Kuinka kofeiini, alkoholi ja liikunta vaikuttavat uneen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Mikä itse asiassa estää sinua nukkumasta tarpeeksi.

Unettoman yön jälkeen olet pahin versio itsestäsi: ajattelet huonosti, olet jatkuvasti hajamielinen ja turhaudut julkisesti. Riittää, kun ei nuku tarpeeksi vain 1,5 tuntia, jotta tarkkaavaisuus vähenee kolmanneksella. Mutta 7-8 tunnin sängyssä viettäminen ei tarkoita tarpeeksi unta. Unihäiriöt, toistuvat heräämiset tai kuorsaus voivat saada sinut tuntemaan olosi ylivoimaiseksi, vaikka sinulla olisi ollut tarpeeksi aikaa.

Näistä häiriöistä syytetään usein kofeiinia, alkoholia ja liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Saimme selville, mitä tiedemiehet ajattelevat siitä.

Voiko kahvi todella häiritä unta?

Yleensä hyvän levon vuoksi on suositeltavaa jättää kahvi pois iltapäivällä. Ja tämä neuvo ei syntynyt tyhjästä. Yhdessä kokeessa [400 mg kofeiinia (noin neljä kupillista kahvia) lyhensi unen kokonaiskestoa, vaikka osallistujat ottivat sen jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Toisessa tutkimuksessa 200 mg kofeiinia kello 7 herätti koehenkilöitä niin, että he nukkuivat jopa 16 tunnin jälkeen tavallista vähemmän ja huonommin.

Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Kofeiinin vaikutus uneen riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien:

• Geneettiset edellytykset. Kofeiiniherkkyys määräytyy adenosiinireseptorien A2A geenin erilaisista muunnelmista. Yhdellä modifikaatiolla olevalle ihmiselle lattemuki riittää pysymään hereillä keskiyöllä, kahvin ystävä, jolla on eri alleeli, haukottelee puoli tuntia tuplaespresson jälkeen.
• Ympäristön ominaisuudet. Syrjäisessä kylässä Ecuadorissa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kahvilla ei ollut vaikutusta uneen. Tutkijat ovat ehdottaneet, että kofeiini häiritsee unta vain yhdessä unettomuuden toissijaisten laukaisimien kanssa: valon ja melun yöllä. Kirkas valo 3 tunnin ajan pilaa unen kaksi kertaa niin paljon kuin kuppi virkistävää juomaa.
• Reaktio stressiin. Kahvi on suurempi ongelma ihmisille, joiden uni on erittäin stressiriippuvaista. Mitä herkempi ihminen on, sitä varovaisemmin hänen tulee olla kofeiinin kanssa, varsinkin stressaavana elämänjaksona.
• Huonojen tapojen läsnäolo. Tuore tutkimus osoitti, että kahvi 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa ei vaikuta määrään ja laatuun ollenkaan, mutta savukkeisiin menee noin 40 minuuttia. Koska kahvi ja tupakka yhdistetään usein, syynä voi olla nikotiini.

Yli 2 000 satunnaisesti valitun ihmisen analyysi osoitti, että kun sukupuoli, ikä, tupakointi ja vuodenaikojen vaihtelut huomioidaan, kahvinkulutuksella ei ollut vaikutusta unihäiriöihin. Ja tässä on johtopäätökset, jotka voidaan tehdä tästä.

1. Jos etsit unihäiriöiden syytä, poista ensin tupakointi ja kirkkaat valot (myös laitteista) vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja analysoi sitten kahvin vaikutus.
2. Jos stressi saa sinut usein uneliaaksi, kokeile kofeiinitonta ruokavaliota. Saatat olla herkempi sen vaikutuksille kuin muut ihmiset.

3. Jos olet juonut paljon kahvia usean vuoden ajan, myös ennen nukkumaanmenoa, ja sitten yhtäkkiä tulee ongelmia, etsi syy jostain muusta.

   Voiko liikunta heikentää unen laatua?

   Yleisesti ottaen liikunta auttaa nukahtamaan nopeammin, nukkumaan pidempään ja nukkumaan paremmin. Fyysinen aktiivisuus suojaa unettomuutta vastaan: mitä enemmän liikuntaa, sitä harvemmin sitä tapahtuu.

   Kaikilla harjoituksilla on positiivinen vaikutus: aerobinen, voimakas, usein ja harvinainen, intensiivinen ja ei niin. Aktiivisuuden jälkeen kaiken ikäiset ihmiset nukkuvat paremmin: nuoret, aikuiset, vanhukset.

   Lisäksi huippu-urheilijat nukkuvat paremmin, palautuvat tehokkaammin ja heräävät harvemmin kuin tavalliset ihmiset harjoittelun jälkeen.

   Harjoitteluajalla ei myöskään ole väliä. Aiheeseen liittyvän 23 tieteellisen artikkelin katsaus osoitti, että iltatunnit eivät häiritse yölepoa. Päinvastoin, aktiivisuuden jälkeen ihmiset viettävät hieman enemmän aikaa syvässä palauttavassa unessa kuin ilman liikuntaa.

   Keskiintensiteetit harjoitukset, jopa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, eivät estä sinua nukkumasta upeita yöunia.

   Ainoa poikkeus on korkean intensiteetin harjoittelu. Päivittäiset uuvuttavat harjoitukset huippunopeuksilla heikentävät unen laatua ja kehon fyysisiä kykyjä. Mutta vain ammattiurheilijat tai aloittelijat, jotka eivät kuuntele kehoaan ollenkaan, voivat ajaa itsensä sellaiseen tilaan.

   Jos nostat intensiteettiä ja olet huolissasi unesi laadusta, noudata näitä vinkkejä:

   • Syö proteiinipitoista ruokavaliota.
   • Vähennä rasvaa.
   • Älä vähennä kaloreita.
   • Lisää kalkkunan ja kurpitsan siemeniä, jotka sisältävät runsaasti tryptofaania. Tämä aminohappo tuottaa melatoniinia, hormonia, joka vastaa hyvistä yöunista.

   Jos olet juuri aloittanut harjoittelun ja sinulla on vaikeuksia levätä - ole vähän kärsivällinen, kehosi sopeutuu. Kun siirryin CrossFit-treeneihin, kiusasin useita öitä nukkumatta epätavallisen rasituksen jälkeen. Mutta viikko riitti sopeutumiseen.

   Nyt tavallinen treenini jatkuu klo 21 asti ja päättyy korkean intensiteetin kompleksiin, jonka jälkeen olen liian laiska liikkumaan. Tällaisina päivinä se nukahtaa erityisen nopeasti. Joskus haluat tehdä sen heti kotimatkalla.

   1. Harjoittele miten haluat, milloin haluat. Tämä vain parantaa unesi laatua.
   2. Se voi vain pahentua ylikuntoisen tilan tai iltaisin tapahtuvan epätavallisen voimakkaan kuormituksen vuoksi. Ensimmäinen vaatii lepoa, toinen - kehon sopeutumista.

   3. Jos pelkäät nukkua raskaan intensiivisyyden aikana, syö vähemmän rasvaa, enemmän proteiinia ja tryptofaania sisältäviä ruokia.

      Kuinka alkoholi vaikuttaa uneen

      Alkoholin vaikutus riippuu siitä, kuinka paljon juot. Yksi annos on noin 340 ml olutta, 140 ml viiniä tai 40 ml väkevää alkoholia. Kohtuullinen määrä tunnustetaan yhdeksi annokseksi naisille ja kahdeksi miehille, suuri määrä - neljä naisille ja viisi miehille.

      Alkoholilla voi olla rauhoittava vaikutus ja se saa sinut nukahtamaan nopeammin, mutta unen laatu heikkenee nopeasti useista syistä.

      • REM-univaihe on estetty. Sitä kutsutaan myös nopean silmän liikevaiheeksi tai REM-vaiheeksi. Se antaa meille mahdollisuuden unelmoida, vaikuttaa muistiin ja kognitiivisiin kykyihin. Ensimmäisellä kerralla REM-vaihe alkaa 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen, kestää 10 minuuttia ja vuorottelee sitten yön aikana hitaan vaiheen kanssa, ja se pitenee loppua kohden. Keskimääräiset alkoholimäärät, alkaen kahdesta tai kolmesta annoksesta (0,4–0,8 mg etanolia painokiloa kohti), lykkäävät REM-vaiheen alkamista ja yleensä lyhentävät sen kestoa. Tämä häiriö voi aiheuttaa päiväsaikaan uneliaisuutta ja keskittymiskyvyn heikkenemistä ja vaikuttaa negatiivisesti muistiin. Mitä tulee pienempiin annoksiin, niiden vaikutus ei ole niin selvä, mutta se on silti olemassa. Alkoholi voi muuttaa vaiheita ja häiritä unen eheyttä, vaikka nukahtamishetkellä elimistössä ei olisi käytännössä enää unta jäljellä.
      • Lepon kokonaiskesto lyhenee. Nukahtaminen kestää kauemmin, se kestää vähemmän ja muuttuu ajoittaiseksi ja levottomaksi yön toisella puoliskolla. Pienet alkoholiannokset eivät lyhennä uniaikaa ja saattavat jopa pidentää uniaikaa, mutta laatu kärsii silti.
      • Sydämen kuormitus kasvaa. Veressäsi oleva alkoholi saa sydämesi lyömään nopeammin nukkuessasi, kuten stressaantuneena. Tämä lisää sydän- ja verisuonijärjestelmän stressiä, eikä anna sille asianmukaista lepoa. Lisäksi sillä ei ole väliä kuinka vanha olet ja kuinka aktiivinen olet - vaikutus säilyy joka tapauksessa. Pienetkin annokset vähentävät unen palautumiskykyä 9, 3 % ja keskisuuret ja suuret annokset - 24 ja 39 %.
      • Hengitys on masentunut unen aikana. Alkoholi rentouttaa ylempien hengitysteiden lihaksia ja vähentää niiden läpikulkua, lisää nenänielun vastustuskykyä. Tämän seurauksena sinulla ei ole tarpeeksi happea, ja aamulla sinua ahdistaa päänsärky ja väsymys, keskittymiskyky ja keskittymiskyky heikkenevät.
      • Kasvuhormonin tuotanto vähenee. Se on anabolinen hormoni, joka edistää proteiinisynteesiä ja rasvanpolttoa. Hyväksymällä 0,8 g etanolia 1 painokiloa kohden (kahdesta viiteen annosta) laskee veriplasman kasvuhormonin tasoa 70–75 %. Siksi on erityisen tärkeää, että urheilijat ja fyysistä kuntoaan parantavat henkilöt luopuvat alkoholista ennen nukkumaanmenoa.
      • Unettomuus jatkuu. Aluksi nukahtaminen parin lasillisen jälkeen on helpompaa, koska kohtalaisilla annoksilla on rauhoittava vaikutus. Viikon kuluttua toleranssi kuitenkin kehittyy ja negatiivinen vaikutus uneen jatkuu. Sinun on juotava enemmän ja enemmän nukahtaaksesi, ja levon laatu heikkenee, mikä johtaa päänsärkyyn ja väsymykseen.
      1. Jos et voi juoda ollenkaan, älä juo.
      2. Jos et voi, juo enintään yksi tai kaksi alkoholia ja mieluiten hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

      3. Älä yritä hoitaa unettomuutta alkoholilla. Aluksi se auttaa, sitten toleranssi kehittyy ja unen laatu heikkenee.

         Mikä on lopputulos

         Kahvi saattaa häiritä unta, jos olet kofeiiniherkkä, stressaantunut ja kirkkaassa valossa (jopa laitteistasi) ennen nukkumaanmenoa. Jos jokin näistä koskee sinua, juo viimeinen muki viimeistään klo 17.

         Treenata tarjoaa sinulle vain etuja, vaikka harjoittelet 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Poikkeuksena ovat äärimmäisen voimakkaat, epätavalliset tai jatkuvat kuormitukset, jotka johtavat ylikuntoutumiseen. Jos sinun on tehtävä tämä, pidä kiinni proteiiniruokavaliosta ja syö tryptofaania sisältäviä ruokia vähentääksesi negatiivisia vaikutuksia.

         Alkoholi vaikuttaa huonosti uneen missä tahansa määrin, mutta kohtuullinen käyttö (yksi tai kaksi annosta päivässä) on vähemmän haitallista. Jätä alkoholi kokonaan pois tai yritä pitää se minimissä.