10 harjoitusta sisäreiden

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Valitse harjoitukset omalla painollasi tai lisävälineillä - ja eteenpäin täydellisiin muotoihin.

Reiden sisäpuolella ovat suuret, pitkät ja lyhyet adduktorilihakset, kampa- ja ohuet lihakset. Ne tuovat ja koukistavat lantiota ja myös kääntävät sitä ulospäin. Näitä lihaksia me pumppaamme.

Kehonpainoharjoitukset

Kasvatusjalat

Paina alaselkää lattiaa vasten, taivuta jalkojasi hieman polvissa. Tuo jalat yhteen ja erilleen 20 kertaa, lepää ja tee vielä kaksi lähestymistapaa.

Harjoitus on vielä tehokkaampi, jos ripustat painot jalkoihin.

Lonkan nostaminen sivuasennosta

Makaa kyljelläsi käyttämällä kyynärvarttasi. Alla oleva jalka on suoristettu, toinen on taivutettu polvessa. Nosta suora jalkasi lattiasta, pidä sitä yksi tai kaksi sekuntia ja laske se.

Tee kolme sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle.

Sivusyöksyt

Syvät sivuttaisliikkeet kuormittavat hyvin sisäreiden. Pidä kädet vyölläsi tai edessäsi, yritä olla pyörittämättä selkääsi.

Tee kolme 15 syöksyä kumpaankin suuntaan.

Plie- tai sumokyykky

Jotta kyykky pumppaa täsmälleen reiden sisäosaa, sinun on asetettava jalkasi leveämmäksi, käännettävä sukat sivuille ja kyykkyttävä syvälle yrittäen pitää polvet katsomassa sivuille.

Tee kolmesta neljään 20 kyykyn sarjaa.

Harjoituksia lisävarusteilla

Sekoitus Pilates-renkaalla

Voit löytää Pilates-renkaan kuntosalilta tai ostaa sen urheiluvälinekaupasta.

Makaa kyljelläsi, aseta rengas jalkojen väliin nilkan tasolle tai hieman sen yläpuolelle ja laske jalkasi vastusta vastaan.

Tee kolme sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle.

Kasvatusjalat ekspanderilla

Tässä harjoituksessa voit käyttää teippiä, lyhyttä laajennusta tai kahdeksankertaista laajennusta, joka on taitettu puoliksi.

Aseta laajennin jaloillesi, makaa kyljelläsi ja levitä polviasi, voittamalla vastuksen. Suorita kolme sarjaa 10-12 kertaa kummallekin jalalle.

Jalan sieppaus ekspanderilla

Tätä harjoitusta varten tarvitset pitkän laajentimen. Kiinnitä hänet telineeseen, laita lenkki lähempänä telinettä olevaan jalkaan ja käännä sivuttain.

Ota työjalka pois tukijalasta: eteenpäin ja sivulle. Monimutkaistaaksesi harjoitusta, astu kauemmaksi samalla kun vedät laajennusosaa.

Tee kolme sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle.

Harjoituksia vapailla painoilla ja koneilla

Sumokyykky kahvakuulilla tai käsipainoilla

Ota kahvakuula tai käsipaino ja tee syvät kyykkyt leveät jalat ja polvet erillään.

Kolme 10-kertaista sarjaa riittää kuormittamaan sisäreiden hyvin. Tietenkin, jos valitset oikean painon.

Harjoittelu jalkojen konvergenssikoneella

Tällainen simulaattori on melkein kaikilla kuntosalilla. Tee kolme sarjaa 5-15 toistoa painostasi riippuen. Valitse paino niin, että sarjan viimeiset toistot ovat vaikeita. Tämä nopeuttaa edistymistäsi paljon.

Crossover-harjoitukset jalkojen sieppauksella

Tämä harjoitus on samanlainen kuin jalkojen sieppaus ekspanderilla, mutta se on mukavampaa suorittaa simulaattorilla. Aseta työpaino, kiinnitä valjaat jalkaan ja käännä sivuttain niin, että jalka valjailla on lähempänä konetta.

Astu taaksepäin ja nosta työjalkaa noin 30 astetta - tämä on aloitusasento. Tuo työjalka edessä olevan tukijalan taakse, ylittäen simulaattorin vastus. Palauta jalkasi alkuperäiseen asentoonsa ja toista. Suorita kolme sarjaa 5-15 kertaa työpainosta riippuen.

Sisällytä nämä harjoitukset harjoitteluun ja lisää työpainoasi tai toistoja, jos harjoittelet ilman painoa, niin lantiosi tulee tiukemmiksi ja houkuttelevammiksi.

Muista venyttää adduktoria harjoituksen jälkeen. Kuinka tämä tarkalleen tehdään, löydät täältä.