Kuinka kalorivajeet tekevät sinusta lihavia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Noin kolmannes vähäkalorisista ruokavalioista päätyy painonnousuun: keho kerää rasvaa kovasti, mikä mitätöi kaikki ponnistelut. Elämänhakkeri ymmärtää miksi näin tapahtuu ja kuinka laihtua, jotta paino ei nouse uudelleen.

Vähäkalorisen ruokavalion jälkeen monet ihmiset lihoavat uudelleen. Eikä kyse ole tahdonvoiman puutteesta tai huonoista ruokailutottumuksista. Tämä johtuu siitä, että keho pyrkii palaamaan tiettyyn määrään rasvaa.

Tietty määrä rasvaa on tietyn tason rasvakudosta ihmiskehossa.

Tämä määrä on täysin yksilöllinen ja riippuu genetiikasta, aktiivisuustasosta ja ruokailutottumuksista. Mutta mitä tahansa, keho yrittää pitää tämän määrän ennallaan.

Kuinka keho varastoi rasvaa

Hidastaa aineenvaihduntaa

Mitä kauemmaksi siirryt tavoiterasvamäärästäsi, sitä enemmän elimistö estää rasvan menetystä, mikä pakottaa biologian energiajärjestelmäsi vastaamaan laihdutukseen: painonnousun sysäys. työskennellä mahdollisimman tehokkaasti. Mitokondriot - solujen energialähteet - alkavat tuottaa enemmän energiaa pienemmällä polttoaineella.

Samalla aineenvaihdunta hidastuu, tavallisiin toimintoihin kuluttamasi energian määrä vähenee, jopa lämpövaikutus pienenee Energiankulutuksen vuorokausivaihtelun, subjektin sisäisen vaihtelun ja painonpudotuksen vaikutus ruoan lämpövaikutukseen. ruoka - ruoan sulattamiseen käyttämäsi kalorien määrä.

Ja mitä enemmän rasvaa menetät, sitä tehokkaammaksi kehostasi tulee. Lisäksi mitä useammin altistat kehosi tällaiselle kokeelle, sitä paremmin se oppii säästämään energiaa. Eli neljännellä yritykselläsi laihtua vähäkalorisella ruokavaliolla rasva poistuu paljon hitaammin kuin kolmessa ensimmäisessä.

Nälkähormonit

Kun laihdut, rasvasolusi kutistuvat, mikä käynnistää leptiinin erittymisen, hormonin, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.

Opiskelu. osoittivat, että kalorivajeen aikana plasman leptiinitasojen lasku ylitti rasvavarastojen laskunopeuden. Lisäksi tämä taso pysyy alhaisena vielä jonkin aikaa painon vakiinnuttua. Tämä tarkoittaa, että vaikka ruokavalio on ohi, sinun on vaikea saada tarpeeksi.

Samaan aikaan kalorivaje lisää näläntunnetta aiheuttavan hormonin greliinin tasoa. Tunnet siis jatkuvasti nälkää, ateriat eivät tuota kylläisyyttä ja kehosi säästää energiaa - ihanteelliset olosuhteet painonnousulle.

Ja kun lopetat ruokavalion, et vain palaa vanhaan painoosi, vaan nouset vielä enemmän.

Miksi paino nousee laihduttamisen jälkeen?

Rasvan tavoitemäärä, josta puhuimme edellä, määräytyy rasvasolujesi lukumäärän ja koon mukaan. Kun lopetat ruokavalion, kutistuneet rasvasolut kasvavat uudelleen. Teoriassa tämän pitäisi kertoa keholle, että paino on palautunut ja kalorivajetta ei enää ole, joten voit lopettaa energian säästämisen.

Kokeilu kuitenkin. hiirillä hän osoitti, että nopea painon palautuminen painonpudotuksen jälkeen provosoi uusien rasvasolujen muodostumista.

Mitä enemmän rasvasoluja sinulla on, sitä pienempi on niiden keskikoko. Rasvasolujen koon puute ja alentuneet leptiinipitoisuudet viestivät elimistölle, että rasvan määrä on edelleen vähentynyt, jotta kehosi jatkaa energiansäästöä. Kaikki tämä pakottaa sinut varastoimaan vielä enemmän rasvaa kuin ennen ruokavaliota.

Osoittautuu, että laihtuaksesi todella, sinun on vältettävä aineenvaihdunnan jyrkkää hidastumista ruokavalion aikana ja palattava oikein normaaliin ruokavalioon sen jälkeen. Katsotaanpa kolmea strategiaa, jotka auttavat sinua laihtumaan hidastamatta aineenvaihduntaa ja palaamaan kalorien saantiin lihomatta.

Kolme strategiaa tehokkaaseen painonpudotukseen

1. Selvitä kalorivaje

Ensinnäkin sinun on selvitettävä, kuinka paljon kaloreita, proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja (BJU) kulutat ilman rajoituksia. Kolmen päivän ajan lue vain kaiken syömäsi ravintoarvo paperilta tai erityisestä lisäosasta.

Määritä sitten, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa, jotta voit menettää rasvaa, mutta ei hidastaa aineenvaihduntaa. Kokeile yksinkertaisinta tapaa: ota painosi kilogrammoina ja kerro se luvulla 26,5. Jos painat esimerkiksi 60 kg, sinun on kulutettava 1590 kaloria laihtuaksesi.

Älä ota tätä merkitystä absoluuttisena totuutena. Tämä on vain lähtökohta, karkea luku aloittaa.

Kalorimäärän selvittämiseksi sinun on seurattava tilaasi huolellisesti.

Jos tunnet energian puutetta ja jatkuvaa nälkää, sinun on lisättävä hieman kalorien saantia, muuten vaje johtaa sopeutumiseen ja aineenvaihdunnan hidastumiseen.

Jos tunnet olosi loistavaksi etkä ole nälkäinen, voit päinvastoin vähentää kalorien saantiasi, mutta se on suositeltavaa tehdä vähitellen, koska nopea siirtyminen hidastaa jälleen aineenvaihduntaasi.

2. Noudata käänteistä ruokavaliota päästäksesi ulos

Kun saavutat tavoitteesi, on aika lisätä kalorien saantia. Nopea siirtyminen lisääntyneisiin kaloreihin voi kuitenkin johtaa uusien rasvasolujen muodostumiseen ja painon nousuun. Tämän välttämiseksi käytä käänteistä ruokavaliota.

Tämän ruokavalion ydin on kalorien asteittainen lisäys - 80-100 kcal päivässä. Tämän lähestymistavan avulla voit hieman nopeuttaa aineenvaihduntaasi, joka on hidastunut pitkän kalorivajeen jälkeen, jotta voit palata ravintoainenormiisi ilman ylipainoa.

Erityinen lisäys riippuu siitä, kuinka suuri kalorivajeesi oli, miltä sinusta tuntuu ja kuinka pelkäät lihoaksesi ruokavalion päätyttyä. Jos sinulla on suuri kalorivaje, tunnet olosi heikoksi etkä pelkää lihoamista lopettamisen jälkeen, voit ottaa suuren hypyn ja lisätä nopeasti 200-500 kaloria.

Jos tunnet olosi hyväksi ruokavaliolla etkä halua saada grammaakaan ylimääräistä rasvaa, lisää kaloreitasi erittäin huolellisesti. Lisää esimerkiksi hiilihydraattien ja rasvan määrää ruokavaliossasi 2-10 % joka viikko.

3. Löydä pieniä voittoja vahvistaaksesi päättäväisyyttäsi

Olemme jo puhuneet siitä, kuinka jatkuva siirtyminen vähäkalorisesta ruokavaliosta tavalliseen ruokavalioon vain huonontaa tuloksiasi. Siksi yritä välttää häiriöt.

Kalorien puutteesta johtuva fyysinen epämukavuus on kompensoitava henkisellä tyydytyksellä. Et voi kestää kauan pelkällä tulosten odotuksella - tarvitset päivittäisiä pieniä voittoja.

Poista tilanteet, jotka saavat sinut tuntemaan syyllisyyttä ja vievät pois pienet ilot.

Jos esimerkiksi ylität jatkuvasti vakiintuneen hiilihydraattien saannin, miksi et vain nosta sitä?

Kun ymmärrät, että pystyt noudattamaan ruokavaliota ja pysymään normissasi ja samalla voit hyvin, ei ole heikkoutta ja villiä nälkää, alat nauttia prosessista, ja tämä on pitkän ruokavalion avain. kestävin tuloksin.