Kuinka oppia tekemään 5, 15 tai 25 vetoa: ohjelmia eri koulutustasoille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Saavutat tavoitteesi kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen.

Kuinka valita pull-up-ohjelma

Ensinnäkin, arvioi kuntosi. Voit tehdä tämän hyppäämällä vaakatasoon ja vetää itsesi ylös niin monta kertaa kuin pystyt heilumatta ja nykimättä. Valitse tulosten mukaan sopiva ohjelma.

Jos nostit itsesi ylös 0-4 kertaa

Aloittelijan ohjelma, joka koostuu johtavista harjoituksista, sopii sinulle. Yksinkertaiset liikkeet vahvistavat klassisen vedon aikana toimivia lihaksia ja auttavat hallitsemaan oikean tekniikan.

Jos nostit itsesi ylös 5-11 kertaa

Kokeile Pavel Tsatsulinin, StrongFirst-fysiikkakoulun perustajan ja entisen Yhdysvaltain erikoisjoukkojen kouluttajan, pullup-ohjelmaa. Sen erikoisuus on suorittaa yhden tyyppinen vedonlyönti, lisäämällä asteittain toistojen määrää lähestymistavassa.

Jos nostit itsesi ylös 12-15 kertaa

Katso amerikkalaisen sotilasmiehen Charles Lewis Armstrongin vetäytymisohjelmaa, joka teki ennätyksen 1 435 vedonlyöntiä viidessä tunnissa. Sillä ei ole rajoituksia harjoituksen alkutasolle, mutta on parempi aloittaa se, kun voit suorittaa 12 toistoa sarjaa kohti.

Tämä johtuu siitä, että joihinkin koulutuspäiviin kuuluu yhdeksän työsarjaa, jotka suoritetaan lyhyin väliajoin. Jos haluat tehdä vähintään 1-3 kertaa jokaisessa sarjassa, sinun on oltava riittävän valmistautunut, muuten et yksinkertaisesti pysty lopettamaan harjoitusta.

Huomioivia asioita, kun suoritat pull-up-ohjelmaa

On suositeltavaa lisätä harjoituksia muille lihasryhmille: punnerruksia, kyykkyjä, syöksyjä, puristuslaskoksia. Ne auttavat sinua kehittämään kehoasi harmonisesti ja välttämään suuria eroja lihaskoossa ja voimakkuudessa.

Älä unohda, että harjoituksen jälkeinen palautuminen on välttämätöntä. Syö oikein, nuku tarpeeksi ja poista stressiä, jos mahdollista.

Kuinka tehdä leuannousuohjelma aloittelijoille

• Treenit viikossa: kolme.
• Kesto: neljästä viikosta alkaen.
• Tarvittavat varusteet: tavallinen vaakapalkki; matala vaakasuora palkki vyötärön tasolla tai sen alapuolella (se voidaan korvata voimistelurenkailla, TRX-lenkeillä tai mopilla kahdella tuolilla); sarja laajennusnauhoja eri vastuksilla.
• Tulos: 5 vetoa per sarja.

Ota tämä ohjelma kolme kertaa viikossa. Pidä lepopäivä harjoitusten välillä, jotta lihaksesi palautuvat.

Keskity kullekin viikolle ilmoitettuun toistomäärään, mutta jos se on sinulle helppoa viimeisessä sarjassa, tee 2-3 toistoa lisää seuraavana harjoituspäivänä.

Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa suunnitelmaa kokonaisuudessaan, jatka sen viikon ohjelmaa, jolla eteneminen on pysähtynyt. Siirry seuraavaan vasta, kun onnistut suorittamaan kaikki määrätyt lähestymistavat ja toistot.

Ensimmäinen viikko

• Hartioiden kiinnittäminen vaakatasoon ripustukseen - 3 sarjaa 10 kertaa.
• Australian vedot - 3 sarjaa 6-8 toistoa.
• Negatiiviset (epäkeskiset) vedot - 3 sarjaa 5 kertaa, pudotus 5-6 sekuntia.
• Vedot laajennustuella - 3 sarjaa 6-8 toistoa.

Toinen viikko

• Hartioiden kiinnittäminen vaakatasoon ripustukseen - 5 sarjaa 10 kertaa.
• Australian pull-Ups - 3 sarjaa 10 toistoa.
• Negatiiviset (epäkeskiset) vedot - 3 sarjaa 6 kertaa 6-8 sekunnin pudotuksella.
• Vedot laajennustuella - 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Kolmas viikko

• Klassiset peruutuskahvat - enintään 3 sarjaa.
• Australian pull-Ups - 3 sarjaa 10 toistoa.
• Negatiiviset vedot - 3 sarjaa 6 toistoa 10 sekunnin pudotusti.
• Vedot ekspanderin tuella - 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Neljäs viikko

• Klassiset vedot suoralla ottimella - enintään 3 sarjaa.
• Australian vedot jalat jalustalla - 3 sarjaa 12-15 toistoa.
• Negatiiviset vedot - 3 sarjaa 8 kertaa 10 sekunnin pudotuksella.
• Vedot laajentimen tuella - 3 sarjaa 12-15 kertaa.

Ohjelman loppu

Pidä 1–2 päivää taukoa viimeisestä harjoituksestasi ja testaa uudelleen. Jos pystyt tekemään viisi vetoa per sarja hyvässä kunnossa, siirry seuraavaan ohjelmaan. Jos epäonnistut, toista neljäs viikko, kunnes voit suorittaa viisi vetoa.

Mitä harjoituksia aloittelijoille tarkoitetulla pull-up-ohjelmalla

Hartioiden yhdistäminen vaakatasossa olevaan ripustukseen

Ripusta vaakatasossa, laske hartiat alas, tuo lapaluusi yhteen. Kiinnitä asento 1-2 sekunniksi, rentoudu ja toista. Älä hyppää pois ennen lähestymisen loppua.

Australialaiset vedot

Valitse vaakasuuntaisen palkin (renkaat, silmukat) korkeus suorittaaksesi määritetyn määrän toistoja. Pidä vartalosi suorana ja kosketa tankoa rinnallasi.

Australian vetoveto

Mitä lähempänä yhdensuuntaista lattiaa kehosi on, sitä vaikeampaa on niiden suorittaminen. Ottaaksesi tämän asennon, voit laskea vaakapalkkia alemmas, ja jos tämä ei ole mahdollista, aseta jalat jalustalle.

Negatiiviset (epäkeskiset) vetäykset

Hyppää yläasentoon ja laske sitten hitaasti määritetyn ajan. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia, jotta kehosi ei heilu liikaa.

Vetohihnat laajennustuella

Säädä kuminauhan vastus siten, että se suoritetaan tietyn määrän kertoja sarjaa kohti. Kokeile ensin paksuinta laajenninta. Jos vedit helposti ylös vaaditun määrän kertoja, vaihda se ohuemmalla.

Klassiset käänteisvedot

Suorita niin monta kertaa kuin pystyt tarkkaillaksesi oikeaa tekniikkaa. Jos joudut nykimään tai venyttämään niskaasi, lopeta sarja.

Klassiset vedet, joissa suora ote

Tarkkaile tekniikkaasi: nouse tasaisesti, nykimättä tai heilumatta, älä vedä leukaasi eteenpäin. Älä paina olkapäitäsi alareunassa korvia vasten.

Kuinka tehdä Pavel Tsatsulin -veto-ohjelma

• Treenit viikossa: kuusi.
• Kesto: 30 päivästä alkaen.
• Tarvittavat varusteet: vaakasuora viiva.
• Tulos: 12-15 vetoa per sarja.

Harjoittele viisi päivää peräkkäin, sitten lepää yksi päivä ja siirry seuraavaan vaiheeseen.

Aloita harjoitus mahdollisimman monella toistolla sarjaa kohti. Jos nostat esimerkiksi 5 kertaa peräkkäin, aloita ohjelman 1. päivästä, jos 6 kertaa - ohjelman 7. päivästä ja jos 8 kertaa - 19. päivästä.

Lisää yksi toisto jokaiseen harjoituspäivään ohjeiden mukaisesti. Kaikki aiemmin lisätyt toistot tallennetaan, joten harjoitusmääräsi kasvaa edelleen.

Jos jonakin harjoituspäivänä et pysty selviytymään ilmoitetusta toistomäärästä, lepää päivä ja yritä uudelleen. Tee, kunnes onnistut, ja jatka sitten ohjelman kanssa.

Ensimmäinen päivä

Tee viisi sarjaa leuannostoa. Ensimmäisessä vedä ylös viisi kertaa ja jokaisessa seuraavassa - yksi vähemmän kuin edellinen: 5-4-3-2-1.

Toinen päivä

Lisää yksi toisto viidenteen sarjaan: 5-4-3-2- 2.

Kolmas päivä

Lisää yksi toisto neljänteen sarjaan: 5-4-3- 3 –2.

Neljäs päivä

Lisää yksi toisto kolmanteen sarjaan: 5–4– 4 –3–2.

Viides päivä

Lisää yksi toisto toiseen sarjaan: 5– 5 –4–3–2.

Kuudes päivä

Pidä tauko harjoituksistasi.

Seitsemäs päivä

Lisää yksi edustaja ensimmäiseen sarjaan: 6 –5–4–3–2.

Ohjelman loppu

Tee testi seuraavana päivänä ohjelman päättymisen jälkeen - vedä ylös niin monta kertaa kuin mahdollista. Todennäköisesti pystyt tekemään sen 12-15 kertaa sarjaa kohti.

Halutessasi voit jatkaa harjoittelua tällä tavalla lisäämällä yhden vedon päivässä ja parantaaksesi suorituskykyäsi loputtomiin. Tällä lähestymistavalla on kuitenkin yksi haittapuoli - yksitoikkoisuus.

Ensinnäkin samat harjoitukset päivästä toiseen ovat tylsiä. Toiseksi lihasten erilaisten kuormitusten puute voi pysäyttää edistymisen, jolloin suorituskykysi lakkaa kasvamasta. Ja voittaaksesi tasangon, sinun on vaihdettava toiseen ohjelmaan.

Mitä harjoituksia Pavel Tsatsulinin vetäytymisohjelman mukaan tehdä

Ainoa harjoitus tässä ohjelmassa on klassinen suoraveto.

Suorita liike täydellä amplitudilla, vältä nykimistä ja heilumista, älä venytä niskaasi yrittäessäsi saavuttaa vaakatasoa.

Kuinka tehdä Lewis Armstrong -veto-ohjelma

• Treenit viikossa: viisi.
• Kesto: 4-8 viikkoa.
• Tarvittavat varusteet: vaakasuora viiva.
• Tulos: alkaen 25 vedosta per lähestymistapa.

Aamutreeni

Tee kolme punnerrussarjaa joka aamu niin monta kertaa kuin pystyt. Tämä harjoitus vahvistaa olkapäiden ja ytimen lihaksia ja pumppaa tricepsiä ja pepsiä lihasryhmien tasapainottamiseksi.

Ota aikaa - lepää niin paljon kuin on tarpeen sarjojen välillä. Armstrongin esimerkin mukaisesti voit tehdä punnerrusta aamutöiden välillä, kuten vessassa käymisen, aamiaisen tekemisen tai uutisten katselun sosiaalisessa mediassa.

Ensimmäinen päivä

Tee viisi sarjaa klassisia suoravetoja niin monta toistoa kuin pystyt. Lopeta, kun et suorita seuraavaa toistoa sarjassa hyvällä tekniikalla.

Lepo sarjojen välillä 90 sekuntia.

Toinen päivä

Seuraa pyramidin lähestymistapoja. Aloita harjoitus yhdellä vedolla ja lepää sitten 10 sekuntia. Tee sitten kaksi toistoa ja lepää 20 sekuntia. Jatka toistojen määrän lisäämistä yhdellä sarjaa kohti ja lisää 10 sekuntia lepoa.

Pyramidi päättyy, kun et voi tehdä yhtä toistoa enempää kuin edellinen sarja. Tee esimerkiksi kuuden toiston jälkeen vain viisi tai kuusi seitsemän sijasta.

Lepää sitten ja tee uusi sarja maksimaalisen toiston saavuttamiseksi.

Kolmas päivä

Tänä päivänä sinun tulee tehdä kolmenlaisia vetoja:

• suora ote hartioiden leveydellä;
• kapea takakahva;
• leveä suora ote.

Jokainen harjoitus suoritetaan kolmessa sarjassa, joiden välillä on 60 sekunnin tauko.

Sinun tulee valita toistosi niin, että teet kaikki yhdeksän sarjaa samalla määrällä vetoa - tämä luku on työsarjasi.

Aloita kolme kertaa. Jos onnistut tekemään harjoituksen ilman pomppimista, olet valinnut työskentelytavan oikein. Käytä sitä neljäntenä päivänä.

Neljäs päivä

Tänä päivänä sinun on suoritettava mahdollisimman monta työskentelytapaasi. Pysähdy, kun et voi suorittaa sarjaa – tee vähemmän toistoja kuin tarvitset. Jos työsarjasi koostuu esimerkiksi kolmesta vedosta, lopeta harjoitus, kun olet tehnyt vain kaksi. Lepää sarjojen välillä 60 sekuntia.

Sinun on suoritettava vähintään yhdeksän lähestymistapaa. Jos olet tehnyt enemmän, lisää työmäärääsi yhdellä toistolla ensi viikolla.

Viides päivä

Toista harjoituspäivä, joka tuntui sinulle vaikeimmalta. Se voi vaihdella viikosta toiseen. Voit myös täydentää tätä päivää vetovedoilla painoilla tai tehdä vetoa rintakehään lohkotreenissä.

Viidennen harjoituspäivän jälkeen on kaksi lepopäivää. Tänä aikana voit jatkaa punnerrustamista aamulla, mutta älä vedä ylös - anna lihasten levätä ja palautua.

Ohjelman loppu

Testi neljän viikon kuluttua. Jos työsarjassasi oli kolme toistoa, sinun pitäisi pystyä nostamaan 25-27 toistoa. Jos se ei auta, toista ohjelmaa, kunnes saat halutun tuloksen.

Mitä harjoituksia tulee tehdä Lewis Armstrongin veto-ohjelman mukaan

Punnerruksia

Seiso pystyssä, aseta kätesi hartioiden leveydelle, aseta ranteet hartioiden alle, kiristä vatsalihaksia.

Laske itsesi punnerrukseen, kunnes rintakehäsi koskettaa lattiaa ja purista itseäsi takaisin. Varmista, että kyynärpääsi ovat taaksepäin, eivät sivuille. Pidä sydämesi kiinteänä ja kiristä pakaralihaksia, jotta alaselkä ei putoa noston aikana.

Vedot, joissa suora ote, hartioiden leveys toisistaan

Tämä on klassinen harjoitus, jossa kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja kämmenet sinusta poispäin.

Kapea käänteinen vetokahva

Aseta kätesi vaakatasolle, kämmenet itseäsi kohti, enintään 10 cm:n etäisyydellä toisistaan.

Leveät, suorat vedot

Tartu vaakatasoon hieman olkapäitä leveämmäksi, käännä kädet kämmenet poispäin itsestäsi.