Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Mikään harjoitus ei ole täydellinen ilman lyhyitä lepovälejä. Tarvitsemme niitä, jotta voimme hieman toipua ja jatkaa uudella voimalla. Kumpi palautuminen on parempi: aktiivinen vai passiivinen? Ymmärretään tämä artikkeli.
Kun valmentajasi käskee sinua kävelemään taukojen aikana äläkä koskaan istu tai makaa, kuuntele häntä. Hän tietää tästä paljon! Jos vertaamme staattista lepoa ja dynaamista lepoa, statiikka selvästi häviää dynamiikalle.
Miten harjoituksen tai liikkeen intensiteettiä pitäisi vähentää? Mitä voit tehdä näillä väliajoilla ja riippuuko lepoaika harjoittelusi tyypistä? Hicham Haouzi, Equinox Columbus Circlen sertifioitu kouluttaja, vastasi näihin kysymyksiin.
Sarjojen välillä lepäämisellä on kaksi päätavoitetta: sykkeen alentaminen ja laktaatin kertymisen vähentäminen veressä, joka on fyysisen aktiivisuuden luonnollinen sivutuote. Hän saa meidät tuntemaan, että meillä on spagettia käsien ja jalkojen sijaan. Hän voi myös aiheuttaa lihaskramppeja, tuskallisia tuntemuksia (arkuus) ja nivelkipuja.
Heacham Haozi valmentaja
Seuraa sykettäsi
Lyhyet lepojaksot sarjojen välillä harjoittelevat sydäntäsi ja saavat sykkeesi laskemaan nopeammin kuin harjoittamaton henkilö. Sykkeesi on kuntotasosi mitta. Harjoittelutyypistä riippuen (sydän, voima jne.) lepovaiheen lopussa sykkeesi tulee olla 65 % maksimistasi.
Voit jopa mitata sykkeesi itse, jos harjoittelet ilman erityistä sykeanturia tai urheilukelloa. Aseta kätesi kaulallesi kohtaan kaulalaskimo ja laske lyöntien määrä 10 sekunnissa. Kerro sitten tämä luku kuudella saadaksesi lyöntiä minuutissa. Maksimisyke lasketaan kaavalla: 220 on ikäsi.
Tarkista kellosi
Sarjojen välisten lepoaikojen tulisi olla 20 sekunnin ja 2 minuutin välillä harjoituksen tyypistä ja intensiteetistä riippuen. Jos sinulla on intensiivinen intervallikardioharjoittelu, joka pakottaa sydämesi työskentelemään 90 prosentilla maksimisykkeestään, saatat tarvita kaikki 120 sekuntia laskeaksesi sykkeesi sallittuun 65 prosenttiin maksimisykkeestäsi. Jos olet tehnyt kyykkyjä, minuutti saattaa riittää sinulle. Ja jos teit sen ylimääräisellä painolla, voit lisätä aikaa 90 sekuntiin.
Ja muista: lepoaikaa ei saa valita satunnaisesti. Et voi vain kiertää ympyrää ennen kuin tunnet olevansa taas valmis seuraavaan sarjaan. Se ei ehkä kestä kahta minuuttia, vaan viisi, kymmenen…kaksikymmentä. Harjoittelun aloittaminen sen jälkeen tarkoittaa koko auton käynnistämistä uudelleen. Siksi sinun on aluksi katsottava kelloa koko ajan, mutta kokemuksella opit tuntemaan ajan.
Liiku levossa
Ryhmäohjelman ohjaajat yleensä pyytävät lepoaikoina tuomaan urheiluvälineet takaisin, nappaamaan uuden tai valmistamaan istumapaikan seuraavaa settiä varten. He eivät tee tätä, koska he eivät halua siivota jälkesi. Siten kouluttaja yksinkertaisesti muuttaa passiivisen leposi aktiiviseksi.
Äkillinen pysähtyminen välittömästi fyysisen rasituksen jälkeen voi pahimmassa tapauksessa johtaa sydänkohtaukseen (pumpatun veren määrä vähenee jyrkästi, syke laskee, verisuonet kapenevat). Jos kuvittelet vähemmän pessimistisen skenaarion, saatat tuntea huimausta. Saatat jopa pyörtyä hyvin lyhyeksi ajaksi, mikä yleensä johtaa kaatumiseen. Ethän halua murskata päätäsi askeltasolla tai käsipainoilla?
Tee sitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi
Ulkoilun aikana ei pidä kävellä ympyröissä tai esimerkiksi juosta paikallaan, jos olet jumissa liikennevaloissa lenkillä. Heecham Haozi kutsuu usein asiakkaitaan venyttelemään hieman sarjan aikana toimineita lihaksia. Joskus se on kevyt rullahieronta tai joogaharjoituksia meditaatiolla, joka auttaa keskittymään nykypäivään. Ja joskus jopa kävelemällä vesipullosta. Hän sijoittaa ne tarkoituksella ympäri huonetta niin, että asiakkaiden täytyy kävellä vähän ennen juomista. Haozi uskoo, että tällaisen aktiivisen loman aikana sinun ei pitäisi vain liikkua fyysisesti, vaan myös heilutella aivojasi hieman.
Suositeltava:
Kuinka hengittää intensiivisen harjoituksen aikana
Jokaisessa harjoituksessa on lyhyt lepojakso, jolloin voit palautua ja hengittää. Kuinka palauttaa hengitys oikein - kerromme lisää
Onko hyvä juoda vettä harjoituksen aikana
Lifehacker Iya Zorinan kuntoasiantuntija ymmärtää, onko harjoittelun aikana mahdollista juoda ja kumoaa vakiintuneet stereotypiat
Mitä juoda harjoituksen aikana: vesi vs isotoninen
Intensiivisen harjoittelun aikana kehomme menettää suuria määriä nestettä, mutta sen mukana myös ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee palautuakseen ja normaaliin elämään. Mikä on paras tapa palauttaa varantoja: vesi vai erikoisurheilujuomat (isotoniset), jotka sisältävät kaikki tarvittavat aineet?
Kuinka paljon kaloreita todella poltamme harjoituksen aikana?
Fyysisen toiminnan aikana polttamiemme kalorien määrä riippuu monista tekijöistä, joten juoksumaton lukemat ovat jotain sairaalan keskilämpötilaa. Tänään ymmärrämme, mitkä tekijät painon, pituuden, sukupuolen ja iän lisäksi vaikuttavat polttamiemme kalorien määrään, kuinka tätä prosessia voidaan nopeuttaa, ja katsomme myös taulukoita, joissa on toiminnallisen harjoittelun, joogan tai kulutettujen kalorien keskiarvo.
6 tapaa palautua nopeasti ja kunnolla harjoituksen jälkeen
Taistellaksesi lihaskipua ja -uupumusta vastaan, pidä huolta itsestäsi harjoituksen jälkeen. Kerromme tärkeimmistä palautusmenetelmistä