Kuinka syödä 40-vuotiaille naisille painon ja terveyden ylläpitämiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Syömissäännöt auttavat sinua pysymään hoikana, energisenä ja terveenä.

1. Syö proteiinipitoisia ruokia

Proteiinin painohyötyjä keski-ikäisille ja vanhemmille naisille tukee tutkimus. Vuonna 2011 tehdyssä kokeessa naiset menettivät enemmän rasvaa ja saivat enemmän lihasmassaa 16 viikon aikana proteiinipitoisella ruokavaliolla (30 % päivittäisistä kaloreista proteiinista) kuin naiset, jotka noudattavat vähäproteiinista ruokavaliota.

Ruokavalion proteiini kiihdyttää aineenvaihduntaa ja antaa kylläisyyden tunteen. Tämä tarkoittaa, että voit laihtua tai ylläpitää painoa ilman jatkuvaa nälän tunnetta.

Lisäksi proteiinin lisääminen vähentää lihasten menetystä iän myötä. Tämä on keskeinen tekijä, joka auttaa suojaamaan kehoa hidasta aineenvaihduntaa ja jopa lisäämään lihasmassaa voimaharjoittelulla.

Jokaisen aterian tai välipalan tulee sisältää proteiinipitoisia ruokia: kanaa, kalaa, naudanlihaa, tofua, munia, palkokasveja, maitoa, raejuustoa, luonnonjogurttia. Monet naiset haluavat syödä proteiinipitoisia ruokia illalliseksi tai aamiaiseksi. Tämä jakautuminen ei kuitenkaan usein anna sinun kuluttaa oikeaa määrää proteiinia päivässä.

Yritä lisätä proteiinia jokaiseen ateriaan. Syö munakokkelia tai munakokkelia aamiaiseksi, raejuustoa ja jogurttia välipalaksi, lohi-, kana- ja tofusalaatteja lounaaksi ja lihaa tai palkokasveja illalliseksi.

2. Lisää kalsiumia

Runsaasti kalsiumia sisältävä ruokavalio ehkäisee ikään liittyvien luustosairauksien, kuten osteoporoosin, riskiä ja auttaa vähentämään painoa ja vyötäröä.

Luita tuhotaan ja rakennetaan uudelleen jatkuvasti uudistusprosessin aikana. 30-vuotiaaksi asti tätä tapahtuu suunnilleen samalla nopeudella, mutta tämän virstanpylvään jälkeen tuhoutuminen alkaa hieman ylittää toipumisen.

Kalsium auttaa tukemaan luun paranemista ja vähentämään luun hajoamisen riskiä. Tämä on erityisen tärkeää postmenopausaalisille naisille, koska estrogeenitasojen alentaminen hidastaa kalsiumin imeytymistä.

Terveysministeriön mukaan aikuisten on kulutettava 1000 mg kalsiumia päivässä. Tämä määrä on 100 g kovaa juustoa, 800 ml maitoa tai kefiiriä. Jotkut pähkinät ja siemenet (mantelit, seesami, pistaasipähkinät, auringonkukansiemenet), kala ja äyriäiset (sardiinit, raput, katkaravut), palkokasvit (pavut, pavut) sisältävät myös runsaasti kalsiumia.

Pelkkä kalsium ei kuitenkaan riitä, sillä sen imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Parhaat lähteet ovat silli, lohi, makrilli, kalanmaksa, kalaöljy, munankeltuaiset. Sitä löytyy pienempiä määriä kanan, sian ja naudan maksassa, smetassa ja voissa.

Myös D-vitamiinia syntetisoituu ihmisen ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Yritä siksi olla auringossa useammin.

3. Hanki tarpeeksi rasvaa

Rasva sisältää enemmän kaloreita kuin proteiini ja hiilihydraatit, mutta se vähentää nälkää, ja tämä vaikuttaa suuresti annosten kokoon. Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat paljon tehokkaampia painonpudotuksessa kuin vähärasvaiset.

Lisäksi rasvat ovat välttämättömiä terveyden ylläpitämiselle. Jos sinulla on kuiva iho, nivelongelmia, heikentynyt keskittymiskyky ja masentunut mieliala, kannattaa tarkistaa, kulutatko tarpeeksi rasvaa.

On laaja käsitys, että tyydyttyneet rasvat uhkaavat sydän- ja verisuoniterveyttä. Norjalaisten tutkijoiden hiljattain tekemässä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että runsasrasvainen ruokavalio, josta puolet oli kylläistä, ei lisännyt sydänsairauksien riskiä ja johti painonpudotukseen.

Rasvan tyypillä ei ole niin väliä. Paljon tärkeämpää on niiden tuotteiden laatu, joista saat ne.

Valitse voita, rasvaisia maitotuotteita ja laardia, vältä halpoja makeisia ja pikaruokaa - ne sisältävät transrasvoja (hydrattuja kasviöljyjä, jotka ovat epäterveellisiä).

Myös ruokavaliossasi tulisi olla tyydyttymättömiä omega-3- ja omega-6-rasvoja kalasta ja kasviöljyistä. Tyydyttymättömät omega-3-rasvahapot suojaavat päänahkaa kuivumiselta, ylläpitävät follikkelien terveyttä ja estävät hiustenlähtöä sekä pitävät silmät ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveinä.

Lisäksi omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä painonpudotuksessa. Samantha L. Loganin tutkimuksessa osallistujien perusaineenvaihdunta lisääntyi 14 % ja rasvan hapettuminen 19 % 12 viikon kalaöljylisän aikana.

Toisin kuin omega-6-rasvahapot, joita on suuria määriä kasviöljyissä, öljyjen, pähkinöiden ja siementen (muiden kuin pellavansiementen) omega-3-pitoisuus on melko niukka. Siksi vaaditun päivittäisen 1,1 mg:n omega-3:n saaminen on melko vaikeaa, jos syöt harvoin kalaa.

Sisällytä ruokavalioosi lohta, makrillia, tonnikalaa ja kalaöljyä. Ne tarjoavat elimistölle tärkeimmät omega-3-monityydyttymättömät hapot: eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet ja hampunsiemenet ovat kaikki alfalinoleenihapon lähteitä, jotka muuttuvat elimistössäsi EPA:ksi ja DHA:ksi. Tämä prosessi ei kuitenkaan ole kovin tehokas, joten sinun tulee täydentää kasviperäisiä rasvalähteitä kalaöljyllä.

Yritä sisällyttää terveellisiä rasvoja jokaiseen ateriaan tai välipalaan.

Se voi olla kaksi teelusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä, kaksi ruokalusikallista pähkinöitä tai siemeniä, puolikas avokado.

4. Syö enemmän kuitua ja vähemmän sokeria

Hiilihydraatit ovat elimistölle välttämättömiä, mutta oikeat hiilihydraattilähteet on valittava painon ja terveyden ylläpitämiseksi. On parasta saada hiilihydraatteja kuitupitoisista ruoista, kuten viljasta, vihanneksista ja hedelmistä.

Kuitu vähentää huonoa kolesterolia, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä sekä auttaa painonhallinnassa.

Samalla on toivottavaa vähentää jalostettujen elintarvikkeiden käyttöä: sokeria, sokeroituja juomia, leivonnaisia, valkoista leipää, riisiä ja pastaa. Nämä ruoat sisältävät paljon enemmän kaloreita kuin vihannekset ja hedelmät, mutta vähemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi niillä on korkea glykeeminen indeksi, ja verensokeripiikit niiden nauttimisen jälkeen lisäävät tyypin 2 diabeteksen riskiä.

5. Etsi oma annos

Aineenvaihdunta heikkenee iän myötä, jolloin sinun on vaikeampaa ylläpitää painoasi samalla kalorimäärällä. Voit nopeuttaa aineenvaihduntaasi lisäämällä aktiivisuutta tai pienentämällä annoskokojasi.

Kylläisyyden tarkkaileminen on tärkeä tekijä, jonka avulla voit syödä juuri niin paljon kuin tarvitset. Yritä syödä ilman ulkoisia ärsykkeitä, kuten televisiota, puhumista tai ajamista. Tarkkaile tunteitasi ja lopeta syöminen heti, kun tunnet olosi kylläiseksi.

Sinun on päästävä eroon päiväkodista opitusta tavasta syödä kaikkea, mitä lautasella on.

Yritä selvittää oma osasi. Suorita kokeilu: laita paljon ruokaa lautaselle, punnita määrä ja syö tietoisesti, pureskelemalla huolellisesti ja seuraamalla tunteitasi. Punnitse sitten jäljellä oleva ero selvittääksesi eron.

Osta oikean kokoinen astia ja määritä sen avulla annoskoko. Muista vain, että aterian tulee olla täydellinen.

6. Tee kokonaisia aterioita

Terveysministeriön normit määräävät, että naiset kuluttavat päivässä:

• 58-87 g proteiinia;
• 60-102 g rasvaa;
• 257-586 g hiilihydraatteja (50-60 % päivittäisistä kaloreista).

Jos otat tämän asteikon pienimmät arvot, saat 1800 kcal päivässä. Normit eivät kuitenkaan osoita fyysisen aktiivisuuden ikää ja määrää, joten näitä arvoja ei voida pitää yleismaailmallisina. Jos esimerkiksi 40-vuotias nainen ei liiku paljon, hän saattaa tarvita 1 500 kaloria päivässä ylläpitääkseen painoaan.

Voit navigoida US National Academyn normien mukaan:

• 10-35 % proteiinia;
• 20-35% rasvaa;
• 45-65% hiilihydraatteja.

Voit laskea BJU-normisi seuraavasti:

• Selvitä päivittäinen kalorimääräsi kaavojen tai verkkolaskimen avulla.
• Laske kuinka monta kaloria pitäisi olla proteiineissa, rasvoissa ja hiilihydraateissa. Keskimääräiset arvot: 22,5 % proteiinia, 27,5 % rasvaa, 50 % hiilihydraatteja.
• Laske proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä: 1 g proteiinia - 4, 1 kcal, 1 g hiilihydraatteja - 4, 1 kcal, 1 g rasvaa - 9 kcal.

Jos et halua laskea grammojasi ja kaloreitasi, kokeile jakaa lautasesi kolmeen osaan. Täytä puolet vihanneksilla: kaali, porkkana, parsakaali, paprika, kesäkurpitsa, munakoiso ja muut kasvikset perunoiden lisäksi. Jätä neljäsosa proteiinipitoisille ruoille ja neljäsosa perunoille, pastalle ja muille lisukkeille. Lisää pari teelusikallista terveellisiä rasvoja ja välipala maitoa ja hedelmiä pitkin päivää.