Magic cardio: 10 syytä saada sydämesi lyömään nopeammin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tutkijat ovat osoittaneet, että sydänharjoittelu auttaa meitä tulemaan paitsi hoikemmaksi myös terveemmiksi.

1. Kardio ylläpitää lihaskuntoa

Kardio ei auta sinua rakentamaan, mutta jos teet sen riittävän usein ja voimakkaasti, voit pitää lihaksesi virkeänä ja lisätä niiden volyymia hieman. 14 tieteellisen tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että jos henkilö harjoittelee keski- tai korkean intensiteetin kardiotreeniä 45 minuuttia neljänä päivänä viikossa, hänen jalkalihaksensa lisääntyvät 5-6%.

2. Aerobinen harjoittelu parantaa sydämen ja keuhkojen terveyttä

Aerobinen harjoittelu, erityisesti uinti, auttaa kehoasi käyttämään happea tehokkaammin. Kardio voi auttaa vähentämään leposykettä ja hengitystä, mikä osoittaa sydämen ja verisuonten terveyttä.

Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin verenpainetta, kolesterolia ja muita sydämen terveyteen liittyviä indikaattoreita 46 000 ihmisen joukossa, jotka uivat, lenkkeilivät, kävelivät ja istuivat. Tutkijat havaitsivat, että säännöllisesti harjoittavilla juoksijoilla ja uimareilla oli parhaat sydämen terveyden indikaattorit.

3. Kardio vähentää sydänlihasten jäykkyyttä

Monet ihmiset liikkuvat vähemmän ikääntyessään, mikä lisää sydämen lihasten jäykkyyttä, mukaan lukien vasemman kammion, lihaksen, jolla on avainrooli tuoreen, happipitoisen veren toimittamisessa, jäykkyyttä.

Erin J. Howdenin vuonna 2017 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen sydän- ja verisuoniharjoitus voi auttaa estämään ja jopa kumoamaan sydänlihaksen jäykkyyden lisääntymisen.

Tutkimukseen osallistuneet jaettiin kahteen ryhmään. Toinen ryhmä teki tutkijoiden valvonnassa sydänharjoituksia 4-5 päivää viikossa, kun taas toinen teki asanaa ja tasapainoharjoituksia. Kaksi vuotta myöhemmin ensimmäisen ryhmän ihmiset havaitsivat merkittäviä parannuksia sydämen työssä.

4. Kardiolla on positiivinen vaikutus suoliston toimintaan

Vuonna 2017 tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että sydän- ja verisuoniharjoitus voi muuttaa suolistoflooraa ruokavaliosta tai muista tekijöistä riippumatta. Koehenkilöt harjoittelivat 3-5 kertaa viikossa kuuden viikon ajan, minkä jälkeen he lisäsivät voihapon määrää, joka vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä sekä lisää paikallista immuniteettia.

5. Cardio alentaa huonoa kolesterolia

Katsaus 13 tieteellisestä tutkimuksesta totesi, että aerobinen harjoittelu liittyy matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) tasojen alentamiseen, joka tunnetaan myös nimellä huono kolesteroli. LDL vaikuttaa suoraan ateroskleroottisten plakkien esiintymiseen verisuonten seinämille, mikä lisää sydänkohtauksen riskiä.

Sydän- ja verisuoniharjoitus kuitenkin nostaa hyvän kolesterolin eli korkeatiheyksisten lipoproteiinien tasoa, jotka metaboloivat ja poistavat rasvaa kehosta, mikä vähentää ateroskleroosin riskiä.

6. Aerobinen harjoitus suojaa diabetekselta

Kiinalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että jopa pieni määrä kardio-aktiviteettia (20 minuuttia kohtalaisen intensiivistä harjoittelua, 10 minuuttia voimakasta harjoittelua tai 5 minuuttia erittäin intensiivistä liikuntaa 1-2 kertaa päivässä) lähes puolitti diabeteksen riskin.

Jo yksi kardiotreeni lisää insuliiniaktiivisuutta ja glukoosinsietokykyä yli 24 tunnilla ja yksi viikko harjoittelu lisää kehon insuliiniherkkyyttä.

7. Kardio parantaa ihon kuntoa

McMasterin yliopiston tutkijoiden tutkimus osoitti, että säännöllisesti kuntoilevilla ihmisillä on 40 vuoden iän jälkeen parempi iho kuin vähemmän liikkuvilla ihmisillä. Aktiivisten osallistujien ihon yleinen kunto muistuttaa parikymppisten tai kolmekymppisten.

On epäselvää, kuinka liikunta vaikuttaa ihon terveyteen, mutta tutkijat havaitsivat, että harjoituksen jälkeen koehenkilöillä oli lisääntynyt interleukiini-15, solujen terveydelle kriittisen sytokiinin taso.

8. Cardio piristää

Harvard Medical Schoolin mukaan aerobinen harjoittelu on sekä vahvistavaa että rentouttavaa ja auttaa torjumaan masennusta ja stressiä.

Ehkä kardioharrastuksen positiiviset vaikutukset ihmisen hyvinvointiin ja mielialaan liittyvät heidän kykyynsä alentaa stressihormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, tasoa.

9. Liikunta auttaa torjumaan masennuksen oireita

Kardio ei vain paranna mielialaa terveillä ihmisillä, vaan myös auttaa masennuksesta kärsiviä. Vuonna 2001 tehdyssä pilottitutkimuksessa ihmiset, joilla oli eriasteista masennusta, kävelivät juoksumatolla 10 päivää 30 minuuttia. Tutkijat havaitsivat, että aktiivisuus auttoi merkittävästi vähentämään masennuksen oireita.

10. Kardio suojaa aivoja ikään liittyviltä muutoksilta

Usein ennen Alzheimerin taudin puhkeamista iäkkäät ihmiset kärsivät lievästä kognitiivisesta häiriöstä (MCI), joka heikentää muistia, kielitaitoa, ajattelua ja arvostelukykyä.

Äskettäisessä tutkimuksessa tutkijat testasivat fyysisen aktiivisuuden vaikutuksia 60–88-vuotiaisiin ihmisiin, joilla on MCI. Koehenkilöt kävelivät 12 viikon ajan 30 minuuttia päivässä. Tämän seurauksena he ovat parantaneet hermoyhteyksiä monilla aivojen alueilla. Tutkijat olettivat, että tämä voisi lisätä kognitiivista varastointia - aivojen kykyä luoda uusia hermoyhteyksiä.

Eräässä toisessa tutkimuksessa iäkkäillä aikuisilla, joilla oli MCI, havaittiin, että aerobinen harjoittelu liittyi aivoturson, oppimisesta ja muistista vastaavan aivojen alueen, koon kasvuun. Tutkimuksessa 86 naista, joilla oli MCI, iältään 70-80 vuotta, suoritti joko aerobista (kävely tai uinti) tai voimaharjoituksia kahdesti viikossa kuuden kuukauden ajan. Tämän seurauksena hippokampuksen tilavuus kasvoi merkittävästi aerobista harjoittelua harrastavilla naisilla. Tutkijat eivät kuitenkaan ole vielä selvittäneet, kuinka paljon tämä vaikuttaa kognitiivisiin kykyihin.

Vaikka pidätkin enemmän voimaharjoittelusta, älä unohda kardiotaidetta: se auttaa sinua ylläpitämään tervettä ja nuorekasta koko kehoa. Jos olet istunut ja ylipainoinen, kokeile kävelyä tai uintia.