2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Vaihtoehtoisesti voit käyttää vesi- tai hiekkapulloja punnitsemiseen.
Kompleksi koostuu neljästä harjoituksesta tehokkaaseen lantion ja pakaroiden pumppaamiseen. Yksisuuntaisten liikkeiden ansiosta harjoittelu kuormittaa hyvin myös ydinlihaksia ja parantaa tasapainoa.
Jos olet aloittelija, valitse kevyet käsipainot, jotka painavat 3-5 kg, jos olet harjoitellut pitkään - painavat yli 5 kg.
Harjoitus koostuu seuraavista osista:
- Bulgarian split - kyykky käsipainoilla kädessä - 15 kertaa kummallakin jalalla.
- Yhden jalan käsipainonnostukset - 15 toistoa per jalka.
- Käänteiset syöksyt käsipainolla ylös - 10 kertaa toisella puolella.
- Kaksinkertainen kyykky (koko ja puoli) käsipainoilla olkapäillä - 10 toistoa.
Suorita harjoitukset peräkkäin, ja suoritettuasi viimeisen, aloita alusta. Lepää niin paljon kuin on tarpeen yksittäisten pisteiden ja ympyröiden välillä. Tee kolmesta viiteen ympyrää.
Suositeltava:
Päivän harjoitus, joka tappaa olkapääsi ja käsivartesi 6 minuutissa
Ei käsipainoja tai vastusnauhoja. Vain sinä, ajastin, polttavat lihakset ja monia erilaisia punnerruksia kauniisiin hartioihin ja kohokuvioituihin käsivarsiin
Päivän harjoitus: Tehokas 15 minuutin kardio hyppynarulla
Kokeile hyppy- ja voimaharjoitusten yhdistelmää köydellä. Tehokas ja edullinen kotitreeniväline
Päivän harjoitus: 3 harjoitusta pakaralihaksen herättämiseen
Tee nämä pakaroiden harjoitukset joka päivä itsenäisenä kompleksina tai lämmittelynä, varsinkin jos istut paljon
Päivän harjoitus: 2 supersettiä ja haaste tehokkaaseen jalkaharjoitteluun
Löytyi eteneviä harjoituksia - supersarjoja ja haasteita - jotka sopivat sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille jalkojen pumppaamiseen
Päivän harjoitus: 5 minuutin harjoitus vahvoille vatsalihaksille ja joustavalle selkälle
Tämä intervalliharjoittelu harjoittelee hyvin ydinlihaksiasi ja sisältää liikkeitä, jotka kehittävät selän ja hartioiden liikkuvuutta. Tarvitset ajastimen