Kuinka sukkula kehittää nopeutta ja kätevyyttä ja välttää loukkaantumisia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Liikunta on monelle tuttu kouluajoista lähtien. Mutta tämä ei tarkoita, että nyt se olisi yhtä helppoa.

Mikä on sukkula käynnissä

Sukkulajuoksu on juoksutyyppi, jossa kävelet nopeasti lyhyen matkan, yleensä noin 10-50 metrin, ja käännät sitten yhtäkkiä 180° ja juoksut vastakkaiseen suuntaan. Ja niin monta kertaa.

Vladislav Norkin CSKA koripallojoukkueen valmentaja

Suurin ero "sukkulan" ja tavallisen suoran juoksun välillä on jatkuva suunnanmuutos. Tässä urheilijan tulee kehittää maksiminopeutta, jarruttaa nopeasti, vaihtaa suuntaa ja kiihdyttää täsmälleen vastakkaiseen suuntaan.

Monet ihmiset ovat tunteneet tämän harjoituksen kouluajoista lähtien, sillä sukkulajuoksutestejä käytetään laajalti aerobisen kestävyyden arvioinnissa - kykyä työskennellä matalalla intensiteetillä pitkään.

Nopeaa sukkulasprinttiä, kuten American Strength and Conditioning Associationin 5-10-5 -testissä, käytetään myös urheilijoiden ketteryyden ja voiman testaamiseen.

Miksi sukkula kulkee

Sukkulajuoksu eroaa suuresti tavallisesta suoralla juoksusta - sekä kehon kuormituksen että sen kehittämien taitojen kannalta.

Artyom Kuftyrev yleisurheilun mestari, maratonjuoksija, juoksukoulun perustaja

Toistuviin liikesuunnan muutoksiin liittyy epäkeskinen lihasjärjestelmä, joka vahingoittaa merkittävästi lihaskuituja. Siksi väsymys kasvaa erittäin nopeasti sukkulaajon aikana. Lisäksi aloitusnopeutta on kehitettävä useita kertoja, mikä on erittäin energiaintensiivistä ja vaatii suuria tehoja.

Näiden tekijöiden yhdistelmä tekee sukkulajuoksusta erittäin tehokkaan harjoituksen joukkue- ja kontaktilajeissa - jalkapallossa, koripallossa, tenniksessä, nyrkkeilyssä ja muissa. Lisäksi se on läsnä TRP:n ja useimpien lainvalvontaviranomaisten standardeissa.

CSKA:n koripallovalmentaja Vladislav Norkin selittää, että sukkulajuoksu on koripalloilijoiden perusta, sillä tässä lajissa on paljon suunnanmuutoksia, jarrutuksia ja kiihdytyksiä.

Vladislav itse käyttää tätä harjoitusta säännöllisesti pelaajiensa harjoittelussa, yleensä ennen kauden harjoittelua ja pitkillä pelitaukoilla.

Vladislav Norkin

Sukkulaajo kehittää lähtönopeutta, maksiminopeutta lyhyellä matkalla, jarrutusta ja suunnanmuutoksia. Lisäksi sukkula on hyvä pumppaamaan nopeus-voimakestävyyttä - kykyä kehittää maksimaalista räjähdysvoimaa pitkän ajan kuluessa.

Siten sukkulajuoksulla opit juoksemaan nopeasti lyhyen matkan, kääntymään nopeasti ympäri ja juoksemaan mihin tahansa muuhun suuntaan, työskentelemään tällä tavalla pitkään ilman uloshengittämistä tai jalkalihasten vahingoittumista.

Kukapa ei tarvitsisi sukkulaa

Jos urheilu- tai ammattitoimintaasi ei kuulu kovin lyhyitä sprinttejä, joissa on äkillisiä suunnanmuutoksia, sukkulajuoksussa ei ole järkeä. Onko se valmistautua standardien toimittamiseen.

Vladislav Norkin

En näe järkeä käyttää erityyppistä sukkulaa juoksujuoksissa, koska niillä on eri tavoite - hyvä voimakas startti ja maksiminopeuden kehittäminen suorassa.

Samaa voidaan sanoa amatöörijuoksijoista. Jos ei ole tavoitetta kehittää aiemmin kuvailemiani kykyjä, sinulla ei ole kiireellistä tarvetta "sukkulalle".

Lisäksi sukkulajuoksu on melko traumaattinen harjoitus. Vladislav Norkin kertoo, että pikakäynnistyksen ja äkillisen pysähdyksen aikana suunnanmuutoksella voi vaurioitua reiden takaosan lihaksia, akillesjänteitä, nilkka- ja polviniveliä.

Ihmisten, jotka ovat juuri aloittamassa lenkkeilyä tai joukkueurheilua, tulee suhtautua tähän harjoitukseen erittäin varovasti. Ilman ennakkovalmisteluja loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

Kuinka valmistautua sukkulalenkille

Alkulämmittely on välttämätöntä ennen harjoittelua, mutta sukkulajuoksussa asiat muuttuvat vielä vakavammiksi.

Vladislav Norkin

Jokainen räjähtävä harjoitus on otettava vakavasti. Kaulan ja nilkan vääntäminen ei riitä. On välttämätöntä suorittaa dynaaminen lämmittely, valmistautua juoksemiseen ja vasta sen jälkeen aloittaa harjoittelu.

Aloita nivelvoimistelu: pään ja vartalon kallistukset ja käännökset, pyöritys kaikissa nivelissä 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan. Tee sitten dynaaminen venytys. Valitse alla olevasta artikkelista 5-6 alavartalon harjoitusta ja tee kutakin 30 sekuntia.

Vladislav Norkinia kehotetaan ottamaan lämmittelyyn mukaan heiluttavat jalat eteenpäin, sivuille ja taakse, sillä tämä liike auttaa valmistamaan lonkan koukistajia ja ojentajalihaksia sekä adduktorilihaksia.

Kun olet venyttänyt paikallaan, tee tietyt juoksuharjoitukset alla olevasta videosta:

• säären päällekkäisyys;
• lonkan nostaminen;
• suorat jalat;
• "Poron" juoksu;
• "pyörä";
• syöksyjä;
• jauhaminen;
• hyppää yhdellä jalalla;
• hyppää ulos suorilla jaloilla.

Suorita yksi sarja näistä harjoituksista 20-40 metrin etäisyydellä ja voit siirtyä sukkulajuoksuun.

Kuinka sukkula juoksee oikein

Kuinka ottaa aloitusasento

Seiso lähtöviivan edessä, aseta lenkkeilyjalka hieman eteen ja siirrä painosi siihen ja nosta kantapää seisomajalan takana lattiasta.

Taivuta vartaloa suoralla selällä, taivuta käsiä kyynärpäistä ja pysy lähellä vartaloa. Siirrä hölkkäjalkaa vastapäätä olevaa kättä hieman eteenpäin.

Tästä asennosta aloitat.

Kuinka avautua

Jos haluat oppia kääntymään ilman aikaa, kokeile ensin hidasta, lyhyen matkan juoksua, jossa on jyrkkä 180° käännös jalan päässä.

Suorita valittu segmentti rauhallisesti. Askel ennen linjaa, käännä jalkaa oikeaan kulmaan nivelen suuntaan.

Käänny ympäri ja aseta toinen jalkasi linjaan pysäyttääksesi pyörimisen kokonaan. Älä suorista ennen peruutuksen aloittamista.

Käännöksen jälkeen työnnä pois lattiasta koukussa jalkasi. Tässä tapauksessa lenkkeilyjalan varpaan tulee osoittaa suuntaan, johon aiot juosta.

Käännä aina toinen olkapää ympäri, samanniminen lenkkeilyjalan kanssa. Jos lähdössä on vasen jalkasi edessä, otat siitä pysähtymisaskeleen ja käännyt sen päällä.

Seuraa 4-6 näistä riveistä.

Kun olet oppinut jyrkän käännöksen hitaan juoksun jälkeen, yritä tehdä sama nopealla. Ota aloitusasento, juokse segmentti nopeudella, joka on lähellä maksiminopeutta, ja lopuksi jarruta jyrkästi ja käänny ympäri, kuten edellisessä harjoituksessa.

Juokse neljä näistä keskeytyksettä, lepää sitten 90 sekuntia ja toista vielä 2-3 kertaa.

Kuinka valita juoksusi

Sukkulajuoksuvaihtoehtoja on monia ja valinta riippuu paljon tavoitteistasi ja kuntotasostasi.

Aloittelijoille

Artyom Kuftyrev neuvoo aloittamaan koulustandardista lisäämällä asteittain syklien määrää:

• Viikko 1.3 × 10 metriä. Toista harjoitus 4-5 kertaa lepäämällä sarjojen välillä kaksi minuuttia.
• Viikko 2.5 × 10 metriä. Tee 4-5 sarjaa, joiden välillä on 2-2,5 minuutin tauko.
• Viikko 3.7 × 10 metriä. Suorita 4 sarjaa kahden minuutin tauon välissä.

Ajan myötä voit lisätä jaksojen määrää, mutta älä vähennä loput sarjojen välillä.

Artjom Kuftyrev

Toistojen välisen levon tulee olla riittävän pitkä - 90 sekuntia tai enemmän - palauttaakseen sykkeen ja kreatiinifosfaatin varastot, joka on tämäntyyppisen työn pääpolttoaine. Suorita jokainen toisto täysin omistautuneena ja maksiminopeudella. Ja seuraa sarjan suoritusaikaa edistymisen seuraamiseksi.

Voit kokeilla muita sukkulan juoksuvaihtoehtoja edetessäsi.

Edistyneille

Vladislav Norkin puhui kahdesta tyyppisestä sukkulajuoksusta, joita hän käyttää harjoituksissaan.

Juoksu 40 sekuntia

Merkitset 28 metriä (koripallokentän pituus), kellon 40 sekuntia ja sukkulan, lasket kierrosten määrän. Vladislav sanoo, että tänä aikana hänen oppilaansa onnistuvat voittamaan 7, 5-8 paikkaa. Jos päätät tehdä useamman kuin yhden sarjan tätä harjoitusta, muista ajoittaa lepoaikasi.

Itsemurha juoksee

Kokeile tätä muunnelmaa tekemällä ensimmäinen merkki 9 metrissä (ensimmäinen rangaistuslinja koripallokentällä) ja sitten kolme lisää joka 5. metri (keskikenttä, kaukaa rangaistuslinja ja vastakkainen etulinja). Siten kauimpana oleva on 28 metrin etäisyydellä sinusta.

Juokse ensin ensimmäiseen merkkiin ja mene takaisin, sitten toiseen ja takaisin, kolmanteen ja takaisin, neljänteen ja takaisin. Toista sitten alusta.

Suorita tämä ajoitettu juoksu, esimerkiksi 30/90-muodossa, jossa sprintit 30 sekuntia ja levätä 90 sekuntia.

Milloin ja kuinka usein sukkula

Koska sukkulajuoksu on räjähtävä ja nopea liike, Artyom Kuftyrev neuvoo suorittamaan sen "tuoreessa" tilassa - harjoituksen alussa.

Vladislav Norkin kertoo käyttävänsä sukkulajuoksua useimmiten lämmittelynä, juoksuharjoitusten jälkeen viimeiseen harjoitteluun valmistautumiseen ja keskushermoston aktivointiin.

Harjoitustiheyden kannalta älä sukkulaa lenkkeilyä joka päivä.

Vladislav Norkin

Päivittäiset sukkulat suurimmalla nopeudella eivät tee mitään hyvää. Räjähtävä työ joka päivä ei tee sinusta nopeampaa tai vaikeampaa. Pikemminkin loukkaantut yksinkertaisesti väsymyksen vuoksi etkä voi jatkaa harjoittelua.

Sukkulaa 1-3 kertaa viikossa ja pidä vähintään yksi lepopäivä kahden harjoituksen välissä, jotta lihaksesi ja hermosto palautuvat.