Kuinka harjoitella sesongin ulkopuolella: vinkkejä juoksijoille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Juoksukauden päätyttyä on olemassa lepotilan vaara. Mutta älä kiirehdi laittamaan lenkkariasi parvelle. On parempi käyttää ammattivalmentajan neuvoja pysyäksesi kunnossa vuodenajasta ja juoksukokemuksesta riippumatta.

Mitä tehdä aloittelijoille

Aloittelevan juoksijan päätehtävänä on kehittää kestävyyttä. Kaikki, jotka ovat juuri nousseet juoksumatolle, aloittavat tästä. Mutta mennäksesi seuraavalle tasolle, tarvitset paitsi säännöllisyyden myös erityiskoulutuksen nopeusominaisuuksien kehittämiseen - intervalli tai fartlek. Älä vain yritä kehittää kestävyyttä ja nopeutta samaan aikaan.

Sinun on lisättävä etäisyyttä ja vauhtia rinnakkain, mutta erikseen. Jos lisäät etäisyyttä, älä lisää väliä. Ja yritä noudattaa kultaista sääntöä olla lisäämättä työmäärääsi enempää kuin 10 % viikossa.

Dave Sheanin valmentaja Coloradon D3 Multisport Triathlon Centerissä

Aloita sisällyttämällä harjoitussuunnitelmaasi yksi lyhyt nopeusjuoksu viikossa, jotta kehosi tottuu juoksemaan suuremmalla nopeudella.

Kokeile tätä vaihtoehtoa:

• 1,5 km lenkkeily lämmittelemään;
• 5 väliä: 1 minuutti nopeaa juoksua + 1-2 minuuttia hidasta juoksua;
• vetokoukku - 5-10 minuuttia lenkkeilyä.

Tämä harjoitus kestää noin puoli tuntia, josta vain 5 minuuttia juokset suurella nopeudella. Lisää reipasta juoksuaikaasi viikoittain vaihtelemalla intervalleja.

Esimerkiksi 10 minuuttia nopeaa juoksua antaa kaavio:

• 2 väliä: 3 minuuttia reipasta juoksua + 1–2 minuuttia hidasta juoksua;
• 4 väliä: 1 minuutin reipas juoksu + 1-2 minuuttia hidasta.

Älä unohda lämmitellä ja jäähtyä.

Mitä vähän kokemusta omaavien juoksijoiden tulisi tehdä

Kesällä osallistuit kilpailuun, etkä sen jälkeen ole pystynyt palaamaan riveihin?

Kotiradan ylittämisen jälkeen monien on vaikea päästä takaisin juoksumatolle ja asettaa seuraavat tavoitteet. Tietysti kannattaa levätä vähän, jotta vältytään palamiselta. Mutta jotta tauko ei venyisi, käytä yhtä Daven vinkeistä:

• Ilmoittaudu seuraavaan kilpailuun. Olkoon se jotain erilaista kuin edellinen: aika, muoto tai kappaletyyppi. Sitten uusi haaste on jännittävä.
• Muuta harjoitusaikatauluasi - päivät ja kellonajat. Yksitoikkoisuus ajaa jopa omistautuneimmat urheilijat ahdistukseen.
• Etsi samanhenkisiä ihmisiä. Liity paikalliseen juoksuseuraan ruokkimaan yleistä innostusta.
• Unohda juoksu pariksi viikoksi. Harrasta jotain muuta urheilua tai vain kävele saman verran kuin juoksit.
• Muuta prioriteettejasi. Juokse useammin (jopa kuusi päivää viikossa), mutta enintään 30 minuuttia päivässä.

Mitä kokeneet juoksijat tekevät

Niillä, jotka ovat jo saavuttaneet hyviä tuloksia juoksussa, on paljon menetettävää! Mutta kokeneet juoksijat tietävät, että lepo on tärkeää. On myös tärkeää, että edistyminen ei juokse vain nopeasti, vaan myös hitaasti. Jos tarvitset lomaluvan, ota huomioon, että sinulla on sellainen. Kestää kuukausi tai kaksi toipua.

Jotkut ihmiset tarvitsevat valmentajan paitsi tukemaan harjoittelun aikana, myös antaakseen itsensä levätä. Tauon pitäminen hyödyttää lihaksia ja palauttaa mielen tasapainon.

Dave Sheanin valmentaja Coloradon D3 Multisport Triathlon Centerissä

Jos olet liian riippuvainen nopeusjuoksusta, siirrä keskittymistäsi. Ainakin kerran viikossa unohda nopeus ja valmistaudu eri harjoituksiin: voimaa, toiminnallisuutta tai joustavuutta. Se vain parantaa juoksumattosi suorituskykyä uudella kaudella. Rauhoitu egosi ja keskity sen sijaan pitkän aikavälin tavoitteisiin.