10 urheiluruokavalion sääntöä niille, jotka päättävät päästä kuntoon

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Urheiluruokavalio ei ole tarkoitettu nopeaan laihtumiseen, vaan siihen, että keho saa kaikki tarvittavat aineet ja olet jatkuvasti hyvässä kunnossa. Samaan aikaan ei ole nälkälakkoja - vain urheilua ja laadukasta ruokaa.

Olemme koonneet lisää vinkkejä siihen, kuinka pysyä tuoreena ja energisenä.

Vain ammattiurheilijat tarvitsevat todellisen urheiluruokavalion. Mutta sen perusperiaatteet ovat hyödyllisiä kaikille, jotka harjoittelevat säännöllisesti ja haluavat nähdä tuloksia.

1. Monipuolista ruokavaliotasi

Säännöllisen liikunnan yhteydessä tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio on tärkeää. Varmista, että ruokalistalla on kuusi pääryhmää luonnontuotteita:

• vihannekset (mukaan lukien palkokasvit);
• hedelmät;
• pähkinät, siemenet ja luonnolliset öljyt;
• raaka liha, kala ja äyriäiset;
• kokojyvät;
• .

On parempi siirtyä oikeaan ravintoon vähitellen. Näin vältyt stressiltä, jotka johtuvat siitä, että kieltäydyt syömästä ei hyödyllisintä, mutta tuttua ruokaa.

2. Älä mene nälkälakkoon

Urheiluravitsemus ei edellytä vakavaa paastoa. Kehon ei pitäisi kärsiä ravinteiden puutteesta ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Laske tarvitsemasi kalorimäärä päivässä ja noudata sääntöä 25-50-25. Toisin sanoen 25 % päivässä kulutetuista kaloreista tulee olla aamiaisella ja illallisella ja 50 % lounaalla.

Mifflin-Georin kaavaa pidetään tarkimpana kalorien laskennassa.

Sen avulla lasket perusvaihtosi. Seuraavaksi sinun on kerrottava se fyysisen aktiivisuuden kertoimella: 1, 2 - passiivinen elämäntapa, 1, 375 - kevyt aktiivisuus 1 - 3 kertaa viikossa, 1, 55 - tunnit 3 - 5 kertaa viikossa, 1, 725 - kova harjoittelu 6 - 7 kertaa viikossa, 1, 9 - ammattiurheilu tai kova fyysinen työ.

Jos haluat laihtua tai kasvattaa lihasmassaa, laske aluksi kalorien lisäksi myös proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä. Tämä antaa sinulle karkean käsityksen siitä, kuinka paljon sinun tulee syödä painon ylläpitämiseksi, lihottamiseksi tai pudottamiseksi.

Lisäksi opit valitsemaan oikeat ruoat. Ymmärrät esimerkiksi, että voit syödä ison kulhoon vihanneksia, saada tarpeeksi ja silti kuluttaa saman määrän kaloreita kuin pienestä annoksesta perunoita.

Ruokavalion seuraaminen ja kalorien laskeminen on nykyään paljon helpompaa kuin koskaan. On monia mobiilisovelluksia, jotka voivat auttaa sinua tässä. Sinun ei tarvitse edes googlettaa tuotteen ravintoarvoa - syötä vain sen nimi, niin ohjelma kertoo kaloripitoisuuden ja BJU:n määrän (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit).

3. Ajan ateriat

Tee karkea ateriaohjelma päivittäisen rutiinisi perusteella. Täydennä tavallista aamiais-lounas-illallinen-kolmiota toisella aamiaisella ja/tai iltapäiväteellä riippuen siitä, kummalla puoliskolla päivästä treenaat. Mutta vain jos todella haluat syödä tähän aikaan, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi.

Lifehackerin Iya Zorina Fitness-asiantuntija

Ruoan ajoitus on kiistanalainen asia. Aamiaiseen tottuneet ihmiset lopettavat syömisen ja laihduttavat. Tiedossa on myös tapauksia, joissa paino putoaa ajoittaisen paaston aikana - tämä on yksi tai kaksi ateriaa päivässä. Voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista murto-aterioilla (6-8 kertaa päivässä) tai ruokavaliolla ilman hiilihydraatteja ja rasvoja. Ei ole tarkkaa vastausta siihen, mikä sinulle sopii. Sinun täytyy kokeilla, kokeilla ja löytää oma järjestelmäsi.

Intensiivinen harjoittelu tyhjään vatsaan ei kuitenkaan todennäköisesti hyödytä kehoa. Pyörtyminen tai pyörtyminen ei ole tehnyt kenestäkään terveempää tai kauniimpaa. Jotta voit tuntea olosi hyväksi, yritä syödä runsaasti proteiinia sisältävä ateria noin 2–3 tuntia ennen kuntosalille menoa. Tai sovi kevyt välipala 30-40 minuuttia ennen tuntia.

Ja ensimmäisten 20 minuutin aikana harjoituksen jälkeen keho avaa niin kutsutun harjoituksen jälkeisen (anabolisen) ikkunan proteiinien ja hiilihydraattien (mutta ei rasvojen) kulutukselle. Kaikki, mitä tänä aikana syödään, edistää lihasten palautumista ja lihasten kasvua, mutta ei kehon rasvaa.

4. Älä sulje pois rasvoja ruokavaliosta

Tämän mukaan 30 % päivässä kulutetusta kokonaisenergiasta tulee olla rasvasta. Näistä enintään 10 % - tyydyttyneille ja enintään 2 % - transrasvoille. Loput 18% pitäisi olla tyydyttymättömiä rasvoja. Niitä löytyy kalasta, avokadoista ja pähkinöistä sekä auringonkukka-, soija-, rypsi- ja oliiviöljyistä.

Lifehackerin Iya Zorina Fitness-asiantuntija

Jos päivärahasi on 2500 kaloria, 750 tulisi syödä rasvasta. Tämä on noin 83 grammaa rasvaa, joista enintään 27 grammaa - tyydyttynyttä, joita löytyy eläintuotteista. Esimerkiksi voissa, ihrassa tai rasvaisessa lihassa.

Niille, jotka haluavat laihtua, asiantuntija neuvoo vähentämään rasvan tai hiilihydraattien määrää (valitusta ruokavaliosta riippuen). Ei ole yksimielisyyttä siitä, mikä ruokavalio toimii parhaiten: sekä vähärasvaiset että vähähiilihydraattiset vaihtoehdot toimivat hyvin.

Rasvoja ei kuitenkaan pidä jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Varsinkin jos urheilullinen suorituskyky ja lihasten lisääntyminen ovat sinulle tärkeitä. Rasvat ovat välttämättömiä testosteronin, miessukupuolihormonin, tuotannossa, joka edistää lihasten kasvua, vähentää kehon rasvaa sekä lisää voimaa ja kestävyyttä.

5. Syö proteiini- ja hiilihydraattiruokaa ennen ja jälkeen harjoituksen

On parasta sisällyttää monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ennen harjoittelua edeltävään ruokavalioon. Esimerkiksi palkokasvit, itut, tomaatit, kesäkurpitsa, munakoiso, täysjyväviljat, leipä, ruskea riisi. Ja myös runsaasti proteiinia sisältävät ruoat - vähärasvainen punainen ja valkoinen liha, kala ja äyriäiset, palkokasvit, pähkinät, munat, juusto, maito ja raejuusto. On parasta syödä pari tuntia ennen salille menoa, jotta ruoka ehtii sulaa.

Tuntien jälkeen on myös sallittua syödä hiilihydraattipitoisia ruokia, jotka eivät sisällä rasvaa: leipää, perunaa, riisiä, pastaa, hedelmiä, vihanneksia. Voit myös täydentää ateriaa proteiinilla.

Lifehackerin Iya Zorina Fitness-asiantuntija

Aikuinen tarvitsee noin 1, 6-1, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, voimaurheilijat ja lihasmassaa kasvattavat - 2-2, 2 grammaa kiloa kohden.

Luonnolliset maitotuotteet ovat yksi urheiluruokavalion tärkeimmistä elementeistä ja arvokkaan proteiinin lähde. Esimerkiksi "Savushkin" mureneva raejuusto sisältää 18,3 grammaa proteiinia per 100 grammaa tuotetta. Samalla sen rasvapitoisuus on laaja (0,1% - 9%), jotta jokainen voi valita itselleen optimaalisen tuotteen säilyttääkseen erinomaisen muodon ja erinomaisen hyvinvoinnin.

6. Älä unohda juoda harjoituksen aikana

Lihaksemme ovat 75 % vettä. Harjoituksen aikana nestettä poistuu hengityksen, hien ja kyynelten kautta (vitsinä). Jo 2 %:n kosteuden menetys kehosta vähentää harjoituksen tehokkuutta neljänneksellä. Kuivuminen voi johtaa nopeaan väsymykseen ja koordinaation menettämiseen. Siksi älä jätä huomiotta janon tunnetta.

Jotta voit tuntea olosi hyväksi eikä vahingoita kehoasi, juo puoli litraa vettä pari tuntia ennen harjoittelua. Ota sitten lasillinen 15 minuutin välein koko istunnon ajan. Ja treenin jälkeen punnitse itsesi, katso kuinka monta grammaa olet laihtunut ja juo sama määrä vettä. Esimerkiksi he pudottivat 500 grammaa - he joivat puoli litraa vettä. Pullon kantaminen lenkillä on hankalaa, joten juo ennen ja jälkeen treenin.

7. Muista aamiaisen edut

Ensinnäkin herkullisen aamiaisen ennakointi auttaa sinua heräämään ja nousemaan sängystä helpommin. Toiseksi aamupala antaa energiaa ja voimaa tulevien tehtävien suorittamiseen. Aamiaisen määrä on tietysti jokaisen yksilöllinen, eikä syömiseen kannata pakottaa itseään.

Sisällytä aamuruokavalioon kaura- ja tattaripuuroa, munakokkelia, täysjyväleipää, kasvissalaatteja sekä hedelmiä ja marjoja. Luonnolliset maitotuotteet ja raejuusto ovat hyviä.

8. Suunnittele ruokalistasi viikolle

Varaa puoli tuntia, mieti ruokia, kirjoita luettelo tarvittavista tuotteista ja mene ostoksille. Tällä lähestymistavalla sinun ei tarvitse päättää, mitä valmistat aamulla. Sinun ei myöskään tarvitse syödä samaa ruokaa päivästä toiseen, koska hereillä ollessasi et voinut keksiä muuta kuin puuroa. Toinen plus - ostoslistan avulla voit suunnitella kulujasi, millä on positiivinen vaikutus budjettiisi.

9. Tee itse ateriat

Olet luultavasti huomannut, että urheilusta kiinnostuneet ihmiset ottavat töihinsä lounaslaatikoita, joissa on kotitekoista ruokaa. Jos sinulla ei ole tätä tapaa, harkitse sen kehittämistä. Joten olet varma tuotteiden tuoreudesta, valmistuksen laadusta ja ruuan kaloripitoisuudesta.

10. Salli itsellesi kevyitä välipaloja

Välipalojen, kuten täyden aterian aterioiden, on oltava hyvän ravitsemuksen periaatteiden mukaisia. Tähän tarkoitukseen sopivat omenat, banaanit, kasvismehu, kefiiri, jogurtti tai raejuusto.

Yhtiö valmistaa korkealaatuisia, luonnollisia ja tuoreita maitotuotteita. Juustot, jogurtit, kefiiri, fermentoitu leivonnainen maito ja raejuusto valmistetaan vain tuoreesta maidosta ilman säilöntäaineita ja keinotekoisia lisäaineita. Ruoat sisältävät runsaasti proteiinia ja kalsiumia, joten ne sopivat erinomaisesti urheilijoiden ravintoon.