ylösveto niin, että pääsi on vaakatason tason takana, ja laske sitten itsesi lähtöasentoon. Älä vedä leukaasi ylöspäin yrittäessäsi päästä tangolle; kaulan tulee pysyä suorana.

Tee 3-5 sarjaa 10 toistoa ilman painoa. Jos et voi suorittaa viimeisiä lähestymistapoja, suorita ne lähietäisyydeltä. Jos onnistut tekemään 10 toistoa, kokeile painotusta - vyö ketjulla ja 5 kg pannukakku. Suorita 3-5 sarjaa painoja lähietäisyydeltä.

4. Hauislihasten tangon nostaminen

Ota tango, jossa on käänteinen ote, taivuta kyynärpääsi ja nosta ammus olkapäiden tasolle. Palaa alkuasentoon ja toista. Suorita harjoitus sujuvasti ja hallinnassa ilman nykimistä tai heilumista.

Tee 3-5 sarjaa 8-12 toistoa.

5. Käsipainojen nostaminen kaltevalla penkillä

Tässä harjoituksessa käsipainoilla varustetut kädet ovat vartalon linjan takana, joten hauiskiharat suoritetaan suuremmalla amplitudilla.

Istu kaltevalle penkille, tartu käsipainoihin ja laske kädet vapaasti sivuillesi. Taivuta tästä asennosta kyynärpääsi ja nosta käsipainot olkapäiden tasolle. Laita ne takaisin alas ja toista.

Tee 3-5 sarjaa 8-10 kertaa.

6. Tangon nostaminen hihnalle

Tämän harjoituksen avulla voit paremmin kuormittaa hauislihaksen pitkää päätä.

Tartu tangoon käänteisellä kahvalla ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin, jotta se tuntuu mukavammalta. Vedä tanko ylös vatsan yläpuolelle, laske se aloitusasentoon ja toista.

Suorita 3-5 sarjaa 8-12 kertaa.

7. Käsipainojen nostaminen supinaatiolla

Tässä harjoituksessa yhdistät kyynärpään taivutuksen ja kyynärvarren kiertämisen ulospäin maksimoidaksesi hauislihasten kuormituksen.

Ota käsipainot suoralla otuksella, taivuta käsiäsi ja nosta käsivarsia samalla kun käännät niitä ulospäin. Yläpisteessä käsien asennon tulee olla sama kuin alaosassa: kämmenet sinua kohti. Laske kädet alas ja tee liike uudelleen.

Tee 3-5 sarjaa 8-12 toistoa.

8. Käsipainojen nostaminen laajentajalla

Tässä harjoituksessa lisäkuormitusta antaa laajentimen vastus. Tässä tapauksessa suurin jännitys syntyy sen yläpisteessä.

Astu ammuksen päälle kahdella jalalla, ota käsipainot ja ekspanderi, käännä kämmenet poispäin sinusta. Taivuta kyynärpääsi ja nosta käsipainot olkapäiden tasolle samalla, kun käännät käsivarsiasi ulospäin. Laske painoa ja nosta sitten uudelleen.

Tee 3-4 sarjaa 8-10 toistoa. Expanderin takia harjoituksesta tulee paljon vaikeampaa, joten yritä ensin suorittaa se pienellä painolla. Jos se on liian helppoa, käytä raskaampia käsipainoja tai valitse laajennin, jolla on enemmän vastusta.