Kuinka käyttää soutulaitetta painon pudotukseen ja kestävyyden kasvattamiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Analysoimme suoritustekniikan ja tärkeimmät virheet ja annamme harjoitusohjelman aloittelijoille ja edistyneille urheilijoille.

Monissa moderneissa kuntokeskuksissa on soutulaitteita, mutta juoksumatot ja ergometrit houkuttelevat paljon enemmän ihmisiä. Useimmiten siksi, että fitness-harrastajat ja urheilijat eivät yksinkertaisesti tiedä miten soutaa ja miksi se tehdään. Konesoutuksella on kuitenkin monia etuja, ja niistä voi hyvinkin tulla suosikki kardioharjoittelusi.

Miksi käytät soutulaitetta?

Auttaa laihtumaan vahingoittamatta niveliä

Soutussa kuluu noin 210 kcal 30 minuutin työhön keskivauhdilla (60 kg painavalla henkilöllä) - sama kuin kuntopyörällä. Tai jopa enemmän. Puolentoista kuukauden soutukoneella harjoittelemalla voit laihtua noin 1 kg rasvaa ja rakentaa 600 g lihasta ilman mitään dieettejä.

Juokseminen polttaa enemmän kaloreita, mutta antaa myös shokin jalkojen nivelille, mikä voi olla ongelma vanhemmille, joilla on kipeä polvi tai paljon ylipainoa.

Soudun aikana ei ole iskukuormitusta, vaan itse simulaattori tukee kehon painoa. Siksi tämäntyyppinen kardio sopii täydellisesti kaikenikäisille ja -painoisille ihmisille.

Kehitä harmonisesti koko kehon lihaksia

Toisin kuin lenkkeily tai kuntopyörällä liikkuminen, jossa jalat työskentelevät paljon enemmän kuin kädet, soutu pumppaa harmonisesti sekä ylä- että alavartaloa.

Yhdellä täydellä vedolla he onnistuvat työskentelemään hauis- ja tricepsissä, hartialihaksissa, jotka peittävät olkanivelen, sekä kehon lihaksia - selän puristimen ja ojentajalihakset, puolisuunnikkaan ja latissimus dorsin. Sekä lonkan koukistajat, nelipäiset reisilihakset ja takareiden ryhmän lihakset, pakarat, jalan koukistajat ja ojentajalihakset.

Yhdessä tutkimuksessa 8 viikon konesoutu lisäsi vääntömomenttia (voima × matka) osallistujien kyynärpäissä, hartioissa, alaselässä ja polvissa yli 30 %.

Toisessa kokeessa puolentoista viikon luokkaa lisäsi selkälihasten voimaa 10, 7% ja kehon taivutusvoimaa (vatsalihakset) - 36, 4%.

Rakenna kestävyyttä

Kuten mikä tahansa kardioharjoittelu, myös soutu kehittää yleistä kestävyyttä ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Tällaisen harjoittelun tuloksena pystyt työskentelemään energisellä tahdilla pidempään, eivätkä arkitehtävät enää aiheuta hengenahdistusta ja väsymystä.

Edistä asennon korjausta

Soutu vahvistaa selkälihaksia ja vaatii symmetristä, täysin tasapainoista liikettä kaikista kehon lihaksista, mikä voi ajan myötä parantaa ryhtiä. Joten yhdessä tutkimuksessa kuuden viikon harjoittelu soutulaitteella viisi kertaa viikossa pienensi skolioosin Cobb-kulmaa 1,1 °:lla.

Kuinka tehdä oikea soutulaite

Istu soutukoneelle, aseta jalat tasoille ja kiinnitä olkaimet niin, että ne ovat lenkkarien nauhojen päällä. Voit säätää mukautetun vuorauksen jalkasi koon mukaan.

Tartu kuntolaitteen kahvaan hartioiden leveydeltä, taivuta polviasi ja rullaa istuin lähemmäs jalkojasi. Aseta sääret pystysuoraan, kallista vartaloasi eteenpäin niin, että olkapäät ovat lantion edessä, suorista ja rentouta käsiäsi. Tätä vaihetta kutsutaan sieppaamiseksi.

Seuraavaksi isku- tai maastavetovaihe alkaa. Paina kantapäät tukeen ja työnnä konetta jaloillasi suoristaen polviasi ja samalla hieman irrottamalla selkääsi. Älä kuitenkaan rasita käsiäsi - liikkeen ensimmäisessä vaiheessa ne vain pitävät kahvasta.

Jalkojen työ määrittää 70 % iskuvoimastasi, joten yritä työntää pois kovasti käyttämättä käsiäsi tai selkääsi. Pidä samalla vartalo jäykkänä ja jännittyneenä, älä rentouta selkääsi.

Kun kahva ylittää polvet, taivuta käsiäsi ja vedä sitä voimakkaasti vartaloasi kohti, taivuta hieman taaksepäin. Äärimmäisessä kohdassa käsivarsien tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa ja jalkojen tulee olla täysin ojennettuna. Tätä vaihetta kutsutaan iskun lopuksi tai poistumiseksi.

Seuraavaksi alkaa toipumisvaihe tai paluu. Ojenna kädet kokonaan ulos ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin, taivuta lonkkanivelestä. Taivuta sitten polviasi ja liu'uta eteenpäin siirtämällä painosi kantapäästäsi varpaisiin ja säilyttäen käsivartesi ja vartalosi asennon, kunnes olet lähtöasennossa.

Jatka soutamista ilman taukoa ääripäissä. Yritä tehdä liikkeestä sujuvaa ja jatkuvaa.

Mitä virheitä tulee välttää soutukoneella harjoitellessa?

Huono soututekniikka saa sinut ylikuormittamaan, häiritsee voimakasta iskua ja lisää loukkaantumisriskiä. Luettelemme tärkeimmät virheet, jotka ovat yleisiä useimmille aloittelijoille.

Taivuta polvia käsien suoristamiseksi

Iskun lopussa sinun tulee ensin suoristaa kädet ja vasta sitten taivuttaa polvia. Jos rikot tämän sarjan, joudut heittämään kätesi taivutettujen polvien yli, mikä yksinkertaisesti rikkoo liikkeesi.

Soutu koukussa käsin

Ensimmäisessä vaiheessa kädet ovat täysin ojennettuna ja rentoutuneina. Jos aloitat vedon koukussa käsivarsilla ja pidät ne jännityksessä, hauislihaksesi väsyy nopeasti, eikä veto ole niin voimakas kuin käyttäisit jalkojasi.

Soutu taivutetuilla ranteilla

Ranteiden taivuttaminen lisää nivelten rasitusta ja lisää loukkaantumisriskiä. Pidä kätesi rentoina ja pidä kädet samassa linjassa käsivarsien kanssa ilman kiertymistä tai vääntymistä.

Kyynärpäiden nostaminen sivuille

Jos nostat olkapäitäsi ja ojennat kyynärpääsi sivuille, kehosi tekee ylimääräistä työtä, joka väsyttää tarpeettomasti selkä- ja hartialihaksia tuottamatta mitään hyötyä.

Varmista, että olkapäät eivät vedä korviin asti ja kyynärpäät ovat lähempänä vartaloa ja vedon loppuvaiheessa ne ylittävät vartalon linjan.

Tavaratilan pidennys liikaa

Jos kumarrut paljon taaksepäin poistumisvaiheen aikana, kehosi palauttaminen pystyasentoon vaatii paljon voimaa. Tähän paluuseen tarvittava energia ylittää pidemmän iskun hyödyt.

Jalkojen ojentaminen liian nopeasti

Taivutat jalkojasi ja ajat taaksepäin, mutta samalla jätät kahvan eteen ja vasta sitten tarkennat sitä selälläsi. Tällaisessa virheessä osa jaloin potkusta saatava energia menee hukkaan. Varmista, että vartalo ja kädet eivät jää eteen, vaan seuraavat liikettä jaloillasi.

Selän ennenaikainen sisällyttäminen

Jos nojaat taaksepäin liian aikaisin, selän ojentajat vievät osan jalkojen työstä. Tämän seurauksena alaselän kuormitus kasvaa ja soututeho heikkenee. Joten työnnä ensin pois jaloillasi ja vasta sitten yhdistä selkäsi.

Voimakas eteenpäin kalteva

Jos kallistat selkääsi pitovaiheessa voimakkaasti siten, että vatsa lepää lantiolla ja olkapäät ulottuvat polvilinjan yli, alaselän lihakset venyvät ja jännittyvät. Myöhempi äkillinen pidentäminen voi johtaa loukkaantumiseen. Varmista, että hartiat eivät ylitä polviasi ja selkäsi on jatkuvasti "latautunut".

Mitä harjoituksia voidaan tehdä tekniikan määrittämiseksi

Vain käsi- ja vartalotyöt

Tämä harjoitus auttaa sinua korjaamaan käsivirheitä.

Suorista jalat kokonaan, suorista selkäsi ja työskentele minuutin ajan vain käsilläsi vetämällä kahvasta rintaasi. Kiinnitä huomiota ranteiden asentoon, älä nosta olkapäitäsi tai levitä kyynärpäitäsi sivuille.

Yhdistä kotelo työhön seuraavan minuutin aikana. Varmista, että selkäsi ei ole liian taipunut taaksepäin ja pysyy "ladattuna".

Työskentely tauolla

Toinen käsiharjoitus, joka opettaa kuinka pääset oikeaan asentoon poistumisvaiheen aikana.

Veto ja tauko. Tarkista kyynärpäiden, hartioiden ja ranteiden asento, kehon taipumiskulma. Jos kuvittelet, että kehosi on kellon osoitin, sen pitäisi olla numerossa 11.

Suorista kädet tauon jälkeen, suorita paluu ja uusi veto.

Tauko ennen palautumisvaihetta

Tämä liike opettaa sinua ensin suoristamaan käsiäsi ja vasta sitten taivuttamaan polviasi.

Suorita veto, suorista kädet, kallista vartaloasi hieman ja pidä tauko 1-2 sekuntia. Tämän jälkeen lopeta toipumisvaihe ja ota uusi aivohalvaus. Toista 10 kertaa.

Liiku vain jaloillasi

Tämä harjoitus on hyödyllinen niille, joilla on vaikeuksia tuntea jalkojensa liikettä ja jotka työskentelevät pääasiassa selällä ja käsivarsilla.

Suorista kädet, kiinnitä selän asento ja työskentele vain jaloillasi työntäen irti ja lähestyen taaksepäin. Tee 10 näistä vedoista.

Mitä tehdä, jos selkäsi sattuu harjoittelusta soutukoneella

Koska soutu rasittaa paljon selän ojentajia, aloita harjoitus varovasti, jos sinulla on ongelmia lannerangan kanssa ja tarkkaile tuntemuksia. Souduta enintään 20 minuuttia pysähtymättä, sitten pidä tauko ja tee useita venyksiä.

Vedä polviasi rintaan

Tartu jaloistasi polvien alta käsilläsi ja vedä niitä lähemmäs rintaasi niin, että lantiosi irtoaa lattiasta. Paina lantiota vatsaasi vasten ja pidä asennossa 30 sekuntia. Palauta sitten jalat lattialle, lepää hieman ja toista vielä kaksi kertaa.

Selän venyttely polvissa

Nouse neljälle jalalle, aseta polvet lantion alle, kämmenet hartioiden alle. Työnnä sitten lantiota taaksepäin ja istu kantapäällesi, laske päätäsi. Vietä 30 sekuntia tässä asennossa. Tunne, että selkä ja hartiat venyvät.

Vatsan venyttely

Makaa vatsallesi, suorista jalat. Nojaa käsiisi, nosta rintaasi matolta ja ojenna päätäsi kattoa kohti. Älä nosta lantiota irti lattiasta, älä nosta olkapäitäsi korvillesi. Tunne vatsasi venyminen. Vietä 30 sekuntia tässä asennossa, laske rintakehäsi lattialle, lepää hieman ja toista vielä kaksi kertaa.

Kuinka käyttää soutulaitetta lämmittelyyn

Soutu on loistava tapa lämmitellä ennen tehon kuormitusta. Soutukoneella työskentely lämmittää hellästi koko vartaloa, aktivoi lantion ja jalkojen lihaksia, "käynnistää" pakarat ja lämmittää selän, käsivarsien ja hartioiden lihaksia.

Aloita suorittamalla nivellämmittely ja dynaaminen venyttely alla olevasta videosta:

Istu sen jälkeen simulaattorille ja souta 5-7 minuuttia keskustelun tahtiin - jolloin voit pitää keskustelun käynnissä ilman henkeä haukkovaa.

Kuinka käyttää soutulaitetta kestävyyden kehittämiseen

Alla on kaksi hienoa simulaattoriohjelmaa valmentajilta Terry O'Neilliltä ja Alex Skeltonilta:

• Peruskuntoutusharjoittelu sopii niille, jotka elävät istuvaa elämäntapaa eivätkä ole harrastaneet urheilua tai kuntoilua pitkään aikaan. Se auttaa sinua asteittain sopeutumaan kuormitukseen ja saamaan harjoitukset 8-12 viikossa 30 minuutin jatkuvaan soutuon.
• Soutu 20 tai 40 minuuttia hyödyllinen niille, jotka ovat jo oppineet tekniikan, pyrkivät lisäämään suorituskykyään ja ovat valmiita harjoittelemaan säännöllisesti 3-5 päivää viikossa.

Perushoitoohjelma

Koko ohjelman ajan työskentelet 75 % maksimisykkeestäsi (HRmax).

Tämän indikaattorin laskemiseksi käytä kaavaa: 220 - ikä = HRmax … Jos olet esimerkiksi 30-vuotias, HRmax-arvosi on 190 lyöntiä minuutissa ja 75 % sykkeestäsi on 142 lyöntiä minuutissa.

Jos et seuraa sykettäsi rannekorun tai rintahihnan avulla, käytä aistimuksiasi oppaana - työskentele keskustelutahtiin. Voit ylittää sen, kun sinulla on voimaa ja halua.

Harjoittele säännöllisesti - 3-4 kertaa viikossa, lepopäivä harjoitusten välillä. Aloita ensimmäisestä vaiheesta ja siirry seuraavaan vasta, kun edellinen tuntuu mukavalta:

1. Minuutti soutu, 30 sekuntia lepoa - 5 kierrosta … Jokaisella oppitunnilla lisätään yksi ympyrä, kunnes saat kahdeksan. Siirry sitten seuraavaan vaiheeseen.
2. Kaksi minuuttia soutua, 30 sekuntia lepoa - 5 kierrosta … Lisää samalla tavalla yksi ympyrä kahdeksaan.
3. Kolme minuuttia soutua, 30 sekuntia lepoa - 5 kierrosta … Sama kuin kahdessa ensimmäisessä vaiheessa.
4. Neljä minuuttia soutua, 30-60 sekuntia lepoa - 4 kierrosta … Lisää asteittain yksi ympyrä kerrallaan, kunnes saat seitsemän.
5. 5 minuuttia soutua, 30-60 sekuntia lepoa - 4 kierrosta … Kasvata seitsemään ympyrään ja siirry seuraavaan vaiheeseen.
6. Lisää jatkuva käyttöaika nopeammin kuin edelliset vaiheet. Yritä esimerkiksi tehdä 4 7,5 minuutin kierrosta soutamalla niiden välillä pieni lepo, seuraavassa harjoituksessa kolme 10 minuutin kierrosta tai kaksi 15 minuutin kierrosta. Kun saavutat 20 minuuttia jatkuvaa työtä, aloita lisäämällä 2 minuuttia jokaiseen harjoitukseen, kunnes saavutat 30 minuuttia soutaa ilman taukoa.

Soutu 20 tai 40 minuuttia

Tämä ohjelma kestää yhdeksän viikkoa ja on jaettu valmistelu-, kehitys- ja vahvistusjaksoihin. Jokaisessa niistä kuormitus kasvaa vähitellen.

Ohjelma on suunniteltu harjoitteluun 3-5 päivänä viikossa. Jos järjestät kolme harjoitusta viikossa, suorita kolme ensimmäistä harjoitusta ja siirry sitten seuraavaan viikkoon.

Kun kyse on harjoitteluajasta, valitse ohjelma kykyjesi mukaan. Alla olevista tiedostoista löydät taulukot harjoitusaikatauluineen:

Kuinka yhdistää soutu muihin harjoituksiin

Voit yhdistää soudun voimaharjoitteluun ja muihin kardiolajeihin.

Tällaiset harjoitukset polttavat todella paljon kaloreita, pumppaavat voimakestävyyttä ja säästävät aikaa, mutta samalla ne sopivat vain terveille ihmisille, joilla ei ole paljon ylipainoa ja joilla on jonkin verran soutu- ja voimaharjoittelukokemusta.

Tarjoamme useita vaihtoehtoja CrossFitistä.

Soutuhakkuri

Suorita peräkkäin, jos mahdollista ilman lepoa:

• 50 ilmakyykkyä;
• 25 soutukaloria;
• 40 venäläistä kahvakuulakeinua;
• 20 soutukaloria;
• 30 laskostusta painoa kohti;
• 15 soutukaloria;
• 20 punnerrusta;
• 10 soutukaloria;
• 10 kuppia.

Kyykky kompleksi

Tee se mahdollisimman nopeasti:

• 150 ilmakyykkyä;
• 2000 m soutu;
• 150 ilmakyykkyä.