2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Muista kokeilla näitä harjoituksia, jos istut paljon tai haluat korjata löystymisen.
Kotitreenissä on usein erilaisia punnerruksia, lankkuja ja nyrkkeilyjä, mutta vartalon takaosan tutkimus rajoittuu usein pakaraan.
Selkärangan ojentajiin ja hartialihasten takakimppuihin kohdistuva kuormitus on kuitenkin välttämätöntä harmonisesti kehittyneelle vartalolle, hyvälle ryhtille ja terveelle selkälle. Varsinkin jos vietät suurimman osan ajasta istuen.
Kompleksi koostuu kuudesta harjoituksesta:
- Selän pidennys. Vedä olkapäät taaksepäin ja tuo lapaluusi yhteen.
- Näkymätön himo rintaan. Jännitä latissimus dorsi alareunassa.
- Nouse kyynärpäissä. Paina kyynärpäät lattiaan, tunne jännitys hartioiden takaosassa ja selän keskellä. Pidä alimmassa kohdassa 1-2 sekuntia.
- Olkapään sieppauslankku.
- Y-T-kallistusreititys.
- "Supermies".
Tee jokaista liikettä 12-15 kertaa. Tee se sujuvasti ja hallinnassa keskittyen lihasten supistumiseen. Kun lopetat viimeisen harjoituksen, aloita alusta. Aja 3-4 kierrosta.
Suositeltava:
5 helvetin ympyrää: lyhyt harjoitus kauniille lantioille ja terveelle selkälle
Fitness-asiantuntija Lifehacker ehdottaa lihaksien kuormittamista ja sydämen pumppaamista vain 20 minuutissa. Kuumat jalat, hyppy punnerrukset ja muut harjoitukset
Päivän harjoitus: 9 harjoitusta vahvoille vatsalihaksille ja terveelle selkälle
Nämä ydinharjoitukset työskentelevät paitsi vatsaasi, myös lantion koukuttajiin, pakaralihaksiin, selän ojentajalihaksiin ja hartioihin. Tee liikkeet mukavaan tahtiin
Päivän harjoitus: 5 minuutin harjoitus vahvoille vatsalihaksille ja joustavalle selkälle
Tämä intervalliharjoittelu harjoittelee hyvin ydinlihaksiasi ja sisältää liikkeitä, jotka kehittävät selän ja hartioiden liikkuvuutta. Tarvitset ajastimen
Päivän harjoitus: 15 minuuttia vahvalle ja joustavalle vartalolle + haaste lopussa
Tuo matto ja ajastin esille ja kokeile intervalliharjoittelua, jossa yhdistyvät voimaharjoittelu kehonpainoharjoituksiin, joogaasentoihin ja dynaamiseen venyttelyyn
Päivän harjoitus: 4 helppoa harjoitusta vahvalle selkälle
Pieni selkäkipujen ehkäisy Iya Zorinalta. Tekemällä näitä yksinkertaisia selkäharjoituksia kotona sävytät lihaksiasi ja säilytät ryhtisi