Lankku koko kuukaudelle: matala, korkea, sivu, hyppyillä ja käännöksillä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lankku on loistava harjoitus koko kehon harjoitteluun. Se vahvistaa selän, vatsalihasten, jalkojen ja käsivarsien lihaksia, parantaa joustavuutta, ryhtiä ja tasapainoa. Tämä monipuolinen harjoitus voidaan tehdä kotona tai salilla, lomalla tai töiden jälkeen, aamulla tai illalla, urheiluvarusteissa tai pyjamassa. Tee lankku joka päivä vain muutaman minuutin ajan, ja kuukaudessa kehosi muuttuu.

Perusteet

Tärkeintä tätä staattista harjoitusta tehdessä on päästä oikeaan aloitusasentoon. Ihanteellisen lankun neljä näkökohtaa:

1. Suora selkä - kaulasta häntäluuhun.
2. Päätä ei saa heittää taaksepäin tai kallistaa liikaa: leuan tulee olla kohtisuorassa selkärangan linjaan nähden.
3. Ytimen lihakset ovat jännittyneet koko harjoituksen ajan: vatsa on vedetty sisään, alaselkä on litteä.
4. Mitä lähempänä jalat ovat toisiaan, sitä vaikeampaa tasapainon ylläpitäminen on, sitä suurempi on vatsalihasten kuormitus.

Yksinkertaisimmat lankkuvaihtoehdot ovat matalat kyynärpäissä ja korkeat suorissa käsissä:

Mutta jotta ei kyllästyisi, näistä lähtöasennoista voit tehdä uuden harjoituksen joka päivä.

Liikuntasuunnitelma koko kuukaudelle: 31 vaihtoehtoa joka päivä

Päivä 1. Matala lankku kyynärpäissä

• Aseta kyynärpääsi hartioiden alle, jalat vierekkäin ja suorista jalkojasi.
• Kiristä pakaroita, vedä napaa selkärankaa kohti.
• Tee kolme 45 sekunnin sarjaa.

Päivä 2. Sivukyynärpää lankku

• Siirrä painosi matalasta lankkuasennosta vasemmalle kyynärpäällesi ja käänny ympäri.
• Suorista oikea kätesi ylös, suuntaa katseesi oikeaan käteen, pidä 45 sekuntia ja käänny sitten toiselle puolelle.
• Tee kolme 45 sekunnin sarjaa kummallekin puolelle.

Päivä 3. Korkea tanko suorissa käsissä

• Aseta kätesi hartioiden alle, jalat vierekkäin ja suorista jalkasi.
• Kiristä pakaroita, vedä napaa selkärankaa kohti.
• Tee kolme 45 sekunnin sarjaa.

Päivä 4. Sivulankku suorassa kädessä

• Siirrä painosi korkealta lankkuasennosta vasemmalle ranteeseesi ja käänny ympäri.
• Suorista oikea kätesi ylös, suuntaa katseesi oikeaan käteen, pidä 45 sekuntia ja käänny sitten toiselle puolelle.
• Tee kolme 45 sekunnin sarjaa kummallekin puolelle.

Päivä 5. Matala lankku polvikiharoilla

• Taivuta polviasi vuorotellen matalassa lankkuasennossa.
• Tee kolme 45 sekunnin sarjaa.

Päivä 6. Korkea lankku käsien kiharoilla

• Korkeassa lankkuasennossa, kosketa vuorotellen kädelläsi toisen käden olkapäätä.
• Kiristä jalkojasi ja alempia vatsalihaksia, älä keinu.
• Tee kolme 45 sekunnin sarjaa.

Päivä 7. Laskeutuminen kyynärpäissä ja nosto suorilla käsivarsilla

• Matalasta lankkuasennosta aseta vasen käsi vasemman olkapään alle, sitten oikea käsi oikean olkapään alle ja laske sitten vuorotellen kyynärpäille.
• Jatka menoa ylös ja alas vuorotellen käsiäsi.
• Tee kolme 60 sekunnin sarjaa.

Päivä 8. Pyöreä lankku

• Aloita matalalta.
• Taivuta polvia yksi kerrallaan.
• Kiipeä korkealle baarille.
• Aseta kumpikin käsi vastakkaiselle kyynärpäälle.
• Palaa alkuperäiseen matalaan lankkuun.
• Tee kolme 45 sekunnin sarjaa.

Päivä 9. Klassiset tricep punnerrukset

• Nosta rima korkealle.
• Kiristä pakaroita, vedä napaa selkärankaa kohti.
• Nosta kyynärpääsi hieman eteenpäin.
• Laske itsesi hitaasti niin, että hartiat ovat kyynärpäidesi linjassa, pidä pari sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
• Tee kolme 60 sekunnin sarjaa.

Päivä 10. Matala lankku kyynärpäissä lantion kierteellä

• Taita lantiota matalasta lankkuasennosta oikealle, kunnes lattiasta on jäljellä noin 10 senttimetriä.
• Käännä myös lantiota vasemmalle.
• Tee kolme 45 sekunnin sarjaa.

Päivä 11. Hyppylankku

• Heiluta jalat erilleen korkeasta lankkuasennosta.
• Varmista, että pakarat eivät nouse hartioiden tason yläpuolelle.
• Hyppää takaisin lähtöasentoon.
• Tee kolme 60 sekunnin sarjaa.

Päivä 12. Matala taipuma sivulankku

• Nouse matalalle lankulle ja kierry oikealle kyljellesi.
• Nosta lantiota, pidä pari sekuntia ja laske sitten lantiota melkein lattiaan.
• Toista liike ylös ja alas.
• Sinun pitäisi tuntea venytystä vinoissa vatsalihaksissasi.
• Tee kolme 60 sekunnin sarjaa.

Päivä 13. Vedä polvi vastakkaiseen kyynärpäähän

• Nosta rima korkealle.
• Vedä oikea polvi vasemmalle kyynärpäällesi, pidä pari sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Vedä vasen polvi oikealle kyynärpäällesi, pidä pari sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Tee kolme 60 sekunnin sarjaa.

Päivä 14. Vedä polvi samannimiseen kyynärpäähän

• Mene matalaan baariin.
• Vedä oikea polvi oikealle kyynärpäällesi sivun poikki, pidä pari sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Vedä vasen polvi vasemmalle kyynärpäällesi sivun poikki, pidä pari sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Tee kolme 60 sekunnin sarjaa.

Päivä 15. Plank korkealla pulssilla

• Nosta rima korkealle.
• Astu kyynärpäillesi, nouse ylös.
• Toistaa.
• Vedä oikea polvi vasenta kyynärpäätäsi kohti.
• Vedä vasenta polvea kohti oikeaa kyynärpäätäsi.
• Tee viisi hyppylankkua.
• Seuraa kolmea sarjaa.

Päivä 16. Klassiset leveät punnerrukset

• Seiso korkealla laudalla kädet hieman olkapäitä leveämmällä.
• Kiristä vatsasi. Taivuta käsiäsi 90 asteen kulmassa.
• Palaa alkuasentoon.
• Toista 12-15 kertaa.

Päivä 17. "Kiipivä pantteri"

• Nouse neljälle jalalle.
• Selkä suorana nosta polviasi muutaman tuuman lattiasta.
• Siirrä polviasi muutama sentti eteenpäin.
• Siirrä kämmentäsi muutama sentti eteenpäin.
• Liiku lattian suuntaisesti 75 sekuntia.
• Ota kolme sarjaa.

Päivä 18. Matala sivulankku, sarana ja jalkojen korotukset

• Seiso matalalla kyljelaudalla oikealla kyynärpäälläsi vasen käsi pään takana.
• Pyöritä vartaloa niin, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa rannetta.
• Nosta vasenta jalkaasi pariksi sekunniksi. Palaa alkuasentoon.
• Tee kolme 45 toiston sarjaa kummallekin puolelle.

Päivä 19. Korkealle venytetty lankku

• Nosta rima korkealle.
• Ojenna käsiäsi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista.
• Vedä napaa kohti selkärankaa, kiristä pakaroita.
• Tee 3 sarjaa 45 sekuntia.

Päivä 20. Korkea sivulankku, taipuma ja jalkojen nousut

• Seiso korkealla sivulla oikealla kädelläsi.
• Laske reittäsi 10 senttimetriä.
• Palaa lähtöasentoon ja nosta vasen jalka ylös pariksi sekunniksi.
• Palaa alkuasentoon.
• Tee kolme 45 sekunnin sarjaa kummallekin puolelle.

Päivä 21. "Crouching Panther", toinen vaihtoehto

• Nouse neljälle jalalle.
• Selkä suorana, nosta polvia muutaman senttimetrin lattiasta.
• Siirrä oikeaa jalkaasi ja oikeaa kättäsi oikealle muutama senttimetri samanaikaisesti.
• Siirrä sitten vasenta puolta.
• Liikkuu sivuttain 75 sekuntia.
• Ota kolme sarjaa.

Päivä 22. Pyöreä sivulankku

• Seiso matalalla kyljelaudalla oikean kyynärpään päällä.
• Aseta vasen kätesi pään taakse. Laske lantiosi alas kaksi kertaa.
• Nosta vasen jalkasi kaksi kertaa. Pyöritä vartaloa niin, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa kämmentä.
• Toista kaksi kertaa.
• Tee kolme sarjaa kummallekin puolelle.

Päivä 23. Triceps Twist Dips

• Nosta rima korkealle.
• Kiristä pakaroita, vedä napaa selkärankaa kohti.
• Nosta kyynärpääsi hieman eteenpäin.
• Laske itsesi hitaasti niin, että hartiat ovat kyynärpäidesi linjassa, pidä pari sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
• Säilytä tasapaino, nosta vasen kätesi ylös ja käänny korkeaksi tankoksi oikealla kädelläsi, pidä pari sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
• Tee kolme sarjaa 8-10 toistoa kummallekin puolelle.

Päivä 24. Matala liukutanko

• Seiso matalalla laudalla jalat jollain liukkaalla (kuten paperinpalalla).
• Pidä selkä suorana, siirrä vartaloasi eteenpäin, pidä pari sekuntia.
• Siirrä vartaloasi taaksepäin, pidä pari sekuntia.
• Toista edestakaisin liukumista 60 sekunnin ajan.
• Ota kolme sarjaa.

Päivä 25. Lankku kierteellä ja jalannostolla

• Seiso korkealla sivulla oikealla kädelläsi.
• Käänny ympäri ja ota vasen kätesi vartalosi alle.
• Nosta vasen jalka, pidä pari sekuntia.
• Palaa alkuasentoon.
• Tee kolme 60 sekunnin sarjaa kummallekin puolelle.

Päivä 26. "Mountainer"

• Nouse matalalle lankulle jalat jollain liukkaalla.
• Pidä selkä suorana ja ota kahdeksan askelta eteenpäin kyynärpäilläsi.
• Ota kahdeksan askelta taaksepäin kyynärpäissäsi.
• Tee kolme 60 sekunnin sarjaa.

Päivä 27. Korkea sivulankku kierteellä

• Seiso korkealla kyljelaudalla oikealla suoralla käsivarrellasi, aseta vasen kätesi pään taakse.
• Vedä vasen polvi ja vasen kyynärpää toisiaan kohti, palaa lähtöasentoon.
• Nosta vasen jalkasi, kosketa lattiaa oikean jalkasi edessä, sitten oikean jalkasi takana ja palaa lähtöasentoon.
• Tee kolme 60 sekunnin sarjaa kummallekin puolelle.

Päivä 28. Korkea lankku polven vedolla

• Astu korkealle lankulle jalat johonkin liukkaaseen.
• Vedä vasen polvi rintaasi kohti.
• Pidä vasenta polvea lähellä rintaasi ja vedä samalla oikeaa polvea rintaasi kohti 45 sekunnin ajan.
• Pidä vasen polvi rinnassasi ja palauta oikea jalka varovasti alkuperäiseen asentoonsa.
• Tee kolme sarjaa kummallekin puolelle.

Päivä 29. Liukuva pyöreä lankku

• Astu korkealle lankulle jalat johonkin liukkaaseen.
• Ota neljä askelta kädet eteenpäin.
• Levitä jalkojasi sivuille (nousematta lattiasta) viisi kertaa.
• Ota neljä askelta kädet taaksepäin.
• Jatka ajamista 60 sekuntia.

Päivä 30. Hiipivä tiikeri

• Seiso korkealla laudalla kädet hieman olkapäitä leveämmällä.
• Kiristä vatsasi. Taivuta käsiäsi 90 asteen kulmassa.
• Taivuta polviasi ja suorista käsiäsi nostaen lantiota ja venyttämällä selkääsi.
• Tuo vartalosi eteenpäin, suorista jalkojasi ja kaarista selkää.
• Palaa alkuasentoon.
• Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.