3 tapaa vähentää selkäkipuja

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Alaselän kipu on tuttua melkein kaikille, ja monille alaselän epämukavuudesta tulee jatkuva kumppani elämässä. Mutta voit selviytyä tästä ongelmasta - yksinkertaisten harjoitusten, tietoisuuden kehittämisen ja säästävän asenteen avulla itseäsi kohtaan rakkaallesi.

1. Mikroliikkeisiin perustuvat harjoitukset

Tämän tekniikan tavoitteena on palauttaa alaselän normaalit nestetasot. Iän myötä kudokset kuivuvat, mikä aiheuttaa epämukavuutta ja kipua.

Makaa selällesi ja suorita sujuvasti mikroliikkeitä muuttamalla hieman vartalon asentoa.

Vaihtoehtoinen jalan pidennys

• Makaa selällesi jalat koukussa, kädet pään takana.
• Venytä varovasti vasenta kantapäätäsi, pidä muutaman hengenveto, palaa lähtöasentoon ja rentoudu.
• Toista vasemmalla jalalla 5 kertaa ja tee sitten harjoitus oikealle jalalle.

Nämä liukuvat liikkeet rentouttavat puristuneita hermoja ja verisuonia, mikä palauttaa hermo- ja verisuonikimppujen kyvyn johtaa normaalisti impulsseja kudoksissa.

Alaselän venyttely

• Makaa selällesi jalat koukussa, kädet pään takana.
• Taivuta lantiota varovasti alle, paina lannealuetta lattiaa vasten, pidä muutaman hengenveto.
• Nosta sitten lantiota, taivuta selkääsi, pidä vielä muutama hengitys.
• Pidä hartiat ja ristiluu irti lattiasta.

Tämä harjoitus venyttää varovasti nikamien välistä tilaa.

Suoran jalan venyttäminen ylös

• Makaa selällesi, jalat koukussa, pidä hihnaa tai kuminauhaa käsissäsi.
• Ojenna vasen jalkasi ylöspäin.
• Aseta hihna suoristetun jalkasi päälle, jotta se pysyy kohtisuorassa lattiaan nähden 1-3 minuuttia.
• Palauta vasen jalka tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa ja toista oikealle jalalle.
• Venytä sitten molemmat jalat ylös ja pidä 1-3 minuuttia.
• Palaa lähtöasentoon, venyttele jalkojasi ja rentoudu.
• Toista 5 kertaa.

On tärkeää suorittaa nämä harjoitukset sujuvasti, ilman nykimistä tai tuskallisia tuntemuksia. Sinun on toistettava harjoitusjakso vähintään tunnin ajan. Mutta sinulta vaaditaan vain vähän vaivaa, joten voit pitää tätä aikaa lepona.

2. Kuuntele kehoasi

Tias Little Yoga Coach Ihmisillä on taipumus tehdä enemmän ja tarkkailla vähemmän. Mutta se on mietiskely- ja meditaatioprosessi, jonka avulla voit saavuttaa suuremman tietoisuuden. Tämä on tärkeää somaattisen älykkyyden kehittymiselle.

Tarkkaile ja huomioi

Kun urheilet, älä unohda, että päätavoite on terveys. Ensinnäkin sinun tulee huomioida omat tunteesi, ei kilometrit, kilot tai minuutit. Jooga- tai venytysharjoituksissa on tärkeää, ettei asentoa oteta nopeasti, vaan saavutetaan se sujuvasti ylittäen vähitellen jokainen este. Kuten musiikki-instrumentin soittamisen oppimisen yhteydessä, sinun on kuunneltava tarkkaan, ei vain mekaanisesti soitettava nuotteja.

Harjoittele tadasanaa kaikkialla

Katso ympärilläsi olevia ihmisiä: vain harvat seisovat pystyssä - useimmat ovat kumartuneita raskaasta laukusta tai olkapäät roikkuvat ajatuskuorman alla.

Tämän seurauksena kehon paino jakautuu epätasaisesti ja tämän seurauksena alaselkä kantaa liikaa kuormitusta.

Hyödynnä joogien kokemusta arjessa – mestari tadasana eli "vuoriposse".

• Seiso suorana niin, että molempien jalkojen kantapäät ja varpaat koskettavat.
• Suorista polvet, kiristä lantiota.
• Vedä vatsa ylös, avaa rintakehäsi ja venytä pään yläosaa ylöspäin.
• Varmista, että paino jakautuu tasaisesti koko jalkaan.
• Venytä käsiäsi vartaloa pitkin tai liitä pään päälle.

3. Kahdeksankymmentä prosenttia kuormitusta riittää

Ennen kuin selkä ja ristiluu ovat normaaliasennossa, alaselän ongelmia ei voida poistaa. Yksi kehotyön tärkeimmistä puolista on itsekuri. Kun teet jokaista harjoitusta, muista jatkuvasti, että täydelliset tulokset eivät ole heti mahdollisia. Vaikka sataprosenttinen tekeminen luo vain lisästressiä, kahdeksankymmentä prosenttia kuormituksesta riittää positiiviseen vaikutukseen.

Unohda mitä enemmän, sen parempi. Opi maltillisuus.

Staattisissa harjoituksissa on tärkeää pitää kiinni minuutti tai pidempään, jotta faskiat ovat oikeassa asennossa ja siirtävät liikkeet lihaksista luihin, verisuoniin ja sisäelimiin. Mutta sujuvalla siirtymisellä asennosta toiseen on myös myönteinen vaikutus. Siksi unohda äkilliset liikkeet, jos haluat päästä eroon alaselkäkivuista.