Laiha harjoitus: kuinka harjoitella ja mitä syödä painon lisäämiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Mikään genetiikka ei voi estää sinua.

Miksi lihasmassan kasvattaminen on vaikeaa?

Tiedemiehet ovat jo pitkään huomanneet, että kyky rakentaa lihaksia on erilainen kaikille. Joten jotkut ihmiset voivat saada 1,6 kg lihaksia 12 viikon harjoittelun aikana, kun taas toiset eivät kasva samaan aikaan ollenkaan.

Eikä kyse ole vain ruokailutottumuksista ja liikunnasta. Olet vain huono tuuri:

• Sinulla on vähemmän tyypin II lihaskuituja – ne, jotka toimivat ilman happea, väsyvät nopeasti ja lisäävät volyymia huomattavasti.
• Lihaksillasi on vähemmän reseptoreita, jotka reagoivat testosteroniin, hormoniin, jota ilman ne eivät kasva.
• Et luo uusia ribosomeja niin nopeasti. Nämä ovat solun organelleja, jotka ottavat aminohappoja ja tekevät niistä mRNA:n ohjeiden mukaan proteiinia. Ribosomitehdas sijaitsee solun ytimessä ja yrityksesi on tuotantovolyymin suhteen hieman jäljessä.

Mutta se ei tarkoita, ettet pysty rakentamaan lihaksia. Lihaksen kasvumekanismi on sama kaikilla ihmisillä. Sinun on vain käytettävä enemmän aikaa ja rahaa ruokaan ja urheiluravintoon kuin ne, jotka voittivat geneettisen loton ja kävelivät niin urheilullisena.

Kuinka harjoitella lihasmassan kasvattamiseksi

Kun lihakset supistuvat, niiden kuidut joutuvat mekaaniseen rasitukseen. Reseptorit havaitsevat sen, ja molekyylireaktioketju käynnistyy, joka päättyy proteiinisynteesiin. Hän täydentää lihaksia lisäämällä niiden tilavuutta.

Tietenkin lihakset supistuvat kaikenlaisessa työssä - esimerkiksi kun nouset tuolista tai juokse maraton. Mutta ensimmäisessä tapauksessa jännitys on liian vähäinen kasvuun, ja toisessa ovat pääasiassa mukana tyypin I lihassäikeet, jotka vastahakoisesti lisäävät tilavuutta. Huomattavaan lihaskasvuun tarvitaan nopeita II-tyypin säikeitä (joita sinulla on jo vähän). Ja saadaksesi heidät tekemään sen, sinun on vedettävä rautaa.

Kuinka monta kertaa viikossa tehdä

Harjoituksen jälkeen proteiinituotanto lisääntyy 24-48 tunnilla. Jos kuormitat lihaksen uudelleen ennen kuin synteesi laskee aiempaan arvoonsa, osa ponnisteluistasi menetetään.

Siksi harjoittele kaksi tai kolme kertaa viikossa äläkä harjoittele kahtena päivänä peräkkäin.

Kun harjoittelet useammin, et vain hyödy lihasten kasvusta, vaan saatat ylikuormittaa keskushermostoasi. Tämä heikentää suorituskykyäsi ja siten stimulaatiota lihasten kasvulle.

Kuinka paljon ja mitä harjoituksia tehdä

Tee jokaisessa harjoituksessa neljästä kahdeksaan voimaharjoitusta eri lihasryhmille. Muista sisällyttää usean nivelen liikkeet, toisin sanoen sellaiset, joihin liittyy useita niveliä ja lihasryhmiä: kyykkyt, syöksyt, maastavedot, penkkipunnerrus ja seisominen ja muut. Ne harjoittelevat koko kehoa, parantavat koordinaatiota, mahdollistavat työskentelyn suurilla painoilla ja antavat oikeanlaisen virikkeen lihasten kasvulle.

Sinun ei kuitenkaan pidä rakentaa harjoitteluasi pelkästään tällaisen toiminnan varaan. Joten olet vaarassa väsyttää keskushermostoa ja heikentää suorituskykyä. Laimenna edellä mainitut harjoitukset yksinivelellä: käsien taivutus hauislihakselle, venyttely tricepsille, käsivarsien yhdistäminen perhosharjoitteluun (rintakehä) ja muut.

Tässä on luettelo parhaista harjoituksista erilaisten lihasten rakentamiseen. Ne on testattu elektromyografialla (EMG), joten "paras" ei ole vain sanoja. Suunnittele harjoituksesi tekemällä yksi harjoitus jokaiselle lihasryhmälle. Valitse jalkoja käsittelevästä artikkelista yksi reiden etuosa, reiden takaosa ja pohkeet.

Tee myös yksi vatsan ja selän ojentajaharjoitus jokaisessa harjoituksessa. Nämä lihakset auttavat sinua säilyttämään tasapainon ja suorittamaan kaikki liikkeet vahingoittamatta selkärankaa.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa on tehtävä

Tee harjoituksia 3-5 sarjassa 8-12 kertaa. Nosta paino niin, että lähestymistavan viimeiset toistot tehdään vaikeasti. Viimeinen lähestymistapa voidaan suorittaa lihasten vajaatoiminnassa: kun et voi enää tehdä sitä uudelleen.

Tarkistuslista

• Treenaa 2-3 kertaa viikossa.
• Tee 4-8 voimaharjoitusta eri lihasryhmille.
• Sisällytä sekä usean nivelen että yhden nivelen liikkeet yhteen harjoitukseen.
• Tee 3-5 sarjaa 8-12 kertaa.
• Valitse paino niin, että lähestymistavan viimeiset toistot tehdään vaikeasti. Suorita viimeinen lähestymistapa lihasten vajaatoimintaan.

Kuinka syödä painon lisäämiseksi

Lihoaksesi yleensä, sinun on syötävä enemmän, ja lihasten kasvattamiseksi sinun on seurattava proteiinin määrää.

Kuinka paljon kaloreita kuluttaa

Laske ensin päivittäinen kalorien saanti käyttämällä Mifflin-Georin kaavaa:

• Miehille: (5 + (10 × paino [kg]) + (6, 25 × pituus [cm]) - (5 × ikä [vuosia])) × 1,55 (sopeutettu harjoitteluun 3 kertaa viikossa).
• Naisille: ((10 × paino [kg]) + (6,25 × pituus [cm]) - (5 × ikä [vuotiaat]) - 161) × 1,55 (säätö harjoittelua varten 3 kertaa viikossa).

Lisää kalorien saantia 15 %. Juuri tämän verran sinun tulee kuluttaa joka päivä.

On sanottava, että 15% lihominen ei välttämättä auta sinua lihomaan. Kaikki riippuu aineenvaihdunnastasi. Syö näin kahdesta viikosta kuukauteen ja jos edistystä ei tapahdu, lisää kalorien saantia vielä 15% (alkuperäisestä normista). Ensimmäisen kuukauden aikana tottuu syömään enemmän, joten seuraavan kalorierän lisääminen ei ole niin vaikeaa.

Yksi tutkimus lisäsi kalorien saantia 40 % (noin 1 000 kcal päivässä) 8 viikon ajan. Tämän seurauksena ohuimmat osallistujat lihoivat 4,44 kg ja lihasmassaa 2,87 kg. Ja tämä ilman harjoittelua, vain lisääntyneen kalorien saannin ja proteiinin vuoksi - se oli 25% ravintoaineiden päivittäisestä arvosta.

Tämä tutkimus kesti kuitenkin vain puolitoista kuukautta. Ei tiedetä, kuinka tämä proteiinimäärä vaikuttaa terveyteen pitkällä aikavälillä. Liika voi vahingoittaa munuaisia ja häiritä kalsiumin aineenvaihduntaa. Vaikka tämä ei ole täysin todistettu, jos sinulla on munuaisongelmia, tarkista lääkäriltäsi, voitko syödä tällä tavalla, ennen kuin aloitat proteiinipitoisen ruokavalion.

Kuinka monta kaloria tulisi saada proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista

Kaikki makroravinteet tarvitaan lihasmassan kasvattamiseen:

• Proteiinia käytetään rakennuspalikkana ja signaalina lihasten kasvulle.
• Hiilihydraatit auttavat tuottamaan hormonin insuliinia ja insuliinin kaltaista kasvutekijää 1, joita ilman lihakset eivät kasva. Ja ne antavat sinulle myös voimaa harjoitella.
• Rasvoja tarvitaan hormonien, mukaan lukien testosteronin, tuotantoon.

Päivittäisen ruokavaliosi tulisi sisältää 25 % proteiinia, 20 % rasvaa ja 55 % hiilihydraatteja. Tässä tapauksessa proteiinin määrä ei saa ylittää 2 g painokiloa kohden. Jos laskelman tuloksena on enemmän proteiinia, lisää loput kalorit hiilihydraattien muodossa.

Oletetaan, että päivittäinen kalorimääräsi on 2500 kcal (30-vuotias mies painaa 70 kg). Lisäät 15 % (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). BJU:n laskemiseksi sinun on muistettava, että 1 g proteiineja tai hiilihydraatteja sisältää 4, 1 kcal ja 1 g rasvaa sisältää 9 kcal.

Näin ollen esimerkin miehen tulee syödä 140 g proteiinia (70 kg × 2) päivässä. Samaan aikaan 25% sen päivittäisestä kalorisisällöstä on 718 kcal. Jotta proteiininormia ei ylitetä, harkitsemme tätä tapaa: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Lisäämme tämän määrän hiilihydraatteihin. Nyt laskemme rasvojen ja hiilihydraattien määrän: 64 g rasvaa (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal 1 grammassa rasvaa) ja 420 g hiilihydraatteja (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, loput proteiinista ÷ 4, 1 kcal).

Jos vaihdat tämän klassiseen rakentaja-ateriaan, saat kilon keitettyä rintaa, 100 g pähkinöitä ja 2 kg keitettyä tattaria. Kuulostaa kamalalta.

Vaikka tietysti voit monipuolistaa ruokavaliotasi monilla muilla proteiini-, rasva- ja hiilihydraattipitoisilla ruoilla ja saada kalorimäärän ilman yksitoikkoisuutta. Mutta silti pitää syödä paljon.

Kuinka monta kertaa päivässä syödä ja milloin se tehdään

Jaa ruokasi yhtä suurella määrällä - esimerkiksi kuudella aterialla. Jokaisen niistä tulisi sisältää vähintään 0,25 g proteiinia 1 painokiloa kohti.

Sinun ei tarvitse syödä proteiinia heti harjoituksen jälkeen. Voit tehdä tämän 1,5-2 tuntia ennen häntä, harjoitella rauhallisesti 1-2 tuntia, ajaa kotiin ja syödä uudelleen. Anabolinen vaste ei kuitenkaan ole pienempi kuin otettaessa lisäravinteita suoraan pukuhuoneessa.

Tarkistuslista

• Laske kalorisaantisi ja lisää siihen 15 %. Syö näin 2-4 viikkoa. Jos edistystä ei tapahdu, lisää vielä 15%.
• Määritä makroravinteista saatavat kalorit: 25 % proteiinia, 20 % rasvaa, 55 % hiilihydraatteja.
• Laske makroravinteiden grammat (1 g proteiinia tai hiilihydraatteja - 4, 1 kcal, 1 g rasvaa - 9 kcal).
• Proteiinia ei saa ylittää 2 grammaa painokiloa kohden. Jos teet enemmän, lisää loput kalorit hiilihydraattien joukkoon.
• Jaa kaikki grammat aterioiden lukumäärällä. Syö vähintään 0,25 g proteiinia painokiloa kohden joka kerta.

Jos ajatus noin suuresta ruoasta saa väristyksiä, et halua kokata etkä halua syödä niin paljon, tervetuloa urheiluravitsemuksen maailmaan.

Mitä lisäravinteita voit ostaa

Proteiinijauhe

Se on tiivistetty proteiini eläin- tai kasviperäisistä ruoista: maidosta, kananmunista, palkokasveista. Kokeile heraproteiinia - Hyvin tutkittu,,,, ja todettu tehokkaaksi lihasten rakentamiseen.

Konsentraatti on halvempi, mutta ei sovi laktoosiallergikoille. Jos sinulla on tällaisia ongelmia, osta eristys. Haaskaimmille on tarjolla hydrolysaattia - se imeytyy nopeasti ja lisää insuliinitasoja, mikä on hyödyllistä lihaskasvulle, mutta samalla maksaa enemmän kuin kaikki muut.

Osta myös kaseiinia, hitaasti sulavaa proteiinia, nautittavaksi ennen nukkumaanmenoa. 30-40 g kaseiinia lisää lihasproteiinisynteesiä yöllä. Joten rakennat lihaksia voimakkaasti nukkuessasi.

Kasvissyöjille on tarjolla myös monia erilaisia kasviperäisiä proteiineja: soijaa, hernettä ja riisiä.

Gainer

Gainer on juoma, joka sisältää proteiinien ja hiilihydraattien seosta. Se lisää lihasten proteiinisynteesiä yhtä tehokkaasti kuin proteiini ilman hiilihydraatteja.

Ei todellakaan ole todisteita siitä, että hiilihydraatti + proteiini -yhdistelmä nostaisi proteiinisynteesiä enemmän kuin pelkkä proteiini. Laihat ihmiset kuluttavat kuitenkin enemmän hiilihydraatteja harjoituksen aikana kuin muut, joten tästä lisäosasta voi olla hyötyä.

Gainer auttaa sinua pääsemään päivittäiseen hiilihydraattien saantiin ilman tattariämpäriä.

Kreatiinimonohydraatti

Kreatiini on aine, joka osallistuu lihassolujen energia-aineenvaihduntaan. Mitä enemmän sitä on lihaksissa, sitä pidempään voit työskennellä ja nostaa suuria painoja, mikä tarkoittaa, että lihakset kasvavat,,,, nopeammin. Tämä lisäosa on hyvin tutkittu ja turvallinen maksalle ja munuaisille.

On kaksi tapaa ottaa kreatiinia:

• Ladataan. Ota 20 g päivässä kuuden päivän ajan: 5 g neljä kertaa päivässä, yksi niistä heti harjoituksen jälkeen. Sen jälkeen nauti 2-3 g päivittäin kreatiinitason ylläpitämiseksi.
• Asteittainen vastaanotto. Ota 3 g päivittäin välittömästi harjoittelun jälkeen kuukauden ajan.

Beta alaniini

Beta-alaniini on beeta-aminohappo, joka auttaa sinua työskentelemään pidempään happamoittamatta lihaksia ja lisää harjoituksen jälkeisten anabolisten hormonien tasoa. Yhdessä kreatiinin kanssa se auttaa lisäämään vähärasvaista lihasmassaa.

Ota 36 grammaa beeta-alaniinia päivittäin 4-6 viikon ajan.

Tarkistuslista

• Käytä proteiinijauhetta ja/tai gaineria päivittäisten kalorien, proteiinien ja hiilihydraattien keräämiseksi.
• Osta kaseiinia yön yli.
• Lisäetujen saamiseksi voit käyttää kreatiinimonohydraattia ja beeta-alaniinia.