Kuinka juoksin ensimmäisen kerran maratonin 45-vuotiaana

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos et ole ennen urheillut tai edes ajatellut maratonia, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua – se on todistettu henkilökohtaisesta kokemuksesta.

"Seuraava artikkeli, jonka kirjoitan maratonista. Tai sitten en tee." Tämä on viimeinen lause neljännestä 40-vuotiaana juoksua käsittelevästä postauksestani, joka on kirjoitettu kaksi vuotta sitten.

Ja jos luet nämä rivit alussa, juoksin maratonin.

Tässä on nämä neljä artikkelia, jotka ohjaavat sinut ei-lenkkiläisestä toimistotyöntekijästä puolimaratoniin:

Juoksin 45-vuotiaana Moskovan maratonin kaksi minuuttia nopeammin kuin vanhin juoksija, joka täytti 81 vuotta. Silti - valmistauduin suunnitelmien mukaan!

Pieni poikkeama: Kirjoitan niille, jotka eivät ole harrastaneet urheilua 40-vuotiaaksi asti ja jotka ovat väsyneitä liikkumattomaan elämään. Minä valitsin juoksun, joku valitsee uinnin tai aikidon - ajatukseni on, että tulosta ei tarvitse jahtaa: huolella tekemällä pääsee "juoksumaan" erinomaiseen suoritukseen ilman loukkaantumisia.

Noin 135 000 ihmistä on katsonut artikkeleitani Lifehackerista (josta paljon kiitoksia resurssille). Jos vähintään 0,1 % lukijoista on kerran laittanut lenkkarit jalkaan ja hölkkäänyt puistossa, oletan, että tavoite on saavutettu.

Nyt asiaan: miten valmistauduin maratoniin, ja pari yllätystä, jotka melkein pilasivat sen minulle.

Valmistautuminen

Tarkkaan ottaen juoksin Moskovan maratonin 46-vuotiaana - 23. syyskuuta, syntymäpäiväni jälkeisenä päivänä. Mutta valmistautuminen kesti elämäni 45. vuoden, joten juoksin mielestäni 45-vuotiaana.

Syyskuun 2. päivästä 2016 lähtien, kun kirjoitin puolimaratonin voittamisesta, juoksin vielä kaksi: elokuussa 2017 Moskovassa erittäin kuumalla säällä ja toukokuussa 2018 samassa paikassa.

Päätin juosta maratonin aikaisin keväällä, kun hyvän talvikauden jälkeen pysyin kunnossa. Talon lähellä olevassa puistossa oli paljon lunta, eikä jäätä, kuten yleensä, joten juoksin usein huvikseni. Se oli pohjimmiltaan perusjuoksu 120 bpm - pitkä ja nautinnollinen.

Mutta kevään kisaan valmistautuessa yksi virhe harjoittelussa maksoi minulle melkein puolimaratonin kuukaudessa ja maratonin kuudessa kuukaudessa.

Vahinko

Et voi olla väärässä viikon viimeisellä pitkällä matkalla ennen puolimaratonia.:) Yleensä juoksen 2 km lämmittelyä ja sitten päätreenin. Mutta tällä kertaa juoksin lämmittelyn jälkeen 18 km (mikä on minun tasoiseni amatöörille paljon) ja siitä tuli puolimaraton 10 päivää ennen pääjuoksua. Ja kaikki olisi hyvin, toipumisaikaa riittäisi, mutta siinä harjoituksessa yritin juosta koiran ympäri hihnassa. Jyrkän liikkeen seurauksena pieni venytys, joka käänsi vasemman jalkani lähes kokonaan pois pääkilpailun maalissa. Yleensä lensin "yhdellä siivellä" parantaen tulostani 02:13:28:sta 02:06:57:ään.

Sankarillisuuden tulos (piti vain pysähtyä ja kävellä maaliin) oli kaksi kuukautta, jolloin en vain juossut, enkä kävellyt heti.

Mutta kroppa hyväksyi tehtävän, toipui ja aloin valmistautua kilpailuun syyskuussa tajuten, että en todellakaan juokse elokuun puolimaratonia varovaisuudesta.

Haluaisin erikseen huomauttaa, että tämä vamma ei johdu juoksemisesta ja liiallisesta rasituksesta, vaan omasta huolimattomuudestani.

Suunnitelma

Kävi niin, että juoksin ilman valmentajaa. Tiedän, että tämä ei ole täysin oikein, varsinkin maratoniin valmistautuessa. En kuitenkaan aseta itselleni tavoitetta nopeudelle, juoksen oikein ja tutkin asiaa perusteellisesti, joten toistaiseksi.

Siitä huolimatta suunnitelma tarvittiin, ja kaivoin läpi monia resursseja harjoitteluohjelmien avulla ja tutkin vaihtoehtoja matkan, sykkeen ja ajan suhteen. Tämän seurauksena päädyin "Marathon" -lehden maratoniin valmistautumissuunnitelmaan 16 viikossa.

Suunnitelma rakentaa harjoitukset ajan mukaan ja sisältää 4-5 harjoitusta viikossa, mukaan lukien kuntoilu ja venyttely. Yhdistin tämän suunnitelman pitkän matkan harjoituksiin varmistaakseni, että pääsen pisimmälle 28 km matkalle.

Aloitin harjoittelun suunnitelman 6. viikolta, koska olin hoitanut jalkaani aiemmin, mutta tämä ei estänyt lisäämästä sopivia kuormia.

Treenata

Tuolloin minun ei tarvinnut käydä toimistolla joka päivä, joten treeniohjelma oli varsin mukava.

Juoksin puistossa asfaltilla - lähin stadion oli suljettuna jonkin kesän mestaruuden takia. Yhdessä paikassa on erinomainen 80 metrin nousu 30-40 asteen kaltevuudella, jolla nousut treenattiin täydellisesti - tämä auttoi minua paljon myöhemmin. Puiston ympyrä on 2 km, joten piti löytää 7 km reitti pitkiä lenkkejä ja vaihtelua varten.

Treenit sujuivat suunnitellusti, täsmälleen aikataulussa - se on erittäin kätevää, ei tällä kertaa tarvitse miettiä mitä tehdä treeneissä. Epäilen, että valmentaja on vielä kiinnostavampi.

Viimeinen pitkä matka oli kolme viikkoa ennen kilpailua - ei ajassa, kuten suunnitelmassa, mutta matkalla. Juoksen hitaasti, joten aika olisi tässä tapauksessa väärä ohje. Juoksin 8 km 3 tunnissa 46 minuutissa pulssilla alun 110:stä lopun 150-160:een.

Ostin erityisesti pullontelineen hihnan ja joi isotonisia sekä kofeiinittomia geelejä. Juoksu sujui ilman ongelmia, mikä oli minulle erittäin positiivinen hetki - se oli pisin juoksumani matka tuolloin.

Kaksi pientä yllätystä

Mutta kotona uutiset odottivat minua - tennarien tarkastus osoitti, että jos he selviäisivät maratonista, he kuolisivat siihen. Heräsi kysymys: ota riski ja älä vaihda lenkkarit, jotka ovat mukavat, kuten tossuissa, tai ota riski myös, vaan osta uudet ja "ajoi" ne kolmessa viikossa?

Valitsin jälkimmäisen, koska teoriassa on mahdollista liikkua kovettumien kanssa (kipsi- ja teippivarat), mutta en todellakaan voi kävellä paljain jaloin. Valitsin Nimbuksen - ne tulivat hyvin lähelle jalkaani, ja kuten kävi ilmi, olin kunnossa. Mutta kerro minulle, miten sait idean tehdä huovasta pohjallinen, samanlainen kuin hiekkapaperi? Ensimmäisessä harjoituksessa melkein pyyhkisin jalkani pois. Jouduin vaihtamaan pohjalliset normaaleihin, "liukkaisiin".

Toinen yllätys liittyy siihen, että Garmineissani akku on kuollut, eivätkä ne varmasti olisi kestäneet viittä tuntia. Tilattuani sen etukäteen AliExpressistä, odotin rauhallisesti sen saapumista kuukauden ajan. Mutta viikkoa ennen kilpailua hän ei koskaan tullut, enkä halunnut odottaa viimeiseen. Minun piti ostaa Fenix 3, onneksi mallin vanhan iän vuoksi ne eivät enää olleet niin kalliita. Heille oli paljon kysymyksiä, mutta niistä lisää myöhemmin.

Rotu

Epämiellyttävintä lähdön jälkeen on, että kaikki ohittavat sinut. Eli kaikki on todellista, katsoin erityisesti.:)

Hyvä, että olin valmis tähän, muuten se todella raivostuttaa ja voi rikkoa kaikki suunnitelmat (muista, että olen amatööri eikä minulla ole monen vuoden kilpailukokemusta).

Myös kisan aatto käytiin kaikkien sääntöjen mukaan: aamulla 2 km lenkkeilyä, hiilihydraatteja ja terveellistä päiväunia. Suuri kiitos vaimolleni ja tyttärelleni heidän täydellisestä ja ehdottomasta tuestaan! Sään takia päätimme olla lähtemättä koko perheen voimin, ja tämä osoittautui oikeaksi päätökseksi: oloni oli rauhallisempi ja Moscow Marathon -sovelluksen avulla pystyin seuraamaan matkaani.

Minulla oli suunnitelma, ja pysyin siinä: juosta koko reitti klo 7.30 1 km, ei välilyöntejä eteenpäin ja taaksepäin - se ei ollut tarpeeksi kypsä. Tämä on minulle mukavin vauhti, joka paljastui pitkien harjoitusten aikana, joissa juoksin en ajan enkä pulssin, vaan poljinnopeuden mukaan. Sattui niin, että 156 askelta minuutissa on minulle miellyttävin lasku, minä vain vaivun meditaatioon.

Rehellisesti sanottuna juuri ennen lähtöä minulla oli pieni paniikki ja syke nousi 150:een - hermot ja pelko, että jalat tukkeutuvat, ja tämä tapahtui minulle. Mutta ei, kaikki oli hyvin, pulssi laski kaksi kilometriä myöhemmin, ja edessä oli vielä 40.

Juoksin ilman vettä, mutta omilla geeleilläni - vain hiilihydraatilla 35 km asti ja sitten kofeiinilla.

Oli helppo juosta. 15 km:n kohdalla jouduin keskusteluun tytön kanssa, enkä huomannut kuinka juoksin merkkiin 25. Sitten monet mainituista Moskovan "traktoreista" (pitkiä, ei jyrkkiä nousuja) lähtivät, mutta en edes huomannut niitä. Tyttö jäi jälkeen, monille näistä nousuista tuli myös este.

Juoksin 35. kilometrille tajuten selvästi, että maraton oli menestys. Vaikka luin, että oikea maraton alkaa 35-37 km:n jälkeen, ja vähän pelkäsinkin, että nyt kun törmäsin "seinään", kompastun enkä näe kunnollista maalia. Mutta ei, kaikki oli rauhallista.

Kuten myöhemmin keskustelussamme oikeutetusti todettiin, "seinä" on niille, jotka juoksevat, eivätkä vaeltele 7:30 per km. Ehkä, mutta ensimmäisellä maratonilla en halunnut kohdata sitä. Minimitehtävä oli päästä maaliin, maksimitehtävä oli päästä maaliin ilman askeltakaan. Olen suorittanut maksimitehtävän.

Sekalaista

Kaksi arvokkainta vinkkiä, jotka löysin Internetistä:

1. Varpaat ovat siellä, missä on kosteutta, joten sinun on hierottava itseäsi tavallisella antiperspirantilla kaikkialla (se toimi).
2. Sinun ei tarvitse odottaa, kunnes tunnet janoa tai nälkää. Join vettä kaikissa BO:issa ja söin isogeelejä täsmälleen suunnitellusti: puoli 100 gramman pussia 5 km:llä. Isotoninen, vastaavasti, ei käyttänyt.

Garmin Fenix 3 tuotti minulle pettymyksen: he lisäsivät 2 kilometriä. Verrattaessa rataa Polar-rataan huomasin, että Garmin "käveli" naapurikatuja, Moskvajokea ja kattoja pitkin. Ja tämä kaikki mukana tulevalla parannetulla mittaustarkkuudella.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker Route

Tulokset

Kyllä, voit juosta maratonin vain juoksemalla useita vuosia ja lisäämällä matkaa vähitellen olematta nuoruudessasi urheilija. Kyllä maratoniin pitää valmistautua erityisesti, mutta jos puolimaratonilla pärjää, niin puoli vuotta on aivan riittävä aika ensimmäiseen, helppoon 42 km kävelyyn. Kyllä, on erittäin mukavaa, kun kerrot jollekulle, että olet juossut maratonin, ja vastauksena kuulet "vau". Ja kyllä, maratonin jälkeen on myös tavoite.;)

Kaikkea terveyttä, kevyet jalat, oikeaa tekniikkaa ja uusia tavoitteita!