Kaikki mitä sinun tulee tietää kuumuudessa juoksemisesta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Keräsimme kaikki tärkeimmät tiedot kesän juoksusta ja teimme muistutuksen pukeutumisesta, kulumista vastaan, vesitasapainon ylläpitämisestä, kuormien säätämisestä ja tietysti mitä turvallisuussääntöjä sinun tulee noudattaa!

Kannattaako juosta jos ulkona on kuuma?

Kuumuus on riidan kuumuutta. Eikä kyse ole vain lämpötilasta, vaan myös kosteudesta. Ja jos lämpötila on yksinkertainen (mitä korkeampi se on, sitä vaarallisempaa se on ajaa), kosteus voi pettää. Korkean kosteuden vuoksi et huomaa tavanomaisia kuivumisen oireita: suusi ei kuivu niin paljon, etkä välttämättä huomaa hikoilevasi ja menetät nopeasti nestettä!

Toinen ongelma on, että korkeassa kosteudessa hiki tuskin haihtuu, mikä tarkoittaa, että ihon pinnan ja veren jäähdytys verisuonissa ei ole niin hyvä.

Heti kun kehosi lämpötila saavuttaa 40 °C, löydät itsesi vaarallisesta ylikuumenemisvyöhykkeestä. Olet lähellä lämpöhalvauksen saamista. Jos harjoittelet vielä 30 minuuttia 40,5 °C:n lämpötilassa, munuaisesi ja maksasi ovat vaarassa.

Hypertermian negatiivisten seurausten välttämiseksi aivot voivat yksinkertaisesti sammuttaa sinut: pyörryt ja mahdollisesti loukkaantut.

Yritä olla juoksematta kesällä klo 10.00-16.00 ja vielä enemmän klo 12.00-14.00.

On parasta herätä aikaisin ja juosta puistoon tai metsään. Illalla voi juosta, mutta se ei ole niin siistiä: pöly, humalainen seuraa ja pelkkä pimeys, joka usein aiheuttaa loukkaantumisia, häiritsee sinua.

Kuinka kehomme reagoi kuumuuteen juostessa

Lawrence Armstrong Connecticutin yliopistosta sanoo, että ihmiskeho sopeutuu kuumuuteen paljon helpommin kuin kylmään tai korkeuteen.

Viikon aikana helteellä lenkkeilyn aloittamisen jälkeen veriplasman tilavuus kasvaa. Lihot 0,5–1 kiloa, mutta tämä antaa sinulle ylimääräistä nestettä ja kykyä hikoilla ilman kuivumista. Sen avulla voit myös jatkaa kehon voimakasta viilentämistä vähentämättä erityisesti verenkiertoa lihaksissa.

Hikoilemme paljon aikaisemmin ja runsaammin harjoituksen aikana. Siten kehomme yrittää valmistautua seuraavaan lämpötilan nousuun.

Hiki muuttuu vähemmän suolaiseksi, kun keho yrittää varastoida natriumia. Sykesi hidastuu vähitellen: tämä antaa sydämesi suorittaa jokaisen lyönnin täysin ja pumpata enemmän verta, ei vain lihastyötä varten, vaan myös kehon lisääntyneen jäähdytyksen vuoksi.

Lisäksi käsityksesi lämmöstä muuttuu, eli lämpötila kategoriasta "kaikki, minä kuolen" muuttuu yksinkertaisesti "kuumaksi".

Nämä muutokset tapahtuvat jo 14 päivän kuluttua harjoittelun alkamisesta.

Lue lisää →

vaatetus

On hyvin outo väärinkäsitys, että urheilua pitäisi harrastaa vain puuvillaisissa vaatteissa. Tämä ei ole totta. Märkänä tämä T-paita estää hien haihtumista. Ja treenin jälkeen märkä puuvilla tarttuu kehoon ja voi viilentää sitä liikaa, etenkin tuulessa.

Mutta uusimmista synteettisistä materiaaleista valmistetut T-paidat eivät ime hikeä eivätkä estä sen haihtumista. Verkkosisäkkeet ja tuuletuskanavat tehostavat ilmankiertoa ja säätelevät kosteuden haihtumista ja lämmön haihtumista.

Kuivat vaatteet, edes synteettiset, eivät hankaa kainaloiden ja nännien alla olevaa ihoa (aloittelijat kärsivät tästä usein).

Ja kyllä, se, että olet jo aikuinen, ei ole syy luopua päähineestä, joka säästää sinut auringonpistoksesta ja palaneesta nenästä.

Vesitasapainon ylläpitäminen

Nesteytys – veden ja elektrolyyttien kulutusprosessi – on erityisen tärkeää lämpiminä ja kuumina päivinä.

Harjoittelun aikana kehostamme poistuu suuri määrä kosteutta (hien ja voimakkaan hengityksen kautta), joten vesitasapainon palauttamiseksi sinun on juotava enemmän vettä. Juoksun aikana + 35 °C lämpössä voit menettää jopa 2 litraa nestettä alle 20 km:ssä!

Neste tulee nauttia ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Juo 500 ml vettä muutama tunti ennen juoksua tai kilpailua ja 150 ml ennen lähtöä.

Jos sinulla on pitkä juoksu edessä, kannattaa tehdä juomasuunnitelma, asettaa ajastin ja juoda joka kerta, kun hälytys soi.

Uskotaan, että maratonjuoksijoiden tulisi juoda 380-780 ml vettä joka tunti. Mitä hitaampi vauhtisi, sitä vähemmän joudut juomaan.

Jos harjoituksesi kestää yli 30 minuuttia, on parempi korvata isotoninen vesi tavallisella vedellä. Ne täydentävät tärkeitä mineraaleja, joita menetämme hien mukana. Interaktiiviset infografiikkamme auttavat valmistamaan isotonisia juomia kotona.

Naarmuja

Kuuma naarmut, varsinkin pitkien lenkkien aikana, ovat ongelma, joka on ärsyttävämpi kuin jatkuva juomahalu ja silmien tulviva hiki.

Joskus erikoisvaatteetkaan eivät auta pitkissä kisoissa, joten on pakko mennä pieniin temppuihin.

Temppu 1. Yhdestä maratonia käsittelevistä blogeista löysimme yhden varsin mielenkiintoisen ja epätavallisen neuvon: maratoniin ja muihin pitkiin kilpailuihin miesten kannattaa käyttää… naisten pikkuhousuja. Tämä auttaa välttämään hankausta jalkojen välillä.

Temppu 2. Tämä temppu auttaa ihmisiä, jotka ovat ylipainoisia tai jotka osallistuvat maratoniin, ultramaratoniin tai triathloniin.

Naarmuja esiintyy useimmiten jalkojen välissä, kainaloiden alla ja nänneissä. Voit osittain päästä eroon ongelmista käyttämällä talkkia, kuivaa antiperspiranttia tai vaseliinia. Mutta talkki ei toimi pitkiä matkoja: se vain huuhtoutuu pois hien mukana. Mutta vaseliini on luotettavampi pitkävaikutteinen lääke.

Temppu 3. Joissakin tapauksissa edes vaseliini ei auta. Siksi meidän on turvauduttava radikaalimpiin toimenpiteisiin: kiinnitä ongelma-alueisiin - usein ne ovat nännejä - kipsi. Julma, mutta toimii 100%.