Kuinka syödä ja harjoitella saada kuntoa nopeammin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Miksi salille ei kannata mennä nälkäisenä ja miten proteiiniruoka vaikuttaa painonpudotukseen - selitämme yhdessä "Champ!":n kanssa.

Heilun, mutta tuloksia ei näy. Kuinka rakentaa lihaksia nopeammin?

Lihasten rakentamiseksi sinun on ymmärrettävä, kuinka ne kasvavat. Voit tehdä ilman tätä, mutta jos tiedät, mikä prosessin ydin on, voit vaikuttaa siihen ja lisätä koulutuksen tehokkuutta.

Lihaksen rakentamiseen tarvitaan voimaharjoittelua. Painolla harjoitettaessa lihakset supistuvat ja niihin ilmaantuu mikrovammoja. Kehon täytyy "parantaa" ne, mihin se käyttää proteiinia ja "korjaa" lihaksen. Joten uusia lisätään vanhoihin lihaskuituihin ja lihas kasvaa.

Lihaksen rakentamiseksi nopeammin sinun tulee harjoitella kunnolla, syödä ja antaa keholle lepoa. Jos unohdat jotain, harjoittelu heikkenee: lihas kasvaa hitaasti tai vatsan rasva ei poistu.

Kuinka treenata oikein?

Ota muutama henkilökohtainen oppitunti valmentajan kanssa

Personal trainer ei ole halpa. Jos sinulla ei ole varaa yksittäisiin harjoituksiin säännöllisin väliajoin, ota muutama harjoitus aloittaaksesi. Valmentaja näyttää sinulle tekniikan ja opettaa sinulle perusteet, jonka jälkeen voit harjoitella itse.

Tämä on tärkeää, koska voimaharjoittelun tehokkuus riippuu kunkin harjoituksen oikeellisuudesta. Jos kyykky tai maastanosto väärin, kuorma ei ehkä jakaannu oikein - loukkaantumisen todennäköisyys on suuri.

Aloita asteittain, harjoittele säännöllisesti

Päivittäinen harjoittelu, kunnes syke häviää, ei tuota toivomiasi tuloksia. Ylikuntoutus ei salli harjoittelua täydellä voimalla, eikä keholla ole aikaa palautua ja rakentaa uusia lihaksia. Päivittäisen harjoittelun tehokkuus on Resistenssiharjoittelun aiheuttamat muutokset integroidussa myofibrillaarisessa proteiinisynteesissä liittyvät hypertrofiaan vasta lihasvaurion heikkenemisen jälkeen. sama kuin jos tekisit 2-3 kertaa viikossa.

Jos haluat käydä salilla joka päivä, vaihda voimaharjoittelu kardion kanssa äläkä jätä väsymystä huomiotta: kun tunnet olosi uupuneeksi, pidä tauko.

Älä harjoittele nälkäisenä

Jos sinulla ei ole voimaa suorittaa harjoituksia, tuloksia ei ole: alat väsyä nopeammin, pystyt tekemään vähemmän lähestymistapoja ja toistoja.

Saadaksesi energiaa ja ylläpitääksesi lihasmassaa, syö Pre-Workout Nutrition: Mitä syödä ennen harjoitusta. 2-3 tuntia ennen treeniä. Aterian tulee sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja. Proteiini auttaa ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa, kun taas hiilihydraatit antavat energiaa. Esimerkiksi 2-3 tuntia ennen harjoittelua voit käyttää Esimerkkejä harjoittelua edeltävistä aterioista. syödä:

• tattari kananrintaa ja vihanneksia;
• munakas, täysjyväleipävoileipä avokadolla ja hedelmillä.

Jos et pysty syömään ennen treeniäsi, nappaa proteiini-hiilihydraattivälipala: tunti ennen treeniä kreikkalainen jogurtti hedelmien kanssa tai Champ!-proteiinipatukka.

Proteiinipatukkamestari! 17 grammaa proteiinia ja 40 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohden on juuri se, mitä tarvitset ennen harjoittelua. Mansikkapatukka sisältää koentsyymi Q10:tä, joka auttaa liikunnassa, eikä sisällä sokeria. Ja suklaakirsikka- ja karamellipatukat sisältävät L-karnitiinia, joka vastaa rasvanpoltosta.

Tule treenaamaan suunnitelmalla

Samaa mieltä, on helpompi suorittaa harjoitukset, kun sinulla on selkeä suunnitelma kuin jokaisen lähestymistavan jälkeen miettiä, mitä tehdä seuraavaksi. Harjoitussuunnitelma estää sinua seisomasta paikallaan ja tuhlaamasta aikaa. Noudatat ohjeita etkä tuhlaa energiaa päätöksentekoon. Tämä vähentää ahdistuksen tasoa, etkä yhdistä toimintaa johonkin vaikeaan.

Suunnitelma saattaa näyttää tältä:

• Puristusruiskeet - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Nostaa käsiä ja jalkoja - 3 sarjaa 16 toistoa.
• Tuki punnerruksia - 3 sarjaa 20 toistoa.
• Käänteiset punnerrukset - 3 sarjaa 10 toistoa.
• Kyykky - 3 sarjaa 15 toistoa
• Glute Bridge - 3 sarjaa 15 toistoa

Harjoittelussa noudatat suunnitelmaa, harjoittelet harjoituksen jälkeen ja lopuksi lähdet iloisena ja väsyneenä kotiin.

Aloita harjoituksista niille lihasryhmille, jotka ovat sinulle tärkeämpiä

Harjoittelun alussa sinulla on täysi energiavarasto. Siksi voit tehdä ensimmäisen lähestymisen täydellä voimalla ja antaa maksimaalisen kuormituksen lihaksille. Tätä silmällä pitäen aloita voimakkuus niistä lihasryhmistä, jotka ovat sinulle tärkeitä: harjoittelet niitä paremmin kuin muut.

Mitä sinun täytyy syödä saadaksesi kuntoon nopeammin?

Lihaksen rakentamiseksi, vatsan rasvan häviämiseksi ja aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi elimistö tarvitsee Laadukas proteiinin saanti on käänteisessä suhteessa vatsan rasvaan. proteiinia. Se on välttämätöntä paitsi urheilijoiden terveydelle: proteiini vähentää Proteiinipitoinen ruokavalio vähentää jatkuvasti ruokahalua, ad libitum kalorien saantia ja ruumiinpainoa huolimatta päivittäisistä plasman leptiini- ja greliinipitoisuuksien kompensoivista muutoksista. nälän tunne, auttaa Proteiinin saannin vaikutus 24 tunnin energiankulutukseen energiarajoituksen aikana. kuluttaa enemmän kaloreita ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Ja jos haluat pumpata, proteiini on kaksinkertaisesti tärkeä: se sisältää aminohappoja, jotka osallistuvat lihaskudoksen rakentamiseen.

Protein Summit 2.0:n esittely: laadukkaan proteiinin optimaaliseen terveyteen kohdistuvan vaikutuksen jatkuvaa tutkimista suositellaan aikuiselle päivässä. syö 1,2-1,6g proteiinia 1 painokiloa kohden. Jos harrastat urheilua, määrää tulee nostaa 2 grammaan 1 painokiloa kohti.

Osoittautuu, että 70 kg painava ihminen tarvitsee 84-112 g proteiinia päivässä ja harjoitteluun sopeutettu - 140 g päivässä. Nämä ovat 200 g keitettyä kananrintaa, 2 kananmunaa, 200 g raejuustoa ja 100 g lohta. Kaikki tämä on syötävä joka päivä.

En voi syödä niin paljon kananrintaa ja raejuustoa. Miten saan proteiinin saantini?

Jos sinulla on vaikeuksia syödä niin paljon proteiinia, yritä sisällyttää proteiinijauhetta ruokavalioosi. Esimerkiksi proteiinipirtelö "Champ!" sisältää 25 g proteiinia 100 g:ssa - sama kuin keitetty naudanliha. Samaan aikaan siinä on vähän hiilihydraatteja ja rasvoja, minkä ansiosta voit saada proteiininormin päivässä ylittämättä kalorinormia.

Cocktailissa on kaksi makua: vanilja ja suklaa. Voit juoda 1-2 kertaa päivässä. Esimerkiksi aamiaiseksi ennen aamutreeniä tai lounaan ja illallisen välillä saat herkullisen ja terveellisen välipalan.

Proteiini ei ole "kemiaa". Se on valmistettu täysmaitojauheesta ja munanvalkuaisesta.

Keho pitää sen tavallisena ruokana ja imeytyy hyvin. Proteiini ravistelee "Champ!" lisäksi rikastettu prebiooteilla, kromilla, gluteenittomalla, väri- ja säilöntäaineilla.

Miten voin laihtua nopeammin?

Sinun on seurattava ruokavaliotasi. Monet ihmiset ajattelevat, että jos harrastat liikuntaa, voit syödä enemmän. Tässä on totuus: säännöllisellä liikunnalla kulutamme enemmän energiaa kuin jos vietämme arkipäiviä vain toimistossa. Mutta laihtuakseen keho tarvitsee kalorivajetta: sinun täytyy kuluttaa enemmän kuin kuluttaa.

Laihtuaksesi 1 kg, tarvitset lisätyn tai pudonneen painon kaloriekvivalenttia. aiheuttaa 7 716 kalorin alijäämän. Jos esimerkiksi syöt 2000 kcal ja kulutat 2500, saat 500 kcal alijäämän päivässä. Jos noudatat tätä ruokavaliota, laihdut kuukaudessa 2 kg.

Puutos voi syntyä paitsi ruokavaliolla, myös liikunnalla: kulutat kalorinsaannin, mutta samalla harrastat urheilua. Esimerkiksi tunti maltillista juoksua ja uintia on noin 550 kcal, voimaharjoittelu noin 800 kcal.

Kalorimääräsi voidaan laskea kaavalla:

Miehille:(5 + (10 × paino [kg]) + (6, 25 × pituus [cm]) - (5 × ikä [vuosia])) × k

Naisille:((10 × paino [kg]) + (6, 25 × pituus [cm]) - (5 × ikä [vuosia]) - 161) × k

k on elämäntapaan vaikuttava tekijä.

• 1 375 - jos harjoittelet 1-3 kertaa viikossa;
• 1, 55 - jos harrastat urheilua 3-5 kertaa viikossa;
• 1, 725 - jos kuormitat itsesi kovalla harjoittelulla 6-7 kertaa viikossa.

Tee valikko niin, että se ei ylitä kalorien saantia. Ruokavalion tulisi sisältää 25-30 % proteiinia, 55-60 % hiilihydraatteja ja 15-20 % rasvaa. Tällaisella ruokavaliolla ja säännöllisellä harjoituksella saavutat painonpudotuksen.

Kuinka pysyä motivoituneena ja lopettaa harjoittelu?

Asettaa tavoite

Esimerkiksi laihtua 4 kg kahdessa kuukaudessa, lisätä hauislihasten tilavuutta 3 cm kuukaudessa. Tietty tavoite motivoi, eikä anna poistua kilpailusta: sinulla on jotain, mihin pyrkiä ja näet järkeä treenata.

Jos harrastat urheilua hyvinvointisi vuoksi, motivoi toimintaa ystävien kanssa, vuoden mittainen kuntoklubijäsenyys tai ilmoittautuminen 10 kilometrin kilpailuun.

Lupaa palkinto

Keksi palkinto tavoitteesi saavuttamisesta. Jos laihdut esimerkiksi kahdessa kuukaudessa 5 kg, lupaa itsellesi uusi mekko tai urheiluväline. Jos et jää väliin, hemmottele itseäsi viidellä hierontakerralla. Älä hemmottele itseäsi ruoalla: kovan harjoittelun jälkeiset eklairit voivat tehdä tyhjäksi kaikki ponnistelusi.

Palkinnon tulee motivoida ja luvata jotain arvokasta, jota todella haluat.

Tee mitä haluat

Pitkä juoksu toimii hyvin painonpudotuksessa. Mutta jos vihaat juoksemista, lopeta harjoittelusi nopeammin kuin pudotat edes kiloa. Valitse heti mistä pidät. Jos haluat laihtua, mikä tahansa kardioharjoitus käy, vaikka se olisi Latinalaisen Amerikan tanssia tai sauvakävelyä.

Voimaharjoittelu on sama. Jos haluat pumpattuja lihaksia ja kaunista helpotusta, mutta et pidä kuntosalista - kokeile tehdä harjoituksia omalla painollasi kotona. Jos et ole valmis voimaharjoitteluun vapailla painoilla, tee se simulaattoreilla.

Huomaa kuinka mielialasi muuttuu harjoituksen jälkeen

Harjoittelu voi auttaa sinua vapauttamaan negatiivisia tunteita ja tuntemaan olosi paremmaksi. Esimerkiksi 30 minuutin juoksu keskimääräisellä vauhdilla tuo juoksijan huipputason riippuu hiirten kannabinoidireseptoreista. euforiaa ja vähentää ahdistusta. Jos näet harjoitustesi positiiviset vaikutukset, et halua jättää niitä väliin.