Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Intensiivisen harjoittelun aikana kehomme menettää suuria määriä nestettä, mutta sen mukana myös ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee palautuakseen ja normaaliin elämään. Mikä on paras tapa palauttaa varantoja: vesi vai erikoisurheilujuomat (isotoniset), jotka sisältävät kaikki tarvittavat aineet?
Vesi
Jos juoksusi ei kestä yli tuntia keskivauhdilla, niin tarpeitasi voidaan täyttää vedellä eikä tarvitse ollenkaan punnita itseäsi urheilujuomapulloilla ja erikoisgeeleillä varustetuilla putkella.
Keskimääräinen vauhtisi on vauhti, jolla pystyt ylläpitämään keskustelua henkeään haukkomatta.
Joten jos juoksusi kestää alle tunnin ja pidät keskimääräisen vauhdissasi, valintasi on vesi.
Isotoninen
Isotoniikka neuvoo säästämään vaikeampiin harjoituksiin, kun ponnistelut ylittävät tavanomaiset kuormitukset. Monilla urheilujuomilla ei ole kovin hyvää mainetta, koska niissä on paljon sokeria, mutta intensiiviseen harjoitteluun suuri määrä nopeita hiilihydraatteja ja annos elektrolyyttejä ovat juuri sitä mitä tarvitset!
Pienellä kuormituksella isotonisten lääkkeiden käytössä ei ole paljon järkeä, koska niistä saatava hyöty on suunnilleen sama kuin tavallisesta vedestä.
Elpyminen. Urheilujuoma sisältää keskimäärin 20-50 kcal ja 5-14 g sokeria 240 ml:ssa. Glukoosi (sokeri) on tässä tapauksessa polttoaine lihaksille. Kehomme voi saada glukoosia melkein mistä tahansa tuotteesta, mutta se on paljon helpompaa ja nopeampaa eristää sokerista. Ja mitä nopeammin tämä tapahtuu, sitä parempi, koska intensiivisen harjoittelun aikana kehollamme ei yksinkertaisesti ole aikaa odottaa, kunnes esimerkiksi mahassamme oleva leipä sulatetaan ja jaetaan yksinkertaisempiin komponentteihin (mukaan lukien glukoosi). Pitkien, intensiivisten harjoitusten jälkeen avautuu lyhyt hiilihydraattiikkuna, ja juuri tänä aikana lihakset täyttyvät parhaiten hukkaan menneellä sokerilla, joka auttaa palautumisessa ja valmistautumisessa seuraavaan kilpailuun.
Hiilihydraatti-ikkuna- arvioitu ajanjakso 35-40 minuutin sisällä intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen. Tällaisen ajanjakson olemassaoloa ei ole tieteellisesti vahvistettu.
Aktiivisen harjoituksen jälkeen kehon on täydennettävä nesteen lisäksi myös lihasten käyttämää glykogeenia.
Harjoittelun aikana keho lisää adrenaliini- ja kortisolitasoa, jotka harjoituksen jälkeen jatkavat toimintaansa tuhoten proteiinikudosta (lihaksia). Tämän lihaksia supistavan vaikutuksen estämiseksi on tärkeää käyttää eri hormonia, insuliinia. Se neutraloi kortisolin tuhoisan vaikutuksen, koska se on sen biokemiallinen antagonisti.
Insuliinia tuotetaan syömällä niin sanottuja nopeita hiilihydraatteja ja se estää kortisolin ja adrenaliinin toiminnan.
Fyysistä aktiivisuutta saanut elimistö tarvitsee hiilihydraattien lisäksi proteiineja. Lihasten kasvu ja fyysinen palautuminen ihmiskehossa riippuu aminohapoista, jotka muodostavat proteiinin. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraattiikkunan aikana on parasta kuluttaa korkean hyötyosuuden omaavia proteiinituotteita (maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät).
Lähde:Wikipedia
Nopea nesteytys. Intensiivisen harjoittelun aikana kehomme menettää suuria määriä vettä, natriumia ja kaliumia hien kautta. Vesi on hyvä jano sammuttamiseen, ja elektrolyyttijuomat voivat auttaa sinua palauttamaan veden ja elektrolyyttitasapainon paljon nopeammin. Urheilujuomat sisältävät keskimäärin noin 80 mg natriumia ja 488 mg kaliumia 355 ml:n tilavuutta kohti. Tämä veden, sokerin ja natriumin seos auttaa kehoamme imemään tarvitsemansa kosteuden paljon nopeammin kuin pelkkä vesi.
Isotoniset reseptit
Erikoisurheilujuomia ei tarvitse ostaa kaupoista, osa niistä on melko yksinkertaista valmistaa kotona.
Omenajuoma
- 2 lasillista kylmää vettä;
- 1/4 kuppia omenamehua
- 1 rkl omenaviinietikkaa
- sokeri tai hunaja maun mukaan;
- ripaus jauhettua kanelia tai inkivääriä.
Kasvis isotoninen
- 1 litra valitsemaasi kasvismehua (voit tehdä tuoreita punajuuria tai porkkanoita kotona);
- 1 kuppi vettä
- 1 kuppi appelsiinimehua
Perusvaihtoehto isotoninen
- 300 ml mitä tahansa hedelmämehua;
- 200 ml vettä;
- ripaus suolaa.
Sitruunainen isotoninen
- 20 g hunajaa tai sokeria;
- 30 ml sitruuna-, appelsiinimehua tai greippimehua;
- ripaus suolaa;
- 400 ml vettä.
Vielä yksinkertaisempi vaihtoehto on laimentaa 2 ruokalusikallista hunajaa litraan vettä tai ostaa kivennäisvettä ja vapauttaa siitä kaasua.
Suositeltava:
Kuinka hengittää intensiivisen harjoituksen aikana
Jokaisessa harjoituksessa on lyhyt lepojakso, jolloin voit palautua ja hengittää. Kuinka palauttaa hengitys oikein - kerromme lisää
Kuinka palautua kunnolla harjoituksen taukojen aikana
Harjoittelun aikana sarjojen välistä lepoa voidaan käyttää aktiivisesti tai passiivisesti. Mikä menetelmä on parempi ja miksi - ymmärrämme tämän artikkelin
Onko hyvä juoda vettä harjoituksen aikana
Lifehacker Iya Zorinan kuntoasiantuntija ymmärtää, onko harjoittelun aikana mahdollista juoda ja kumoaa vakiintuneet stereotypiat
Kuinka paljon kaloreita todella poltamme harjoituksen aikana?
Fyysisen toiminnan aikana polttamiemme kalorien määrä riippuu monista tekijöistä, joten juoksumaton lukemat ovat jotain sairaalan keskilämpötilaa. Tänään ymmärrämme, mitkä tekijät painon, pituuden, sukupuolen ja iän lisäksi vaikuttavat polttamiemme kalorien määrään, kuinka tätä prosessia voidaan nopeuttaa, ja katsomme myös taulukoita, joissa on toiminnallisen harjoittelun, joogan tai kulutettujen kalorien keskiarvo.
Budjettivastaava Apple AirPods: nämä kuulokkeet eivät putoa korvistasi edes harjoituksen aikana
Nämä langattomat kuulokkeet eivät ole millään tavalla huonommat kuin kuuluisat Applen kuulokkeet, mutta samalla ne maksavat viisi kertaa halvempia