3 parasta alavatsaharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ne voidaan tehdä varusteilla tai ilman.

Mikä on pohjapuristin

Tämä on suora vatsalihaksen alaosa. Koska sekä ylä- että alavatsat ovat samat lihakset, on mahdotonta harjoitella alempia vatsalihaksia erikseen. Kaikissa puristusharjoitteluissa koko suora vatsalihas toimii, mutta jotkut liikkeet vaikuttavat enemmän yläosaan ja toiset alaosaan.

Vähän teoriaa, ja voit itse kertoa, mitkä harjoitukset ovat parempia ylemmän puristimen lataamiseen ja mitkä - alempaan.

Jos nostat rintakehää kiinteällä lantiolla (kiertyminen, taitto, erilaiset kehonnostukset), ylempi puristin on enemmän kuormitettu: sen liikkeen amplitudi on suurempi.

Alavatsan kuormittamiseksi sinun on nostettava lantiota kiinteällä rinnalla. Ei vain jalat, vaan lantio.

Jalkoja nostettaessa työhön kuuluu myös puristus, mutta samalla lonkkaa koukistavat lihakset kokevat suuremman kuormituksen. Vatsalihasten kuormittamiseksi oikein sinun on kallistettava lantiota taaksepäin. Ei ole väliä missä asennossa teet sen.

Alla olevasta videosta näkyy, missä vaiheessa jalkojen nostossa vatsasuora lihas on mukana työhön: kun lantion yläosa kallistuu taaksepäin.

Tämä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää alempien vatsalihasten harjoittelusta. Nyt siirrytään harjoituksiin.

Kuinka pumpata alapuristin ylös

Jokaisella harjoituksella on useita vaihtoehtoja: ensin yksinkertainen, sitten monimutkaisempi. Tekniikan ominaisuudet eri versioissa ovat samat, vain yksityiskohdat eroavat.

Valitse 1–2 sinulle vaikeudeltaan sopivaa harjoitusta ja sisällytä ne harjoitteluun. Lähestymistapojen ja toistojen määrä valitaan yksilöllisesti. Aloita kolmella 10 toiston sarjalla ja lisää toistojen määrää vähitellen.

1. Käänteinen makaaminen

Vaakasuora

Käänteinen narskuttelu penkillä

Käänteinen rutistus lattialla

Käänteiset kiharat kahvakuulalla

• Makaa penkillä tai lattialla. Ensimmäisessä tapauksessa tartu penkin reunaan käsilläsi pään takana, toisessa laita kätesi vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Voit myös asettaa raskaan esineen lattialle pään taakse ja tarttua siihen käsilläsi.
• Nosta polvien kohdalta taivutettuja jalkoja niin, että lantion ja penkin tai lattian väliin muodostuu 60-90 asteen kulma. Tämä on aloitusasento.
• Nosta lantiosi ylös ja nosta alaselkäsi penkiltä tai lattialta.
• Laske lantio hitaasti penkille tai lattialle, lantio aloitusasentoon.
• Suorita liike sujuvasti, nykimättä. Inertia tekee tehtävästä helpompaa ja vähemmän tehokasta.

Kaltevalla penkillä

Kallistus lisää puristimen kuormitusta. Mitä enemmän penkki on kallistettu, sitä vaikeampi se on tehdä.

Painotuksen kanssa

Pidä lääkepalloa jalkojen välissä ja suorita käänteisiä rutistuksia vaakasuoralla pinnalla.

2. Riippuvat jalkojen nostot

Kapteenin tuolilla tai laatikoilla

Kuvassa harjoitus näkyy kahdessa laatikossa, ei kapteenin tuolissa. Jos kuntosalillasi ei ole simulaattoria, voit käyttää tätä vaihtoehtoa.

• Aseta kyynärvarret kapteenin tuolin tai laatikoiden käsinojiin, ripusta, laske hartiat alas.
• Vedä polvet mahdollisimman lähelle rintaasi, kallista lantiota taaksepäin. Jos henkilö seisoo sinua päin, hänen pitäisi harjoituksen ääripisteessä nähdä koko perse.
• Laske jalat ja toista.
• Tee harjoitus hitaasti ja hallinnassa. Älä keinu, älä nykitä jalkojasi.

Vaakapalkissa

• Tartu tankoon käänteisellä kahvalla. Näin voit roikkua pidempään.
• Nosta jalkojasi, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tämä on aloitusasento.
• Vedä polvet rintaan asti. Samalla vartalo kallistuu taaksepäin.
• Palauta jalat oikeaan kulmaan ja toista harjoitus.

Suorat jalat

Tässä muunnelmassa nostat suorat jalat. Aloitusasento muistuttaa L-kirjainta, ja varpaan äärimmäisessä kohdassa kosketa vaakapalkkia.

3. Taittoveitsi makuuasennossa

Tätä liikettä varten tarvitset lisälaitteita: fitball, silmukat, laajennusnauha. Jos ei muuta, voit käyttää tavallista pyörillä varustettua työtuolia.

Fitballissa tai pyörillä varustetussa tuolissa

• Seiso pystyssä, aseta jalkasi fitballiin. Jos käytät pyörillä varustettua tuolia, säädä korkeus niin, että jalkasi ovat olkapäiden tasolla makuuasennossa.
• Taivuta polviasi ja vedä ne rintaasi, työnnä lantiota ylös, pyöristä selkääsi.
• Palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

TRX-silmukoissa

TRX-lenkeissä jalkojen asento on epävakaampi kuin Fitballissa tai tuolissa. Siksi puristimen kuormitus kasvaa.

Laajentimen kanssa

Kiinnitä kuminauhan laajennusosa vaakatasoon niin, että tuloksena oleva lenkki on makuuasennossa olkapäiden tasolla tai hieman korkeammalla. Työnnä molemmat jalat yhteen silmukkaan. Yritä tehdä harjoitus hallinnassa, jotta et heilau ekspanderissa. Expanderin epävakauden ja vastuksen vuoksi harjoitus vaikeutuu entisestään.