Päivän harjoitus: 9 harjoitusta vahvoille vatsalihaksille ja terveelle selkälle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pumpat kaikki ydinlihaksesi hyvin, liikkuen omaan tahtiisi.

Hyvän perusharjoittelun ei pitäisi vaikuttaa vain vatsalihakseesi, vaan myös muihin lihaksiin, jotka ovat yhtä tärkeitä terveelle ryhdille ja urheilulliselle suorituskyvylle.

Tämän kompleksin harjoitukset pumppaavat vatsan suora- ja vinolihaksia, lonkan ja pakaran koukistajia, selän ja hartioiden ojentajat. 20-25 minuutin työssä kuormitat vartalosi hyvin ja pienen levon ansiosta pystyt lopettamaan harjoituksen ilman hengenahdistusta ja epämiellyttäviä tuntemuksia.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu kolmesta osasta. Voit tarvittaessa levätä harjoitusten ja ympyröiden välillä, mutta yritä olla tekemättä tätä liian pitkään.

1. osa (2 ympyrää)

1. Lankku koiran asennosta ja polven tuominen kyynärpäähän - 10 kertaa.
2. Polvet rintaan painossa - 10 kertaa.
3. Jalkojen nostaminen pakarasillassa - 10 kertaa jokaiselle jalalle.

2. osa (2 ympyrää)

1. Reiden sieppaus neljällä kädellä - 10 kertaa kummastakin jalasta.
2. Kääntötanko - yhteensä 20 kertaa.
3. "Superman" W-asemalla - 10 kertaa.

3. osa (2 ympyrää)

1. Lonkat "karhun" lankussa - 20 toistoa.
2. Olkapäiden polven nousut - 20 toistoa
3. Sivulankku polvinostimella - 10 kertaa kummallakin puolella.

Kuinka harjoitukset tehdään

Lankku koiran asennosta ja polven tuominen kyynärpäähän

Lähtöasento on alaspäin suunnattu koiran asento joogasta: jalkojen ja kämmenten sukat ovat lattialla, selkä, kädet ja jalat suorassa, vartalo muistuttaa käänteistä V-kirjainta. Aloitat tästä asennosta ja palaat siihen joka kerta.

Kun makuulla, kiristä pakaroitasi välttääksesi alaselän kumartumista. Yritä koskettaa kyynärpäitäsi polvellasi tai tuoda ne mahdollisimman lähelle. Vaihda jalkojasi joka toinen kerta.

Polvet rintaan puristuksessa

Paina alaselkää lattiaa vasten ja pidä vatsat kireinä koko harjoituksen ajan. Älä laske jalkojasi lattialle ennen kuin olet lopettanut sarjan.

Jalkojen nousut pakarasillassa

Kiristä tukijalan pakaralihaksia niin, että lantio on samalla tasolla koko lähestymisen ajan. Aina kun kosketat mattoa työjalan kantapäällä, yritä pitää se suorana.

Lonkan sieppaus neljällä kädellä

Aseta ranteet selvästi hartioiden alle, kaappaa suora jalkasi yrittäen pitää sen yhdensuuntaisena lattian kanssa.

Swing bar

Varmista, että alaselkä ei putoa läpi, väännä vartaloa, laske lantiota, kunnes ne koskettavat lattiaa. Yritä olla liikuttamatta hartioitasi.

Superman W-asemalla

Kiristä pakaroita harjoituksen yläosassa, pidä jalat suorina, vedä kyynärpäät itseäsi kohti.

Lonkat koskettavat "karhu" lankkua

Jos sinulta puuttuu tasapainon tunne kosketusten tekemiseen, pysy vain laskupalkissa 30 sekuntia. Jos onnistut repimään kätesi irti menettämättä tasapainoasi, suorita harjoitus videon osoittamalla tavalla. Yritä olla ravistamatta kehoa liikaa ajon aikana.

Polvien nostaminen olkapäiden tuella

Nojaa hartioille ja lapaluille, älä laita lantiota lattialle ennen harjoituksen loppua.

Sivulankku, jossa polvikorkeus

Yritä pitää lantiosi samalla tasolla harjoituksen loppuun asti. Tee sama määrä kertoja molempiin suuntiin. Jos tämä on sinulle liian vaikeaa, seiso vain sivulaudalla 30 sekuntia.