Harjoitukset osteokondroosiin, jotka auttavat lievittämään kipua ja palauttamaan liikkuvuuden

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertaiset liikkeet vahvistavat lihaksia ja kehittävät joustavuutta.

Liittyykö selkä- ja niskakipusi osteokondroosiin?

Osteokondroosi on vakava ja monissa tapauksissa perinnöllinen sairaus, jossa ruston verenkierto ja luiden luutuminen (luutuutuminen) ovat heikentyneet.

Tällaiset ongelmat alkavat usein lapsuudessa tai murrosiässä ja voivat johtaa erilaisiin luuston epämuodostumisiin, kuten vakavaan rintakehän kyfoosiin (kyhmy) tai muutoksiin reisiluun päässä.

Samaan aikaan jatkuva tai toistuva selkä- ja niskakipu, jossa jotkut lääkärit diagnosoivat selkärangan osteokondroosin, johtuvat usein muista syistä, kuten:

• kouristukset tai selkärangan ympärillä olevien lihasten vauriot;
• nikamavälilevyn ulkonema tai tyrä;
• myalgia - lihaskipu;
• niveltulehdus on ruston tuhoutuminen.

Tällaisissa häiriöissä kipua voidaan lievittää harjoituksella, mutta ensin on varmistettava, että tila ei vaadi lääkärinhoitoa.

Milloin lääkäriin

On olemassa useita oireita, joissa lääkärikäyntiä ei voi lykätä:

• kipu on jatkuvaa tai akuuttia, pahempaa yöllä, makuuasennossa;
• tuskalliset tuntemukset ulottuvat yhteen tai molempiin raajoihin;
• toisessa tai molemmissa raajoissa on heikkoutta, puutumista tai pistelyä;
• selässä on turvotusta tai punoitusta;
• paino laskee ilman näkyvää syytä;
• ongelmia suoliston tai virtsarakon hallinnassa.

Jos kipu on lievää, esiintyy silloin tällöin, esimerkiksi pitkän työpäivän jälkeen, voit parantaa kuntoasi liikunnalla.

Kuinka käsitellä niskakipua

Tieteellisen tutkimuksen meta-analyysi on osoittanut, että voimaharjoittelu on paras epäspesifiseen niskakipuun.

Useita kokeita kerralla 1.

2.

3. Vahvistetut hyvät tulokset sarjasta yksinkertaisia käsipainoharjoituksia.

Mitä liikkeitä tehdä lihasten vahvistamiseksi

Suurin osa alla olevista harjoituksista sisältää painoja. Aluksi sopivat kevyet 1-2 kilon käsipainot tai jopa 0,5 litran vesi- tai hiekkapullot.

Lihasjännityksen ylläpitämiseksi sinun on kuitenkin ajan mittaan lisättävä kuormitusta. Siksi on parempi ostaa heti kokoontaitettavat käsipainot.

Käsien nostaminen käsipainoilla

Nosta suoria käsiäsi kehosi eteen, kunnes käsipainot saavuttavat solisluusi. Älä tuki kyynärpäitäsi – pidä ne hieman koukussa.

Laske käsipainot takaisin ja toista uudelleen. Varmista, että hartiat eivät nouse korvillesi eivätkä tule ulos eteenpäin. Käy tasaisesti ja ohjaa laskuvaihetta.

Suorita kaksi tai kolme lähestymistapaa 10-15 kertaa. Kun suoritat helposti 15 toistoa, lisää käsipainojen painoa.

Seisovat käsipaino kädet

Seiso suoraan, ota käsipainot, taivuta hieman kyynärpäitäsi. Kiristä vatsalihaksia ja laske hartiat alas. Levitä kädet sivuille yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja ojenna samalla käsiäsi peukalot alaspäin. Laske raajat hitaasti taaksepäin ja toista uudelleen.

Älä nosta hartioitasi, pidä niska suorana, katso eteenpäin. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 10-15 toistoa.

Taivutettu käsivarren yli käsipainoilla

Kallista vartaloa eteenpäin yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, suorista selkäsi. Jos se vetää polvisi alta, taivuta jalkojasi mukavuuden vuoksi.

Ota käsipainot ja pidä niitä suorissa, alas lasketuissa käsissä. Suuntaa katseesi edessäsi olevaan lattiaan. Levitä kädet sivuille samalle tasolle vartalon kanssa, laske ne takaisin ja toista.

Suorita sujuvasti ja hallitusti, älä käytä vauhtia. Tee kaksi tai kolme lähestymistapaa 10-15 kertaa.

kohauttaa olkiaan

Seiso suorana, pidä käsipainot alas lasketuissa käsivarsissa, ojennettuna kehon sivuille. Nosta olkapäät korvillesi, pidä sekunti ja laske selkä alas. Tee kaksi tai kolme lähestymistapaa 10-15 kertaa.

Vahvistaminen kaula staattisessa

Tätä harjoitusta varten tarvitset laajentimen tai tavallisen vyön. Seiso suorassa ja laita fitness-resori- tai päähihnalenkki pään ympärille. Tartu vapaaseen päähän molemmin käsin ja vedä eteenpäin.

Vastusta vetoa pitämällä pää suorana ja suorana 5 sekunnin ajan. Sitten lepää vähän ja toista vielä kolme kertaa.

Käännä seuraavaksi silmukkaa niin, että vyön tai laajentimen pää on sivulla, ja toista sama asia - vedä ammusta kädelläsi ja vastusta pitäen pääsi suorana ja suorana.

Yritä parhaasi 5 sekunnin ajan - vedä niin lujasti kuin pystyt pitääksesi niska suorana, vinottamatta toiselle puolelle. Toista sama toisella puolella.

Mitä harjoituksia tehdä venyttelyyn

Yhtä harjoitusta varten tarvitset maton ja hierontatelan. Mutta jälkimmäisestä voidaan luopua.

Venyttely rinta lihas

Seiso ovella, aseta kyynärvarret karmeille yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Laita toinen jalka eteenpäin, siirrä painosi siihen ja vedä rintakehäsi ulos huoneesta.

Jos oviaukko on liian leveä ja epämukava sinulle, voit siirtää liikettä eri tavalla. Seiso kasvosi nurkassa, aseta kyynärvarret pystysuoraan seinille sen molemmille puolille ja työnnä rintaasi eteenpäin.

Pidä asento 10 sekuntia, lepää ja toista vielä kaksi kertaa. Pidennä asennossa olevaa aikaa asteittain 30 sekuntiin kerrallaan.

Selän venytys pinta- kaula

Tämän yksinkertaisen harjoituksen voi tehdä suoraan työpöydälläsi. Suorista selkäsi, rentoudu ja laske hartiat alas, katso eteenpäin. Siirrä päätäsi taaksepäin luodaksesi kaksoisleuka.

Jatka katsomista suoraan eteenpäin. Tunne niskan takaosan venyminen. Pidä 5 sekuntia, rentoudu ja toista vielä kolme tai viisi kertaa.

Venytellen video-

Tarvitset tätä harjoitusta varten hierontatelan. Jos ei, voit käyttää käärittyä peittoa.

Makaa lattialla, aseta rulla yläselkäsi alle lapaluiden alueelle. Nosta kätesi ja taita sormet niskan taakse. Laske pää ja lantio lattialle ja rentoudu tässä asennossa. Aluksi 10 sekuntia riittää, ajan myötä voit lisätä tätä aikaa kolme kertaa.

Jos teet hierontaa telalla, voit myös pyörittää yläselkää tässä asennossa.

Kuinka usein harjoitella

Yllä mainituissa tieteellisissä kirjoituksissa ihmiset harjoittelivat tunnin viikossa 20 viikosta vuoteen.

Voit jakaa tämän tunnin mihin tahansa sopiviin osiin. Esimerkiksi yhdessä kokeessa he yrittivät harjoitella 60 minuuttia kerran viikossa, 20 - kolme kertaa tai 9 minuuttia joka päivä. Tulokset olivat kaikissa ryhmissä.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että jopa kaksi minuuttia voimaharjoittelua viisi kertaa viikossa riitti vähentämään kipua merkittävästi 10 viikossa.

Valitse siis sinulle sopiva aikataulu, mutta venyttely on parasta tehdä joka päivä. Se kestää enintään 5 minuuttia.

Kuinka käsitellä selkäkipua

Epämukavuuden lievittämiseen käytetään voimaharjoituksia ja kehon stabilointiliikkeitä. Ensimmäiset vahvistavat selän ja vatsalihasten lihaksia, jälkimmäiset opettavat niitä toimimaan kunnolla selkärangan tukemiseksi.

Jotkut kompleksit sisältävät myös 1.

2. Harjoituksia reiden takaosan lihasten venyttämiseen, lannerangan joustavuuden kehittämiseen ja lihasten pidentämiseen - lonkkakoukistajat.

Nämä liikkeet auttavat vapauttamaan istumisen aiheuttamia rajoituksia ja liikkumaan kivuttomasti.

Mitä harjoituksia tehdä lihasvoiman ja ytimen vakauttamiseksi

Tee jokainen harjoitus viidessä 30 sekunnin sarjassa. Siirry vaikeampaan muunnelmaan, kun onnistut suorittamaan viimeisen lähestymistavan ihanteellisella tekniikalla etkä väsy.

Kiertyminen

Makaa selällesi, aseta kätesi pään taakse, taivuta polviasi suorassa kulmassa ja aseta jalat lattialle. Kiristä vatsalihaksia ja nosta hartiat ja lapaluut irti lattiasta. Pudota alas ja toista.

Älä laita sormiasi pään takaosaan, pidä kyynärpäät sivuilla - älä siirrä niitä eteenpäin halaillen päätäsi. Jos et täytä tätä ehtoa, risti kätesi rintakehälle ja tee niin.

Kuollut bugi

Makaa selällesi, taivuta lantiota ja polviasi suorassa kulmassa ja ojenna kädet vartalosi eteen.

Samanaikaisesti suorista oikea jalkasi ja ojenna vasen käsi pään yli, mutta älä aseta niitä lattialle. Palaa alkuasentoon ja toista sama muille raajoille. Jatka asennon vaihtamista.

Liikkeen vaikeuttamiseksi voit lisätä painoja nilkoihin ja pitää käsipainoja käsissäsi.

Sivu lankku

Aseta yksi kyynärvarsi lattialle, käännä sivulle ja kohdista vartalo niin, että vartalo ja jalat ovat samassa tasossa. Ojenna vapaa kätesi ylös. Pidä asento ja yritä olla laskematta lantiota lähestymisen loppuun asti.

Tehdäksesi liikkeen vaikeammaksi nosta jalka päälle.

Jalkojen nostaminen ja käsissä makaa vatsallaan

Makaa vatsallesi, suorista jalat ja ojenna käsiäsi eteenpäin. Nosta kaikki raajat yhtä aikaa, kiristä pakaralihakset ylhäältä, laske itsesi takaisin matolle ja toista. Jos se on liian vaikeaa, nosta vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa.

Tehdä harjoituksesta vaikeampaa asettamalla painoja nilkoihin ja tarttumalla käsipainoihin.

Lintu - koira

Nouse neljälle jalalle. Nosta oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi samanaikaisesti ja ojenna ne samansuuntaisesti kehon kanssa. Pidä kaksi sekuntia, laske takaisin lattialle ja toista toisella puolella.

Jos et pysty pitämään tasapainoa, yritä ensin nostaa yksi käsi ja sitten jalka erikseen. Monimutkaistaaksesi asioita ota käsipainot ja aseta painoja nilkoihin.

Pakaraan silta

Makaa selällesi, taivuta polviasi, aseta kätesi vartalon viereen kämmenet alaspäin. Nosta lantio irti lattiasta ja suorista vartaloasi yhdellä linjalla polvista hartioihin. Pidä sekunti puristaen pakaroitasi, laskeudu takaisin lattialle ja toista.

Monimutkaistaaksesi harjoitusta, suorita se yhdellä jalalla ja suorista toinen ja pidä sitä painossa.

Lankku

Seiso tuella kyynärvarresi päällä, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, suuntaa katseesi lattiaan. Tarkkaile alaselän asentoa: jos se alkaa taipua, etkä voi vastustaa sitä, lopeta harjoitus.

Jos haluat vaikeuttaa liikettä, nosta toinen jalka.

Mitä harjoituksia tehdä venyttelyyn

Tee kutakin 20 sekuntia. Kaikki harjoitukset kestävät noin 5 minuuttia.

Vedä polvet rintaan makuulla

Makaa selällesi, nosta molemmat polvet ja vedä ne lähemmäs rintaasi. Paina alaselkää lattiaa vasten ja lisää kantamaa varovasti asettamalla kädet polvien alle.

Yhden polven nostaminen rintaan

Makaa selällesi, vedä yksi polvi lähemmäs rintaasi, kiedo kädet lantiosi ympärille takaapäin lukitsemalla sormesi lukkoon. Jätä toinen jalka lattialle. Pysy asennossa varatun ajan syventäen varovasti venytystä, palauta sitten jalkasi lattialle ja toista toisella jalalla.

Reiden takaosan venytys

Makaa selällesi ja nosta yksi suora jalka ylös. Jos voit, kiedo kätesi polven alla olevan alueen ympärille ja vedä itseäsi kohti. Jos tämä ei auta, käytä vyötä tai laajennusta: laita lenkki jalan päälle, tartu kuminauhan päistä ja vedä itseäsi kohti. Toista toisella raajalla.

Piriformis venyttää

Makaa selällesi, taivuta polviasi. Kierrä oikea lantiosi sivulle ja aseta nilkka vasemman jalkasi polveen. Tartu vasempaan polveen ja vedä sitä lähemmäs rintaasi lisäämällä venytystä. Toista toisella puolella.

Venyttely kiristin reiden leveä sidekalvo

Makaa selällesi, levitä kädet sivuille niin, että vartalosi ja käsivarsi muistuttaa kirjainta "T", ja ojenna kätesi kämmenilläsi lattiaan. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja laske se vartalon vasemmalle puolelle kiertäen vartaloa. Käännä päätäsi oikealle ja katso kättäsi.

Pidä oikea olkapääsi ja lapaluusi tasaisesti lattialla äläkä anna niiden kääntyä jalkasi jälkeen. Pidä varattu aika ja toista toisella puolella.

Aiheuttaa kobrat

Makaa vatsallesi, venyttele jalkojasi, taivuta kyynärpäät ja lepää kämmenet lattialla.

Nojaa käsiisi, nosta hartiat ja rintakehä irti lattiasta. Siirrä kämmentäsi kauemmas vartalosta vähentääksesi alaselän kuormitusta, yritä taipua rintarangassa, paina reisien etuosaa lattiaa vasten.

Tarkkaile tuntemuksia alaselässäsi. Jos epämukavuutta ilmenee, laske itsesi hieman alas ja siirrä käsiäsi eteenpäin.

Kissa - kameli

Nouse neljälle jalalle. Kaarea selkäsi ja laske päätäsi, ikään kuin sinua tartuttaisiin selkärangan keskeltä ja vedettäisiin kohti kattoa. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja kumartu sitten taaksepäin kuin kissa.

Vuorottele näiden asentojen välillä, liiku tasaisesti ja hengitä syvään.

Alaselän neliömäisen lihaksen venyttely

Nouse polvillesi ja laske lantiosi kantapäällesi. Kumartu ja makaa vatsallaan lantiollasi. Ojenna kädet vartalon eteen ja levitä kämmenet lattialle.

Tuo oikea kätesi ristiin vasemman yli ja syötä vartaloa vasemmalle. Tunne oikean puolen venytys. Pidä asento ja toista sitten toisella puolella.

Seisova nelipäinen venytys

Seiso suorana, taivuta toinen jalka polvesta, tartu kädellä jalkaan ja vedä kantapäätäsi pakaraasi kohti. Jos tämä on helppoa, kallista lantioasi taaksepäin – kuvittele, että vedät häpyluuta napaa kohti. Tämä lisää jännitystä reiden etuosassa. Suorita molemmilla jaloilla.

Kuinka usein harjoitella

Tee tämä harjoitus 5 päivää viikossa. Ensin lohko voimaharjoituksia, sitten venyttely.

Kiireisinä päivinä voit lyhentää harjoitusta ja tehdä vain yhden sarjan jokaista harjoitusta plus venytyspalan. Tämä miniharjoittelu kestää enintään 15 minuuttia.

Jos työskentelet kotoa, yritä pitää taukoja työpäiväsi aikana. Tämä tekee hyvää ryhtillesi ja auttaa vähentämään pitkästä istumisesta aiheutuvia haittoja.