15 tapaa käsitellä sokeririippuvuutta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Viipale syntymäpäiväkakkua voisi todella olla palkinto ja juhlava jälkiruoka. Mutta todellisuudessa tällaista palaa syödään harvoin vain kerran vuodessa. Jos et ole saanut haluttua karkkia, alat vihata koko maailmaa, sinun tulee punnita, annatko riippuvuutesi enemmän kuin saat? Nämä 15 vinkkiä auttavat sinua tulemaan sokerittomaksi.

Et ehkä pidä makeansuulla suurta merkitystä. Vaikuttaa siltä, mikä on ongelma? Makeisia löytyy joka kulmasta, eikä uutta annosta ole niin vaikea saada, jos mieliala alkaa heikentyä. Mutta makeisten haittojen aliarvioiminen on edelleen liian naiivia: hampaat huononevat, painoa on vaikeampi seurata, mielialan vaihtelut vaikuttavat suhteisiin muihin. Luulen, että olet myös kuullut diabeteksesta.

Toisaalta suurin osa ihmisistä on tottunut sokeriin luonnollisena asiana: lapsesta lähtien aikuiset antavat lapselle karkkia rauhoittumaan tai vain hymyilemään. On onnekkaita, jotka eivät välitä makeisista. Mutta monet, jotka ovat kasvaneet ja vapautuneet vanhempien rajoituksista, sallivat itselleen niin paljon makeisia kuin pystyvät imemään.

Riippumatta siitä, kuinka voimakas riippuvuutesi on, älä luovuta itseäsi. On olemassa useita tapoja, joilla voit kivuttomasti vähentää sokerinhimoa.

1. Syö enemmän proteiinia ensimmäisen aterian yhteydessä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoinen aamiainen vähentää sokerinhimoa koko päivän ajan. Vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kreikkalainen jogurtti, makeuttamaton maapähkinävoi, kananmunat ja vähärasvainen juusto, voivat auttaa vähentämään nälänhätähormonin greliiniä ja lisäämään kylläisyyden tunnetta ilmaisevan haiman polypeptidin määrää. Nämä havainnot vahvistettiin Missourin yliopistossa: MRI osoitti, että ne, jotka söivät proteiiniaamiaisen, kokivat myöhemmin vähemmän sokerinhimoa. Vaikka aamulla pala ei menisi kurkustasi alas, suosi silti proteiiniruokaa ensimmäisellä aterialla.

2. Älä koskaan näe nälkää

Oletko innostunut töistä ja päättänyt lykätä lounasta? Turhaan. Aterioiden väliin jättäminen on varma tapa herättää sokerinhimo ja syödä liikaa loppupäivän ajan. Pidä kiinni viidestä ateriaohjelmasta (kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa), jotka pitävät verensokeritasosi vakaana. Aina kun mahdollista, yritä tasapainottaa myös proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, jotta insuliini- ja verensokeritasot eivät hyppää päivän mittaan. Silloin et myöskään vedä makeisiin.

3. Harkitse ei-ilmeistä sokeria

Monet vaarattomalta vaikuttavat ruoat sisältävät todella paljon sokeria: ketsuppi, kastikkeet, jotkut mausteet. Ainoa tapa välttää näitä ruokia on lukea ainesosat. On parempi pidättäytyä tällaisista lisäaineista kokonaan. Ne sisältävät usein monia haitallisia komponentteja sokerin lisäksi.

4. Kehitä makua

Jatkaen edellistä kohtaa, seuraava vinkki: kehitä makuasi ja opi nauttimaan tuotteista.

Hienonnettu tomaatti tuoreilla basilikanlehdillä, tihkutettu pellavansiemenöljyllä, kevyesti suolattu ja pippurilla avokado, juustolautanen sentään! Henkilökohtaisesti olen iloinen näistä ruoista. Vaikka kolme vuotta sitten ajattelin ensimmäisenä syödessäni suklaata tai jäätelöä. Se on tottumiskysymys.

Kokeile mausteita: kaneli ja inkivääri vähentävät sokerinhimoa. Ilahduta makuhermojasi hienostuneemmilla lisäaineilla kuin majoneesi ja ketsuppi – ota ainakin balsamiviinietikka ja kokeile erilaisia kasviöljyjä. Mieti, onko cappuccino todellakin tarpeeksi makea? Laktoosia kutsutaan syystä maitosokeriksi.

5. Nuku enemmän

Hormonit greliini, leptiini ja insuliini ovat ratkaisevassa roolissa sokerinhimossa. Palauta ne normaaliksi, niin lakkaat joutumasta tajuttomuuteen etsiessäsi evästettä. Samalla tulee vähemmän ongelmia ylipainon kanssa. Chicagon yliopiston tutkimus on osoittanut, että muutama uneton yö riittää, jotta leptiinitasot laskevat 18 % ja greliinitasot nousevat kolmanneksella – kaiken kaikkiaan makeisten himo lisääntyy lähes puolitoista kertaa. Lisäksi univaje heikentää kykyäsi vastustaa kiusausta. Siksi uni auttaa sinua torjumaan makeisriippuvuutta.

6. Liikkua aktiivisemmin

Istuva elämäntapa lisää ruokahalua. Toisaalta fyysinen aktiivisuus ilman sokeriakin parantaa mielialaa. Seuraavan kerran, kun haluat murskata toisen kuppikakun, tee yksinkertaisia harjoituksia tai vain kävele.

7. Selvitä, mikä sinua todella vaivaa

Makeanhimo liittyy vahvasti emotionaaliseen epämukavuuteen. Olet ehkä tullut koukussa makeisiin teini-iässä, kun et pystynyt selviytymään vieraantumisen tai katkeruuden tunteista. Mutta nyt olet jo kypsä! Etsi ulostulo negatiivisille tunteille sen sijaan, että syö niitä karkkien kanssa. Kyllä, ei ole helppoa muuttaa sitä refleksiä, joka on säilynyt vuosia. Mutta luultavasti. Kun seuraavan kerran ärsyyntyy ja kurkottelet suklaapatukkaa, pysähdy hetkeksi, sulje silmäsi, tule tietoiseksi aistimuksistasi, keskity hengitykseesi ja rentoudu. Nyt se on hieman helpompi säilyttää seuraavasta makea-annoksesta.

8. Tunnista makeat ansoja

Analysoi päivääsi ja määritä, milloin ja missä olet herkimmillään makeille kiusauksille. Ehkä sinulla on rajoittamaton pääsy evästeisiin toimistossasi? Olen myötätuntoinen. Lue tämä artikkeli kollegoille ja ehdota makeisten korvaamista hedelmillä. Ehkä et voi vastustaa suklaapatukoiden ostamista supermarketista raskaan työpäivän jälkeen? Anna tänään periksi kiusaukselle viimeisen kerran, mutta osta ylimääräinen pakkaus pähkinöitä ja laita ne laukkuun. Huomenna ennen kuin menet kauppaan, pakasta mato.

9. Etsi terveellistä rohkaisua

Sen sijaan, että hemmottelet itseäsi makeisilla, palkitse itsesi arvokkaammilla herkuilla. Makeanhimo ilmenee usein, kun olet tylsistynyt tai yksinäinen. Tee luettelo sokerittomista palkinnoista ja pidä se saatavilla, jos lannistut. Mieti, mitä voisit tehdä näiden 10-20 minuutin aikana odottaessasi uutta kakkupalaa kahvilassa: kuunnella suosikkimusiikkiasi, tehdä sketsi, soittaa ystävälle, raapia kissaa, ottaa päiväunet …

Pääsääntönä on, että palkintojen tulee olla luonteeltaan non-food.

10. Vältä kalsiumin puutetta

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että sokerinhimo voi johtua kalsiumin puutteesta kehossa. Jos sinulla on muita merkkejä siitä (hauraat hiukset ja kynnet, hampaiden herkkyys, väsymys), ota kalsiumia sisältävä valmiste yhdessä D-vitamiinin kanssa. Mieti myös ruokavaliosi heikkoja kohtia, jotka johtavat epätasapainoon.

11. Kirjaa ylös mitä syöt

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa laihduttamaan, erityisesti vähentämään makeisten syöntiä. Mutta on välttämätöntä tehdä se oikein, nimittäin korjata ei sitä, mitä olet jo syönyt, vaan sitä, mitä aiot syödä. Helpoin tapa tehdä tämä on valokuva. Tulosta ei tarvitse julkaista Instagramissa. Itse prosessi on tärkeä: kun valitset kulmaa, annat itsellesi muutaman ylimääräisen sekunnin pohtia, valitsitko annoksen parhaan.

12. Rentoudu kupillisen teetä ja kirjan parissa

Makea stressin lievitys ei ole vain hyödyllisin, se ei myöskään ole tehokkain. Sussexin yliopisto havaitsi, että tee lievittää stressiä paljon paremmin. Musiikki rentouttaa entisestään. Mutta tehokkain tapa on lukea! Kehitä siis tapa: jos tunnet olosi ärtyneeksi, keitä kuppi teetä (mieluiten kamomillan kanssa) ja lue kirjaa. Lukeminen on paljon parempi häiriötekijä kuin pureskelu.

13. Juo runsaasti nesteitä

Kuivuminen sekoitetaan usein nälkään tai sokerinhimoon. Väsymys, ahdistuneisuus, keskittymiskyvyn heikkeneminen ja jopa mieliala voivat johtua kehon veden puutteesta. Kurotti suklaapatukka? Laita se sivuun 15 minuutiksi ja juo ensin lasillinen vettä.

14. Järjestä aromaterapia

Miellyttävät tuoksut voivat auttaa sinua rauhoittumaan ja selviytymään vahvoista tunteista. Sen sijaan, että kurkottaisit refleksisesti makeisia, hengitä laventelin, appelsiinin tai kardemumman tuoksua. Nämä tuoksut auttavat sinua rentoutumaan ja siirtämään huomiosi hajuaistiin. Samalla voit kehittää uuden refleksin, joka johtaa rauhallisuuksiin.

15. Nauti elämästä

Mieti hetki aikatauluasi. Onko siinä tarpeeksi asioita, jotka todella tekevät sinut onnelliseksi? Mitä enemmän terveellisiä ilon lähteitä sinulla on elämässäsi, sitä vähemmän kaipaat makeisia. Opi nauttimaan hetkestä, olipa kyseessä illallinen perheen kanssa tai kävely töistä kotiin. Hymyile usein ja tunne elämäsi jokaisen hetken makeus. Silloin makeanhimo itse vähenee.