Kuinka selvittää ja muuttaa kehon rasvaprosenttia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pyrkiessämme laihduttamaan unelmoimme pääsevämme eroon rasvavarastoista. Elämänhakkeri auttaa sinua arvioimaan kehosi kunnon oikein ja laihduttamaan terveyttäsi vahingoittamatta.

Mitä kehon rasvaprosentti tarkoittaa?

Yleisimmässä muodossaan kehon rasvaprosentti on käytettävissä olevan rasvan suhde kaikkeen muuhun kehossa (elimet, lihakset, luut, jänteet jne.). Rasva on välttämätöntä selviytymiselle: se suojaa sisäelimiä, toimii varaenergialähteenä ja suorittaa monia muita tärkeitä tehtäviä.

Kuinka paljon rasvaa tarvitsemme

Tässä taulukossa luetellaan yleisesti hyväksytyt kehon rasvaprosentit miehille ja naisille.

	Naiset	miehet
Välttämätön rasva	10–12%	2–4%
Atleettinen fysiikka	14–18%	6–13%
Atleettinen fysiikka	21–24%	14–17%
Normaali fysiikka	25–31%	18–25%
Lihavuus	32% tai enemmän	36% ja enemmän

Tarvitsemasi rasva on vähimmäismäärä, jonka tarvitset selviytyäksesi. Tästä syystä kehonrakentajat kuivaavat kehonsa tähän pisteeseen vain ennen kilpailua. Muun ajan ne ylläpitävät korkeampaa rasvaprosenttia, jotta ne eivät heikennä terveyttä ja harjoittelua tehokkaasti.

• Jos aiot olla laiha, kohdista kehon rasvaprosenttisi.
• Jos haluat näyttää terveeltä ja hyväkuntoiselta, tavoittele urheilullinen kehon rasvaprosentti.

Jos kehosi rasvaprosentti lähestyy normaalin ruumiinrakenteen suurinta sallittua arvoa tai lihava, sinun ei ehkä ole haittaa pienentää tätä lukua.

Miltä tietty prosenttiosuus kehon rasvasta näyttää?

Miehet:

Naiset:

On tärkeää ymmärtää, että kehon rasva heijastaa vain kehon rasvaa eikä sillä ole mitään tekemistä lihasmassan kanssa. Kaksi ihmistä, joilla on sama rasvaprosentti, mutta eri lihasmassa, näyttävät täysin erilaisilta.

Kuinka mitata kehon rasvaprosenttia

On seitsemän päämenetelmää, jotka eroavat toisistaan tarkkuuden, yksinkertaisuuden ja kustannusten suhteen.

1. Visuaalinen menetelmä

Se koostuu itsesi vertaamisesta yllä oleviin kuviin ja sen määrittämiseen, kenen kanssa olet suunnilleen samanlainen. Erittäin epätarkka tapa.

2. Satulan käyttö

Vedä iho takaisin ihonalaisella rasvalla, tartu siihen jarrusatulalla ja etsi taulukosta paksuuslukemaa vastaava rasvaprosentti. Yleensä jarrusatulat osoittavat vähemmän rasvaa kuin ne todellisuudessa ovat.

3. Kaavan käyttäminen

Voit esimerkiksi käyttää Yhdysvaltain laivaston kaavaa tai YMCA:n kaavaa. Tämä menetelmä menee yleensä pahasti pieleen.

4. Sähkömonitoreiden käyttö

Kehon läpi johdetaan heikko sähkövirta, jonka jälkeen suoritetaan "biometrinen resistanssi" -analyysi. Käytäntö on osoittanut, että tämä menetelmä antaa erittäin epätarkkoja tuloksia.

5. Bod Pod -järjestelmän käyttäminen

Erityisen laitteen avulla mitataan kehon syrjäyttämä ilma, saatujen tietojen perusteella lasketaan kehon paino, tilavuus ja tiheys. Tätä menetelmää pidetään erittäin tarkana, mutta kalliina.

6. Veden syrjäytysmenetelmä

Erittäin tarkka (vain 1–3 % virheellä), mutta kallis, monimutkainen ja hankala menetelmä.

7. Skannaus DEXA

Tätä menetelmää pidetään tarkimpana ja se koostuu täydellisestä kehon koostumuksen tutkimuksesta röntgenkuvan avulla. Myös erittäin kallis tapa.

Valitsetpa minkä menetelmän tahansa, yritä tehdä mittaukset samaan aikaan ja samanlaisissa olosuhteissa: esimerkiksi tiettynä viikonpäivänä, aamulla, tyhjään vatsaan. Vaikka saadut tiedot ovat epätarkkoja, pystyt ymmärtämään, onko edistystä tapahtunut.

Kuinka vähentää kehon rasvaprosenttia

Kalorivaje

Kuluta enemmän kuin kulutat. Mutta muista, että jos et harjoita voimaharjoittelua ja rajoita hiilihydraatteja, menetät yhdessä rasvan kanssa lihasmassaa. Tämä ei ole paras tapa, mutta rasvan menetys on taattu.

Vedä rautaa

Kun harjoittelet painoilla (sekä intensiivisen kehonpainoharjoittelun aikana), ylläpidät lihasmassaa sekä nopeutat aineenvaihduntaa ja saavutat "jälkipolttovaikutuksen", jossa kalorit kuluvat edelleen harjoituksen jälkeen.

Lyhyen matkan juoksu

Sprintillä on myös kaloreita polttava vaikutus.

Syö enintään 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä

Rajoittamalla itsesi hiilihydraatteihin menetät keholta sen suosikkienergian lähteen. Tässä tapauksessa hänen on otettava se pois rasvavarannoista.

Harjoittele tyhjään vatsaan

Ensimmäinen ateriasi on vasta harjoituksen jälkeen. Vaikea, mutta tehokas.

Kuinka kehon rasva eroaa painoindeksistä

BMI ottaa huomioon painosi ja pituutesi ja päättää näiden tietojen perusteella oletko laiha, hoikka vai lihava. Painoindeksi ei korreloi kehon rasvaprosentin kanssa. BMI ei välitä mistä 90 kilosi on tehty: lihasta vai sämpylistä.

Kuitenkin BMI sopii mainiosti kiinnittääkseen huomion ongelmaan. Jos sinulla on yli 30 % kehon rasvaa, niin BMI:si ja kehon rasvaprosenttisi osoittavat, että on aika laihduttaa.