7 erilaista vetoa leveälle ja tehokkaalle selkänojalle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehacker tarjoaa seitsemän vetovaihtoehtoa, jotka auttavat sinua rakentamaan sankarillista selkääsi.

Käytämme selkälihaksia useimmissa perusharjoituksissa, mutta emme koskaan kuormita tarpeeksi, jotta ne kasvaisivat huomattavasti. Tämä johtuu ensisijaisesti puolisuunnikkaan, latvojen, rombisten lihasten ja selän suoristuslaitteiden koosta ja sijainnista.

Näkyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun on ylitettävä mukava kuorma.

Harjoitustekniikka

Kun teet harjoituksia, jotka pumppaavat selkälihaksia, on tärkeää muistaa seuraavat asiat.

1. Maksimaalisen kuormituksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava harjoitukset sujuvasti: ilman nykimistä tai teräviä nykäyksiä. Tämä luo staattista kuormaa, johon lihakset eivät ole tottuneet törmäämään, ja edistää niiden vahvistumista ja volyymin kasvua.
2. Latissimus dorsi lyhenee jokaisen harjoituksen jälkeen. Tämän välttämiseksi venytä selkälihaksia harjoituksen jälkeen.
3. Kiinnitä huomiota siihen, mitkä lihakset saavat eniten rasitusta. Selkäharjoituksia tehdessä on suuri riski siirtää rasitusta käsivarsien lihaksiin, mikä heikentää harjoituksen tehokkuutta.

Lajikkeet pull-ups

1. Vedot pään takana leveällä ottimella

Leveät vedot voisivat olla tämän setin helpoin harjoitus. Siksi tehtävästä tulee hieman monimutkaisempi.

Leveäpitoiset vedot sopivat periaatteessa sekä aloittelijoille että kokeneemmille urheilijoille. Ne voivat toimia hyvänä lämmittelynä vaikeammissa harjoituksissa ja ovat peruselementti kaikissa selän lihaksia kasvattavassa vaakatasossa.

Tekniikka poikkeaa hieman tavallisista leveäpitoisista vetovedoista. Täällä ei tarvitse laittaa jalkoja ristiin, selän tulee olla suora ja vedät itsesi ylös niin, että olkapäät koskettavat käytännössä poikittaispalkkia.

2. Vedot painoilla

Painotetut vedot ovat hieman vaikeampi versio perusharjoituksesta. Painot tulee valita henkilökohtaisen kokemuksesi ja kykyjesi perusteella.

Toistojen määrä riippuu myös kuntotasosta ja hyvinvoinnista.

3. Vedot otteen vaihdolla

Kahva voidaan vaihtaa molemmilla käsillä kerralla tai vuorotellen.

Odonvaihdon suorittaminen molemmilla käsillä samanaikaisesti tapahtuu nykimisen kanssa. Työnnät vartaloasi ylös tangon yli, vaihdat pitoa ja laskeudut uudelleen. Harjoitetaan räjähdysvoimaa, kätevyyttä, kykyä absorboida omaa liikettä.

Yhden käden otteen vaihdot voidaan suorittaa minimaalisella nykimisellä. Tämän vaihtoehdon ydin tiivistyy siihen tosiasiaan, että pidät yläpisteestä, muuta yhden käden pitoa. Vähitellen lihaksesi tottuu tällaiseen kuormitukseen ja pystyt suorittamaan vedot sujuvammin.

Yhdellä kädellä pitoa vaihdettaessa selän puolisuunnikkaan ja latvat saavat staattisen kuormituksen, jonka ansiosta ne voidaan työstää mahdollisimman tehokkaasti lyhyessä ajassa.

Tee noin 10 toistoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

4. Jousiampujan vetäminen ylös

Yhdessä artikkelissa Lifehacker on jo esitellyt lukijat jousiampujan punnerruksiin, nyt puhumme vetämisestä.

Sinun tehtäväsi on suorittaa maksimi toistojen kokonaismäärä vuorotellen vedot toiseen käteen ja vedot toiseen käsiin. Se ei ole aluksi helppoa, mutta siihen tottuu ajan myötä.

5. Negatiiviset vetäykset

Sama staattinen kuorma, josta keskusteltiin suoritustekniikan ensimmäisessä kappaleessa. Kun olet vetänyt itsesi tangolle ja kiinnittänyt vartalosi tähän asentoon, ala laskeutua tasaisesti alas toisesta kädestä.

Palavat selkälihakset on taattu sinulle. Se toimii myös erinomaisena valmisteluna yhden käden leuannostoille.

6. Käänteiset vedot

Harjoitus, joka antaa vaikuttavan kuormituksen myös ydinlihaksille. Lisäksi se toimii hyvin latissimus dorsille.

Muista pitää jalat suorina, jos se ei tule ulos, voit käyttää jonkun apua. Vaikka joku tukisi jalkojasi, saat silti laadukkaan kuorman ja hallitset vähitellen uudenlaisen vedon.

Jos jalkojen suorana pitäminen ei tule ulos, voit taivuttaa niitä kuten tämän videon kaveri:

7. Australian vedot

Niitä suositellaan aloittelijoille ja niille, jotka haluavat saada kaiken irti harjoituksestaan. Vartalosi asemoiminen australialaisten vedonlyöntien aikana auttaa sinua harjoittelemaan selkälihaksia ja tekemään niin monta toistoa kuin mahdollista.

Jos kiinnität näihin harjoituksiin tarpeeksi huomiota, teet ne oikein ja annat lihaksille sopivan levon ajoissa, leveästä ja voimakkaasta selästä tulee pian ylpeys.