Mitkä harjoitukset todella suojaavat loukkaantumiselta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Mitä on parempi tehdä - venyttää, vahvistaa lihaksia tai pumpata tasapainoa.

Vaikka lämmittelet hyvin, lisäät vähitellen harjoittelun määrää ja lepäät riittävästi, sinulla on silti loukkaantumisriski. Urheilulääketieteen valmentajat ja lääkärit etsivät jatkuvasti tapoja vähentää riskejä. Ja on todisteita siitä, että he tekevät niin.

Mitkä harjoitusmenetelmät auttavat vammoihin

Vammojen ehkäisyyn käytetään yleensä venyttelyä, voimaharjoittelua tai proprioseptiivisiä tekniikoita (PT) - harjoituksia, jotka auttavat J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Proprioseptiivisen harjoittelun tehokkuus motorisen toiminnan parantamisessa: systemaattinen katsaus / Ihmisen neurotieteen rajat tunnet paremmin kehosi ja säilytä tasapaino.

Vuonna 2014 tanskalaiset tutkijat päättivät testata, mikä tämä todella vähentää loukkaantumisriskiä, ja suorittivat meta-analyysin J. B. Lauersenin, D. M. Bertelsenin ja L. Andersenin toimesta. Harjoitustoimenpiteiden tehokkuus urheiluvammojen ehkäisyssä: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista / British Journal of Sport Medicine 25 tieteellistä artikkelia, joissa on tietoja 26 tuhannelta eri-ikäiseltä urheilijalta.

Tutkijat laskivat suhteellisen riskin (RR) - ennaltaehkäisyn tehneiden vammojen määrän suhteessa niiden vammojen määrään, jotka eivät tehneet sitä. Mitä lähempänä RR on yhtä, sitä vähemmän hyötyy harjoituksesta (1 - haitta).

Osoittautuu, että venyttely ei auta estämään loukkaantumisia ollenkaan. Neljän tutkimuksen tulosten mukaan suhteellinen riski hänelle oli 0,9 (0,8 - 1,09), riippumatta siitä, suoritettiinko se ennen harjoittelua vai sen jälkeen.

Proprioseptiivinen koulutus on osoittautunut paljon tehokkaammaksi. Kuuden tutkimuksen tulosten mukaan niiden keskimääräinen RR oli 0, 48. Mutta samaan aikaan tutkijat huomauttivat, että tällaiselle koulutukselle ei ole yhtä muotoa, ja siksi on vaikea sanoa, auttavatko ne vai eivät.

Voimaharjoittelu tarjosi parhaan suorituskyvyn. Harjoittelemalla vastustusta urheilijat loukkaantuivat lähes 30 % harvemmin kuin ne, jotka eivät.

Kolmen tutkimuksen tulosten perusteella suhteellinen riski voimaharjoitteluun oli 0,3 (0,2 - 0,4). Neljä vuotta myöhemmin sama tanskalaisten tutkijoiden ryhmä suoritti toisen meta-analyysin, jonka tekivät J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Voimaharjoittelu ylivoimaisena, annoksesta riippuvaisena ja turvallisena akuuttien ja liikakäyttöisten urheiluvammojen ehkäisynä: systemaattinen katsaus, laadullinen analyysi ja meta-analyysi / British Journal of Sports Medicine, tällä kertaa omistettu vain voimaharjoitteluun.

Kuuden korkealaatuisen tieteellisen tutkimuksen katsaus 7 700 osallistujan tietoihin vahvisti aiemmat tulokset. Tutkijat ovat laskeneet, että voimaharjoittelun määrän lisääminen 10 % vähentää urheilijoiden loukkaantumisriskiä yli 4 %.

Kenen pitäisi lisätä voimaharjoittelua harjoituksiinsa?

Tämä menetelmä sopii joukkuelajeille (jalkapallo, koripallo, jääkiekko), juoksijoille, pyöräilijöille ja muille urheilijoille, joiden harjoitussuunnitelmaan ei sisälly voimaharjoituksia.

Ei ole olemassa kaikille sopivaa voimaharjoitteluohjelmaa, joka sopisi kaikille urheilijoille. Yleisiä on kuitenkin J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Voimaharjoittelu ylivoimaisena, annoksesta riippuvaisena ja turvallisena akuuttien ja liikakäyttöisten urheiluvammojen ennaltaehkäisynä: systemaattinen katsaus, laadullinen analyysi ja meta-analyysi / British Journal of Sport Medicine Principles noudatettava:

1. Kasvata lihaksia kahdesti viikossa normaalin toiminnan lisäksi. Varmista, että kahden vahvuuden välillä on vähintään 72 tuntia, varsinkin jos tällaiset harjoitukset ovat sinulle uusia.
2. Tutki voimaharjoittelutekniikkaasi perusteellisesti. On parasta, jos teet sen valmentajan valvonnassa.
3. Älä käytä voimaharjoittelua lämmittelynä ennen pääkuormitusta. Järjestä ne erilliseksi päiväksi.
4. Harkitse harjoitteluasi. Kun urheilulajistasi tulee haastavampaa, vähennä voimaharjoittelun määrää välttääksesi ylikuntoutumisen.

Mitä harjoituksia tehdä

Rakenna ensin lihakset haavoittuvimpien nivelten ympärille.

• selkäkyykkyt;
• tankon tai käsipainon syöksyjä;
• jalkojen painallus simulaattorissa;
• bulgarialainen kyykky käsipainoilla;
• pohjoismaiset käänteet;
• maastanostoa tankolla.

Jos harjoittelussa on suurempi riski vahingoittaa hartioita, kyynärpäitä tai rintalihaksia, lisää voimaa seuraavilla liikkeillä:

• penkkipunnerrus;
• penkkipunnerrus seisoo;
• himo lohkosta rintaan ja vatsaan;
• punnerrukset epätasaisissa tangoissa;
• vedot vaakatasossa;
• käsipainoasettelu.

Lajesta riippumatta, tee harjoituksia vatsalihasten, selän ja pakaroiden pumppaamiseksi. Vahvat ydinlihakset mahdollistavat tehokkaan voimansiirron raajoista, auttavat ylläpitämään tasapainoa ja välttämään kaatumista. Tässä on joitain liikkeitä lisättäväksi:

• pyörä;
• vääntäminen puristimella;
• vaakatasossa roikkuvien jalkojen nosto;
• kalliokiipeilijä;
• tavallinen ja sivulankku;
• hyperekstensio;
• selän ja jalkojen nostaminen, vatsalla makaaminen;
• ;
• lantion nostaminen tuella penkillä.

Kuinka tehdä voimaharjoittelua

Valitse 4-5 voimaharjoitusta painottaen niitä lihasryhmiä, jotka sinun on pumpattava ensin.

Jos työskentelet vapailla painoilla tai koneilla, tee harjoitukset 3 sarjana 8-15 toistoa. Nosta painoa niin, että viimeiset toistot lähestymisessä annetaan vaikeasti, mutta samalla tuntuu, että pystyt tekemään vielä 2-3 kertaa.

Jos päätät työskennellä kehonpainosi kanssa, voit lisätä sarjojen määrää 20-25 kertaan. Lähestymisen lopussa sinun pitäisi tuntea, että lihakset ovat todella väsyneitä, niihin muodostuu polttava tunne, ja muutaman toiston jälkeen tulee kieltäytyminen.

Valitse ydinharjoituksia varten yksi vatsa- ja selkäharjoitus ja tee ne kolmessa sarjassa 20-25 kertaa (30-60 sekuntia lankkuille). Tee vuorottelevia liikkeitä säännöllisesti pumppataksesi kaikki lihakset tasaisesti.

Kenelle proprioseptiivinen koulutus on tarkoitettu?

Nämä harjoitukset ovat loistavia vammojen ehkäisyyn missä tahansa urheilulajissa. Ne ovat hyödyllisiä myös niille, jotka eivät käsittele niitä. Parannat tasapainoa, tunnet asentoasi paremmin ja ymmärrät uudet liikkeet nopeammin.

Toisin kuin voimaharjoituksia, proprioseptiivisiä harjoituksia voidaan tehdä ennen harjoittelua lämmittelynä sekä vapaapäivinä.

Mitä harjoituksia tehdä

Tässä on 15 minuutin proprioseptiivinen harjoitus. Koe M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Nuorten naisjalkapalloilijoiden akuuttien polvivammojen ehkäisy: satunnaistettu kontrolloitu klusteritutkimus / brittiläinen lääketieteellinen lehti, johon osallistui 4,5 tuhatta nuorta jalkapalloilijaa, tämä kompleksi auttoi vähentämään etummaisen ristisiteen vammojen esiintyvyyttä 64%.

Alla luetellaan harjoitukset kokeesta. Valitse taitotasosi sopiva suoritus ja siirry haastavampiin liikkeisiin tottuessasi.

1. Kyykky yhdellä jalalla:kädet lantiolla → pallo käsivarsissa ojennettuna pään yläpuolelle → vapaa jalka koskettaa lattiaa 12–2–4–6 tuntia (3 x 5 kertaa) → harjoitus "metsuri" ja pallo hänen sisällään käsissä.
2. Pakarasilta:tuella kahdelle jalalle → tuella yhdelle jalalle → tuella yhdelle jalalle, asetettu pallon päälle → tuella toiselle jalalle, työntäminen pois lattiasta ja laskeutuminen toiselle.
3. Kyykky kahdella jalalla:pallo käsivarsissa ojennettuina hänen eteensä → kädet lantiolla → pallo käsissä pään yli → pallo pään yli ja nosto varpaille jokaisen kyykyn jälkeen.
4. Lankku: polvillasi → klassinen → vuorotellen jalkojen nostoilla → sivuttain nostamalla ja laskemalla lantiota (5-10 kertaa).
5. Hyökkäykset salin läpikäytävässä: kädet lantiolla → pallo käsivarsissa ojennettuina edessäsi ja vartaloa pyörittämällä etujalkaa kohti jokaisen syöksyn alakohdassa → paikallaan pallo käsissä pään yli → sivusyöksyt pallo käsissä ulottuu eteesi.
6. Hyppääminen: eteenpäin ja taaksepäin yhdellä jalalla → seisomasta kahdella jalalla sivulle laskeutumalla yhdelle jalalle → useita nopeita askeleita paikallaan, hyppy eteenpäin ja lasku yhdelle jalalle (3 x 5 kertaa) → useita nopeita askelia paikallaan hyppää eteenpäin, laskeudu yhdelle jalalle ja käännä samanaikaisesti 90° (3-5 kertaa).

Kuinka tehdä lämmittely oikein

Sisällytä nämä harjoitukset lämmittelyyn kahdesti viikossa. Tee jokainen liike 3 sarjassa 8-15 toistoa (ellei toisin mainita), pidä tankoa 15-30 sekuntia.

Aloita kevyimmistä muunnelmista ja noudata tekniikkaa. Yritä säilyttää tasapaino ilman heilumista tai vinoutumista toiselle puolelle.

Kun kyykkyt, syöksyt ja hyppäät, älä anna polvien käpristyä sisäänpäin – niiden tulee aina osoittaa samaan suuntaan kuin varpaat. Kiinnitä huomiota myös selän asentoon: pidä alaselkä neutraalissa asennossa ilman pyöristymistä tai liiallista taipumista.

Siirry seuraavalle vaikeustasolle vasta, kun edellinen osoittautuu täydelliseksi: vääristymättä toiselle puolelle ja menettämättä tasapainoa.