Kuinka laihtua kuukaudessa: työohje

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Unohda tiukat ruokavaliot ja uuvuttavat harjoitukset. Kehomme on erittäin joustava järjestelmä, joka reagoi nopeasti pienimpiinkin muutoksiin tavanomaisessa elämäntavassa. Joten muutaman kilon laihdutus ei ole ollenkaan vaikeaa.

5 rautasääntöä seuraaville 30 päivälle

Juoda vettä

Juo 1,5–2 litraa vettä päivässä teen, kahvin, hillokkeiden ja juomajogurttien lisäksi. Aloita jokainen aamu lasillisella puhdasta vettä. Ota vesipullo mukaan töihin ja aseta se vierellesi, jotta et unohda juoda. Muutamassa päivässä siitä tulee tapa. Mutta muista, että voit juoda vähintään tunnin syömisen jälkeen.

Syö oikein

Poista makeiset, leipä, pikaruoka, rasvaiset, paistetut ruoat ruokavaliostasi. On parempi korvata tämä kaikki hedelmillä, leivonnaisilla ja vitamiinisalateilla. Jos se muuttuu täysin tylsäksi ilman makeisia, on sallittua syödä pala tummaa suklaata. Ja kyllä, mene kauppaan vasta täynnä. Tyhjällä vatsalla olet vaarassa joutua houkuttelemaan ruokaa, joka on vastoin oikean ravitsemuksen periaatteita.

Noudata hoito-ohjelmaa

Aamiaisen, lounaan ja kevyen illallisen tulee olla samaan aikaan. Lisää aterioiden väliin pieniä välipaloja: proteiinipatukat, kuivatut hedelmät, kotitekoinen jogurtti, dieettileivät, vähärasvainen juusto, hedelmät ja vihannekset. Joten keho ei panikoi ja yritä varastoida rasvaa tulevaa käyttöä varten.

Oikea painonpudotus on kiloa viikossa. Eli 4kg kuukaudessa. Kyllä, laihdut hitaasti, mutta et lihoa pian. Ja tämä on iso plussa.

Liikkua

Jos et harrasta urheilua erikoisseuroissa, yritä kävellä joka ilta ja tehdä tietty harjoitusohjelma kotona joka toinen päivä. Älä ole liian kiireinen työpaikallasi. Nouse ylös ja kävele toimistossa 20-30 minuutin välein. Kun liikut, keho elpyy, vapautuu ylimääräisistä varannoista ja rikastuu hapella.

Mittaa parametrisi ja unohda, että olet laihduttamassa

Anna itsellesi ajattelutapa, että omaksut terveellisiä elämäntapoja, jotka auttavat sinua kehittymään. Nauti prosessista ja säilytä positiivinen asenne. Ota valokuva, punnita itsesi ja mittaa kehon perusparametrit ennen kurssin aloittamista arvioidaksesi ponnistelujesi tuloksia.

Kunto-ohjelma

Voit tehdä harjoituksia joka toinen päivä, jotta keho ehtii palautua. Treeni sopii sekä naisille että miehille.

Tee ensin lämmittely: kevyt hölkkä paikallaan, vartalon taivutukset oikealle ja vasemmalle, kyykky (10-15 kertaa) ja mielivaltaiset käsivarsien heilahtelut.

Siirry sitten pääharjoitukseen. Aluksi jokainen harjoitus tehdään 2-3 sarjassa 10-20 toistoa. Sarjojen välinen tauko on enintään kaksi minuuttia. Pikkuhiljaa kuormitus kasvaa.

Paina pumppausyksikköä

1. Klassiset vartalonnostimet

Lähtöasento on selällään. Kiinnitä kädet pään taakse tai rintakehälle. Levitä kyynärpäät sivuille. Taivuta jalkojasi hieman 45-60 asteen kulmassa ja nosta ne irti lattiasta.

Aloita nyt pään nostaminen. Venytä leukaa rintaasi kohti. Päästä maksimipisteeseen ja palaa lähtöasentoon. Jos se on vaikeaa, siirry sohvalle ja heitä jalkasi sen päälle. Tai vain taivuta jalkojasi 90 asteen kulmassa.

2. Sivupalkki

Makaa kyljelläsi, lepää kyynärpäälläsi. Nosta sitten vartaloasi niin, että saat täysin suoran linjan ilman painuvia ja ulkonevia osia. Samaan aikaan sinun ei pitäisi tuntea kipua, vain jännitystä. Sinun on suoritettava harjoitus jokaiselle kädelle vuorotellen.

Kun teet lankkua ensimmäistä kertaa, on suositeltavaa aloittaa lyhyillä harjoituksilla - enintään 30 sekuntia. Aikaa on lisättävä asteittain.

3. Kiertäminen

Makaa lattialla polvet hieman koukussa. Nosta vartaloa hitaasti ja aloita kiertäminen ensin yhteen, sitten toiseen suuntaan. Yritä koskettaa kyynärpäätäsi vastakkaiseen polveen.

Alimmassa kohdassa älä makaa täysin selällään. Pysy kahden senttimetrin päässä lattiasta. Tämä pitää lihaksesi jännittyneinä ja harjoittelee niitä tehokkaammin. Muista pitää kädet pään takana.

4. Vene

Makaa vatsalla, nosta rintakehäsi ja ojennetut jalat niin korkealle kuin pystyt. Kädet ovat tällä hetkellä vartaloa pitkin. Venytä sitten käsiäsi eteenpäin ja säilytä tässä asennossa viisi syvää hengitystä. Palauta kätesi selkäsi taakse, tartu nilkoistasi ja yritä heilahtaa edestakaisin.

Estä pumppaavat pakarat ja lantiot

1. Lantion nostaminen

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta kätesi vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Kun hengität ulos, nosta lantiosi maksimipisteeseen (yleensä tämä antaa voimakkaan lihasjännityksen). Tässä vaiheessa sinun on lukittava sisään muutamaksi sekunniksi. Samalla selän tulee pysyä suorana. Kun hengität, palaa hitaasti aloitusasentoon.

2. Heiluta jalat taaksepäin

Nouse polvillesi ja lepää kyynärvarret lattialla. Selkä on suora, alaselästä hieman kaareva, eteenpäin katsova. Seuraavaksi vedä henkeä ja vedä toinen jalka taaksepäin kiinnittäen se yläpisteeseen muutaman sekunnin ajan. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

3. Lonkan adduktio

Makaa oikealla kyljelläsi, laske oikea käsi lattialle ja aseta vasen kätesi vyötäröllesi tai lattialle. Oikea jalka on suora, vasen jalka on taivutettu 90 asteen kulmaan. Vedä oikean jalkasi varvas itseäsi kohti ja nosta se maksimipisteeseen. Palauta sitten jalkasi alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitus tulee tehdä molemmilla jaloilla.

4. Kyykky

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna eteenpäin. Aloita kyykky hitaasti. Laske pakarat ikään kuin takanasi olisi tuoli, jolla voit istua, eli tasolle, jossa lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nouse nyt hitaasti ohjaten jokaista liikettä.

Käsivarren lihasten kiristyslohko

1. Push-up yhdellä jalalla

Polvistu. Asetu makuuasentoon kädet rinnan yläosan alla. Kämmenten välisen etäisyyden tulee olla hieman hartioiden leveyttä suurempi. Alakohdasta aloita vartalon nostaminen käsiisi ja polviin nojaten, mutta pidä samalla jalkasi painossa ja vedä sitä ylös. Vatsalihakset ja pakarat ovat jännittyneet. Jos se on vaikeaa, voit tehdä punnerruksia polviin koukussa oleville jaloille.

2. Kalliokiipeilijä

Tee lankku. Vartalon tulee olla eräänlainen suoraviivainen, vatsat ja pakarat ovat jännittyneet. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja vedä se rintaasi vasten. Aseta varvas lattialle ja palauta sitten jalkasi alkuperäiseen asentoonsa. Toista toisella jalalla.

Venytyslohko

Tätä lohkoa voidaan muokata niin, että se sisältää laajan valikoiman venytysharjoituksia ennen ja jälkeen harjoituksen.

1. Perhonen

Istu lattialle, taivuta polviasi ja paina toinen jalka toista vasten. Levitä polvet erilleen ja aseta kämmenet niiden päälle. Paina niitä kevyesti ja paina polvet lattiaan yrittäen saavuttaa täyden kosketuksen jalan koko ulkopinnalla. Pidä 10-15 sekuntia ja vapauta paine.

2. Farao

Istu matolle, ojenna oikea jalkasi ja taivuta vasenta polvesta ja heitä oikean taakse. Käännä sitten vartaloa vasemmalle ja lepää oikea kyynärpää vasemman jalkasi polvea vasten. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

3. Cat

Nouse neljälle jalalle, jämähtää kaikin voimin. Säilytä tässä asennossa 15 sekuntia. Kääntä sitten selkäsi ja katso ylös. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.

4. Selkäratsastus

Makaa selälläsi ja koukista jalkojasi, yritä saavuttaa polvet leualla ja leuka polvillasi. Samanaikaisesti keinu, purista jalkojasi käsilläsi. Näin kaikki selkärangan osat venytetään.

Harjoitusta suositellaan joka päivä. Mieluiten niin monta kertaa kuin olet.

Tee kaikki harjoitukset tietoisesti. Yritä tuntea, kuinka lihakset ovat jännittyneet ja toimivat. Älä kiirehdi. Jos olet väsynyt, pidä 5 minuutin tauko, kävele ympäri huonetta, siemaile puhdasta vettä ja jatka harjoitteluasi.

Harjoituksen lopussa hengitä syvään ja ulos, makaa paikallaan muutama minuutti ja palauta hengitys. Hymyile ja kehu itseäsi. Tänään sinusta on tullut entistä kauniimpi!

Kokeile myös tätä harjoitusta:

Kuukauden menu

Laihtuaksesi kuukaudessa sinun on syötävä murto-osaisia, tasapainoisia ja laadukkaita ruokia. Älä näe nälkää, mutta älä syö liikaa.

Keskity tätä varten ruoan makuun, aromiin ja koostumukseen. Syö hitaasti ja harkiten ilman, että televisio, tietokone tai kirja häiritsevät sinua. Näin olet kylläinen vähemmällä ruoalla.

Ylisyöminen on osaksi stressikohtausta ja intensiivisten tunteiden kaipuuta. Yritä viettää vapaa-aikasi mahdollisimman monipuolisesti. Tapaa ystäviä, muista suosikkiharrastuksiasi. Työpäivän jälkeen yritä rentoutua, käydä kylvyssä, vapauttaa ajatuksesi ja keskittyä läheisiisi.

Lifehacker tarjoaa kahdeksan vaihtoehtoa jokaiselle aterialle. Yhdistele niitä haluamallasi tavalla. Mutta muista muutama sääntö:

1. On parempi jättää suola kokonaan pois ruokavaliosta tai vähentää sen kulutusta. Suola pidättää vettä, mikä tarkoittaa, että se häiritsee kehon myrkkyjen poistumista.
2. Kaupasta ostetut kastikkeet ovat runsaasti kaloreita ja sisältävät monia keinotekoisia lisäaineita, ja mausteet voivat herättää ruokahalua. Siksi on parempi keittää sekä kastikkeet että mausteet itse.
3. Juomien joukossa, puhtaan veden lisäksi, suosi vihreää teetä, vihannes- ja hedelmämehuja. Rajoita kahvijuomien (latte, cappuccino jne.), kaupallisten mehujen ja sokeriteen nauttimista.
4. Muista, että alkoholi on korkeakalorinen ruokahalua stimuloiva juoma. On sallittua juoda puoli lasillista hyvää viiniä kerran viikossa.

Aamiainen

1. Kaurapuuro ja jotkut kuivatut hedelmät, vähärasvainen maito ja hedelmät.
2. Kasvissalaatti oliiviöljyllä. Kuuma täysjyväleipävoileipä.
3. Kaurapuuro lusikallisen rusinoilla.
4. Keitetty tattari ruokalusikallisella kasviöljyllä.
5. Munakokkelia, iso tomaatti, juusto ja musta leipävoileipä.
6. Vähärasvaista raejuustoa sekoitettuna persiljaa, retiisiä ja yrttejä.
7. Tattari keitetyn kanan kanssa, salaattia.
8. Vähärasvainen raejuusto sekoitettuna banaaniin.

Ensimmäinen välipala

1. Hedelmiä tai keksejä fetajuustolla.
2. Vähärasvaista raejuustoa, tuoreita tai pakastemarjoja.
3. Yksi lasillinen kefiiriä (1 % rasvaa) ja kaksi viljaleipää.
4. Yksi omena, vähärasvainen raejuusto.
5. Hedelmiä tai keksejä fetajuustolla.
6. Vähärasvainen juusto ja dieettileipä.
7. Yksi keitetty muna ja lasillinen kasvismehua.
8. Mozzarella, kypsiä tomaatteja basilikalla.

Illallinen

1. Kana- ja kasviskeitto. Hienonnetut tomaatit, kurkut, paprikat, sipulit ja salaatti oliiviöljyllä.
2. Turskan kanssa paistettu parsakaali. Tuore salaatin lehti.
3. Keitetty, haudutettu tai paistettu nahkaton kananrinta keitetyn riisin kanssa. Kevyt kasvissalaatti.
4. Vasikanliha höyrytetyillä perunoilla. Tomaatti-fetajuustosalaatti.
5. Haudutettua tai keitettyä vasikanlihaa. Vihreän sipulin, tomaattien ja oliivien salaatti sitruunamehulla.
6. Kasviskeitto toisen luokan leivän kanssa. Oliiviöljyllä maustettu kasvissalaatti.
7. Grillattua vähärasvaista kalaa ja keitettyjä perunoita. Vihreäsalaattia sitruunamehulla
8. Haudutettua maksa tattarikoristeella. Kasvissekoitus.

Toinen välipala

1. Yksi lasillinen juoksetettua maitoa (2,5 % rasvaa) ja kaksi viljaleipää.
2. Kaurahiutaleet, vihreä tee.
3. Luonnonjogurtti (1,5 % rasvaa), dieettileipä.
4. Vähärasvainen raejuusto hunajalla.
5. Vähäkalorista jogurttia, muutama kaurahiutale.
6. Keitetty kananmuna, tomaatti.
7. Kefiiri mustan leivän kanssa.
8. Lasillinen juomajogurttia.

Illallinen

1. Ruskealla riisillä ja jauhelihalla täytettynä paistettua paprikaa. Kirsikkatomaatteja pehmeällä juustolla ja yrteillä.
2. Kalafilee vihanneksilla. Luonnollinen jogurtti.
3. Grillattua tai haudutettua vähärasvaista kalaa. Vihreäsalaattia sitruunamehulla.
4. Lohi riisin koristeluun. Tomaattien viipalointi.
5. Kahden proteiinin munakas vähärasvaisella maidolla, tomaattilla ja vihreällä sipulilla.
6. Pata juustolla, vähärasvaisella vasikanlihalla ja vihanneksilla. Toisen luokan leivästä ja vaaleanpunaisesta lohesta valmistettu voileipä.
7. Haudutettua kalaa. Vihreäsalaattia sitruunamehulla.
8. Haudutettua tai paistettua vasikanlihaa. Tuorekaali salaatti.

Noudattamalla tiukasti tätä valikkoa ja harjoittelemalla voit laihtua 2-4 kg. Viritä siihen, että nyt terveet elämäntavat, rauhallisempi asenne stressaaviin tilanteisiin on uskontunnustuksesi. Rakasta itseäsi ja ole terve!