Harjoitukset ennen voimaharjoittelua

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Istuva elämäntapa aiheuttaa lihasten muistinmenetystä, mikä heikentää urheilullista suorituskykyäsi. Aktivoivat harjoitukset korjaavat lihasepätasapainoa ja pakottavat halutut lihakset toimimaan, mikä lisää harjoittelun tehokkuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Miksi tarvitset aktivoivia harjoituksia

Aktivointiharjoitukset ovat valmistavia liikkeitä, jotka tulisi ehdottomasti sisällyttää lämmittelyyn, varsinkin jos sinulla on istumatyö. Nämä harjoitukset auttavat sinua tiedostamaan, mitkä lihakset työskentelevät jokaisen liikkeen aikana ja lämmittävät vartaloasi hyvin suurimman osan harjoittelustasi.

Kehon ja mielen välisen yhteyden parantaminen

Voimaharjoittelussa lihasten hallinta on välttämätöntä. Kun suoritat harjoituksen, sinun on tunnettava, mitkä lihakset ovat jännittyneitä sen kaikissa vaiheissa, muuten et koskaan pysty parantamaan tekniikkaasi.

Pienten lihasten käyttäminen suurten lihasten sijaan, joiden pitäisi toimia voimaharjoittelun aikana, lisää loukkaantumisriskiä ja heikentää suorituskykyäsi huomattavasti. Aktivoivat harjoitukset opettavat keskittymään kehosi tuntemuksiin ja käyttämään juuri niitä lihaksia, joiden täytyy toimia.

Lämmittää ja aktivoida oikeat lihakset

Vaikka keskittyisit lihaksiisi, ei ole tosiasia, että pystyt tuntemaan niitä välittömästi.

Jos istut suurimman osan päivästä, saatat kokea lihasten muistinmenetystä – tilaa, jossa et voi tuntea tiettyjen lihaksien jännittymistä, vaikka kiinnittäisit siihen huomiota. Siksi aktivointiharjoitusten toinen tehtävä on auttaa lihaksia "heräämään", jotta voit hyödyntää niiden täyden potentiaalin voimaharjoittelun aikana.

Kuinka tehdä aktivoivia harjoituksia

Näytämme sinulle kolme sarjaa aktivoivia harjoituksia. Valitse tavoitteisiisi sopiva ja tee se tavallisen lämmittelysi jälkeen.

Harjoitussarja niille, jotka istuvat paljon tietokoneen ääressä

Jatkuvalla työskentelyllä tietokoneen ääressä säilytät epäluonnollisen asennon pitkään, mikä muodostaa epätasapainon lihaksissa. Lonkkakoukistajat ja vatsalihakset jäykistyvät ja kireät, neloset ja selkälihakset heikentyvät ja venyvät. Niska, hartiat ja ranteet ovat liian jännittyneitä, ja pakarat menettävät kiinteytensä.

Voit korjata epätasapainon ja aktivoida heikkoja lihaksia suorittamalla tämän viiden aktivointiharjoituksen sarjan.

1. Lämmitä ranteet kuminauhalla

Jos kirjoitat tai ajat autolla koko päivän, kätesi ovat usein puristuksissa, mikä ylikuormittaa koukistuslihaksia, ja harjoittelu vaakatangolla, tankolla tai käsipainoilla vain pahentaa ongelmaa.

Tämä voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta punnerruksissa tai käsin kävellessä. Epämukavuuden välttämiseksi työskentele ojentajalihasten aktivoimiseksi. Tätä varten tarvitset käsien laajentimen tai vain hiussolmun.

Harjoitustekniikka

Yhdistä sormesi. Aseta kuminauha sormenpäiden ympärille ulkopuolelta. Voittaa vastuksen, yritä levittää sormesi mahdollisimman leveäksi. Tee 20 toistoa jokaiselle käsivarrelle.

2. Harjoitus "Kameli"

Tämä harjoitus auttaa venyttämään vatsan, lantion, hartioiden ja rintakehän kireitä lihaksia ja aktivoimaan pakaralihaksia.

Harjoitustekniikka

Istu lattialle jalat koukussa allasi. Jos sinulla on hyvä venytys, paina jalkojen takaosaa lattiaa vasten, jos ei, kosketa lattiaa jalkojen palloilla. Laske olkapäät alas, laita kädet kantapäällesi. Nosta lantiota eteenpäin ja ylöspäin kaareutuen. Kiristä pakaroita, avaa rintakehäsi niin paljon kuin mahdollista, laske hartiat alas. Pää ja niska vedetään taaksepäin. Tee harjoitus 10 kertaa tai pidä asentoa 20 sekuntia.

3. Seinää vasten venyttely

Tämä harjoitus aktivoi alemman puolisuunnikkaan lihaksen ja rhomboid lihakset.

Harjoitustekniikka

Seiso selkäsi seinää vasten puolen askeleen etäisyydelle, taivuta kyynärpääsi ja vedä niitä taaksepäin niin, että ne koskettavat seinää. Laske olkapäät alas ja pidä niska neutraalissa asennossa. Pyri rintakehäsi ylöspäin, tuo lapaluusi yhteen ja vedä alas.

Mitä lähempänä seinää olet, sitä helpompi harjoituksen suorittaminen on. Sinun pitäisi tuntea jännitystä lapaluiden välillä. Jos niskasi sen sijaan jäykistyy, siirry lähemmäs seinää.

4. Rintasilta

Tämä harjoitus auttaa avaamaan rintakehän ja lantion, jotka puristuvat jatkuvasti pöydässä tai autossa istuessa, sekä aktivoivat pakaroita.

Harjoitustekniikka

Nouse neljälle jalalle. Kädet ovat olkapäiden alla, polvet lantion alla, jalat pehmusteiden päällä. Nosta polvet irti lattiasta ja jaa painosi käsien ja jalkojen väliin.

Nosta vasen käsi ja oikea jalkasi irti lattiasta samalla, kun käännät vartaloasi vasemmalle niin, että vasen olkapää on kattoa vasten. Aseta oikea jalkasi lattialle hartioiden leveydelle vasemmasta, kiristä pakaroitasi, molemmat lonkat kattoon päin. Olkapäät ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, rintakehä on mahdollisimman auki, katse on suunnattu lattiaan.

Palaa alkuasentoon nelijalkain ja tee se toisin päin. Tee se viisi kertaa kumpaankin suuntaan.

5. Pakarasilta

Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan pakaralihaksia ja venyttämään jäykkiä lantiota.

Harjoitustekniikka

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Nosta lantiota mahdollisimman korkealle rasittaen pakaroitasi. Laske itsesi lähtöasentoon. Toista harjoitus 20 kertaa tai pidä asentoa 30 sekuntia.

Välttääksesi alaselän tai reisilihasten yhdistämisen pitämällä pakaralihakset aina kireinä.

Sarja harjoituksia selän lihaksien aktivoimiseksi

Tämä sarja kannattaa tehdä, jos harjoituksesi sisältää vedot, taivutettuja käsipaino- ja tankorivejä, crossover-rivejä ja crossover-rivejä sekä muita selkäharjoituksia.

1. Käsivarsien nostaminen ja laskeminen lapaluita pienentämällä

Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan selän lihaksia ja parantamaan lapaluiden litistymistä.

Harjoitustekniikka

Seiso suorassa mininauhalla käsivarsien ympärillä tai pidä pyyhettä olkapäitä leveämpänä. Nosta kädet ylös, laske hartiat alas, kiristä vatsalihaksia poistaaksesi alaselän kaari. Yritä levittää käsiäsi ylittäen laajentimen vastus tai repimällä pyyhe.

Laske käsivarret rinnan tasolle, laske lapaluita yhteen ja osoita rintakehäsi ylöspäin ilman jännitystä. Pidä käsiäsi rintasi edessä muutaman sekunnin ajan ja nosta ne sitten uudelleen ylös. Toista harjoitus 10 kertaa.

2. Lankku lapaluiden lähentymisellä

Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan selkälihaksia.

Harjoitustekniikka

Seiso lankussa kädet hartioiden alla, jalat yhdessä ja vartalo suorassa linjassa. Tuo lapaluet yhteen. Älä taivuta kyynärpäitäsi tai liikuta lantiota. Pidä muutaman sekunnin ajan, rentoudu ja toista. Täytä 10 olkapäätietoa.

Tämän harjoituksen aikana vain lapaluet liikkuvat. Jos et saa niitä yhteen ilman kyynärpäitäsi taivuttamalla tai liikuttamalla lantiota, aloita harjoituksen kevyellä versiolla nelijalkain, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.

3. Selkälihasten aktivointi roikkuessa

Tämä harjoitus edustaa vedon alkuvaihetta. Sen avulla voit aktivoida vahvat selkälihakset ja luoda oikean liikekuvion, joka auttaa korjaamaan vetotekniikkaasi.

Harjoitustekniikka

Tartu vaakatasoon suoralla kahvalla. Voit roikkua kokonaan tai jättää jalat lattialle. Nosta rintaasi ylös, laske hartiat alas, tuo lapaluita yhteen, tunne kuinka selkälihakset kiristyvät. Laske aloitusasentoon ja toista. Tee harjoitus 10 kertaa.

4. Rengasveto jalat lattialla

Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan selkälihaksiasi ja opettaa sinua liikkumaan oikein säilyttäen samalla jännityksen ydinlihaksissasi.

Harjoitustekniikka

Tartu renkaisiin tai lenkkeihin, ripusta ojennetuissa käsivarsissa ja suorista jalkojasi. Laske olkapäät alas ja tuo lapaluusi yhteen. Kun tunnet jännityksen selkälihaksissasi, vedä itsesi renkaisiin. Pudota alas ja toista vielä yhdeksän kertaa. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia pitääksesi vartalosi suorassa linjassa.

Tätä harjoitusta voidaan tehdä vaikeammaksi asettamalla jalat jalustalle. Mitä lähempänä kehosi on vaaka-asennossa, sitä vaikeampaa on vetää ylös.

Älä jahtaa monimutkaisuutta, tavoitteesi on saada tuntumaa selkälihakseesi.

Sarja harjoituksia pakaroiden aktivoimiseksi

Tee tämä sarja, jos harjoituksesi sisältää kaikenlaista maastavetoa, kyykkyä, syöksyä, hyppäämistä ja astumista mäkeen.

1. Ympyröi neljin

Tämä harjoitus aktivoi gluteus maximus, medius ja minor, venyttää ja avaa lantiota sekä sitoo ydinlihaksia.

Harjoitustekniikka

Nouse nelijalkaille, kädet hartioiden alle, polvet lantion alle. Nosta jalkasi ylös, jännittämällä pakaroitasi, viipyy tässä asennossa kaksi sekuntia. Yritä nostaa jalkaasi tarkasti pakaralihasten kustannuksella, rasittamatta takareisilihaksia.

Siirrä jalkaasi sivulle niin, että reidesi on sivussa ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia. Tuo polvi kyynärpäähän ulkopuolelta ja pidä se ripustettuna supistamalla vatsalihaksia. Pysy tässä asennossa kaksi sekuntia. Siirrä jalkaasi taaksepäin ja nosta se uudelleen kiristämällä pakaroita. Toista ympyrä uudelleen. Tee viisi ympyrää kummallekin jalalle.

2. Sammakkosilta

Toisin kuin pakarasilta, tätä harjoitusta ei voi suorittaa takareisilihaksilla tai alaselän lihaksilla, joten se sopii hyvin niille, jotka eivät tunne pakaralihaksia millään tavalla.

Harjoitustekniikka

Makaa lattialla selällään, tuo jalat yhteen lattialla ja anna polvien avautua vapaasti. Taivuta kyynärpäät ja nosta käsivarret niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Nojaa taitettuihin jalkoihin, nosta lantio irti lattiasta ja nosta se mahdollisimman korkealle. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia, laske sitten itsesi ja toista vielä neljä kertaa.

3. Sivutanko polvissa

Tämä harjoitus toimii hyvin aktivoimaan gluteus mediusta sekä ydinlihaksia, jotka antavat lantion vakautta voimaharjoittelun aikana.

Harjoitustekniikka

Makaa kyljelläsi, lepää kyynärvarrellasi, taivuta jalkojasi polvien kohdalta, aseta toinen kätesi vyöllesi. Suuntaa lantio ylöspäin, nosta alareisi irti lattiasta ja nosta yläreisi mahdollisimman korkealle pitäen polvi koukussa. Kosketa yläosassa lattiaa vain polvellasi, jalallasi ja kyynärvarrellasi. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia ja laske itsesi takaisin alas.

Toista harjoitus viisi kertaa ja työskentele sitten toiselle puolelle.

Jotta harjoitukset vaikuttaisivat, tee ne hitaasti ja harkiten ja yritä tuntea halutut lihakset.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa koko sarjalle, valitse yksi harjoitus, mutta tee se erittäin huolellisesti ja hitaasti. Ensimmäisen harjoituksen jälkeen huomaat, että voimaharjoitukset ovat helpompia ja sinun on helpompi noudattaa oikeaa tekniikkaa. Jos sinulla on ollut ongelmia suurten lihasten työssä, aktivoivat harjoitukset parantavat suorituskykyäsi muutaman harjoituksen jälkeen.