21 vinkkiä niille, jotka haluavat juosta ensimmäisen maratoninsa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos olet lenkkeilijä, mutta et ole vielä koskaan juossut maratonia, on aika miettiä sitä. Kannattaa valita sopiva kilpailu etukäteen ja aloittaa valmistautuminen. Eliittimaratonjuoksijoiden ja valmentajien neuvot auttavat sinua tässä.

Maratonin juoksijat tietävät, mitä aloittelija voi kohdata valmistautuessaan elämänsä ensimmäiseen maratoniin. Onhan maraton vakava matka, joka vaatii hyvää fyysistä ja psyykkistä valmistautumista.

1. Rakenna vahva pohja

(Thad McLaurin) suosittelee juoksemaan 32-40 kilometriä noin kuukausi ennen päätapahtumaa. Jos aloitat etäisyyden lisäämisen liian aikaisin, loukkaantumis- tai työuupumusriski kasvaa moninkertaiseksi.

Voit myös saavuttaa huipun liian aikaisin. Sen jälkeen voimasi alkavat heiketä, mikä voi tulla juuri maratonin aikaan.

2. Vahvista ydintäsi ja koko kehoasi

Maratoninjuoksija, sertifioitu valmentaja ja Running for Health & Happiness -kirjan kirjoittaja Jason Fitzgerald suosittelee koko kehon, erityisesti sydämen, lihasten vahvistamista voima- ja toiminnallisen harjoittelun avulla.

Sydänlihasten fyysinen kunto on tärkeä osa kehon vakauttamista juoksun aikana (lantion pitäminen neutraalissa asennossa) ja muodon ylläpitämisessä väsymyksen tehtäessä. Lisäksi et vain vähennä loukkaantumisriskiä, vaan myös parantaa juoksemisen tehokkuutta.

3. Käytä hierontatelaa

Erik Taylor, US National Academy of Sports Medicine -akatemian sertifioitu asiantuntija ja erityisten harjoitusten kirjoittaja, neuvoo olemaan unohtamatta sellaista upeaa keksintöä kuin hierontarulla.

Jos kaikki juoksijat viettäisivät vain 10 minuuttia päivässä yksinkertaiseen hierontaan (kuten myofaskiaaliseen hierontaan) pääkuormitukselle alttiilla kehon alueilla, heidän suorituskykynsä lisääntyisi merkittävästi ja loukkaantumisriski pienenisi. Lisäksi hieronta vähentää lihastulehdusta ja nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista.

4. Tee dynaaminen lämmittely

ja valokuvaaja Mackenzie Lobby tarjoaa uusinta urheilun ja lääketieteen tutkimusta. ja korvaa tavallinen staattinen harjoittelua edeltävä lämmittely dynaamisilla venytys- ja plyometrisilla harjoituksilla.

5. Määritä nykyinen kuntotasosi

Juoksutoimittaja Sabrina Grotewold suosittelee uuden harjoitussyklin aloittamista tunnistamalla kuntotasosi. Tämä auttaa sinua rakentamaan oikean harjoitussuunnitelman, joka vahvistaa heikkouksiasi ja valmistaa sinut kilpailuun täydellisesti.

6. Valitse oikea harjoitussuunnitelma

Kun olet määrittänyt vahvuudet ja heikkoudet saatujen tulosten perusteella, voit valita harjoitussuunnitelman. Ultrajuoksija ja Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything Is Possible kirjoittaja Justin Levine neuvoo sinua ajoittamaan ponnistelusi oikein. Alityöskentely on yhtä huono asia kuin ylityö. Nämä äärimmäisyydet hidastavat prosessia merkittävästi.

On tärkeää tallentaa kaikki fyysiset aktiviteetit ja seurata kuntoasi. Esimerkiksi Polar Sport -sovellus pitää kirjaa kaikista aktiviteeteistasi ja näyttää kuormituksen kaavioina, jotka osoittavat, milloin on aika hidastaa ja toipua.

7. Määrittele tavoitteesi, mutta tee niistä joustavia

Valmentaja Matt Fitzgerald neuvoo olemaan menemättä liian pitkälle ja pitämään pientä aukkoa tulevan maratonin tavoitteita asetettaessa. On hyvä, jos päätät itse juosta 10 kilometriä 45 minuutissa. On huonoa, jos tämän vuoksi ponnistelet ja ansaitset trauman ja neuroosin. Jätä aina tilaa vetäytymiselle, sillä lopputulos riippuu liian monesta tekijästä.

8. Löydä tasapaino harjoittelun ja henkilökohtaisen elämän välillä

Greg Strosaker, juoksija ja Running Ahead of the Sunin kirjoittaja, on oppinut omakohtaisesti tasapainon tärkeyden. Riippumatta siitä, kuinka hyvin olet fyysisesti valmistautunut, jokin voi aina olla tiellä: huono sää, sairaus, loukkaantumiset, työongelmat. Nämä tapahtumat vaikuttavat negatiivisesti paitsi urheilusuorituskykyysi myös henkilökohtaiseen elämääsi, mikä aiheuttaa entistä enemmän stressiä.

Ihanteellinen vaihtoehto jokaiselle, joka valmistautuu vakavaan kilpailuun, on näiden elämänalueiden tasapainottaminen. Tasapaino säästää sinut skandaaleista, ahdistuksen syyt katoavat, stressitaso laskee. Sen jälkeen voit valmistautua tuottavasti maratoniin.

9. Varmista, että käytät aikaa palautumiseen

Jokaisen juoksijan tulee noudattaa etenemisperiaatetta. Sääntöjen laiminlyönti voi johtaa motivaation menettämiseen, ylikuntoutumiseen ja loukkaantumiseen.

Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja harjoitusten tehokkuus on laskenut samoilla kuormituksilla, on aika pitää tauko ja varata aikaa lepoon ja palautumiseen. Viikko saattaa riittää. Tänä aikana on parempi nukkua enemmän, valita oikea ruoka ja pitää nukkumistaukoja päivän aikana.

10. Älä unohda crosstrainingia

Pete Rea, eliittivalmentaja ja ZAP Fitness Team USA:n johtaja, neuvoo oppimaan kuuntelemaan itseään ja muistamaan, että juoksuharjoittelun lisäksi on muitakin vaihtoehtoja.

On kolme keskeistä tekijää, jotka voivat auttaa parantamaan kestävyyttä ja juoksukykyä: harjoituksen määrä, taajuus ja intensiteetti. Kaikilla juoksijoilla on raja, jota he eivät voi ylittää ilman epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Muuntyyppinen liikunta ja harjoittelu (jooga, voima, toiminnallinen) lisää kestävyyttä, tekee sinusta vahvemman ja joustavamman. Kaikkia näitä voidaan käyttää juoksun suorituskyvyn parantamiseen.

11. Opi tekemään oikeat muutokset harjoitussuunnitelmaasi

Joskus käy niin, että harjoitus ei jatku. Harjoitukset ovat vaikeita ja vaikeita noudattaa valmentajan ohjeita. Yleensä tässä tapauksessa he sanovat, että tämä on huono päivä harjoitteluun. Tietäen, että tämä päivä ei selvästikään ole sinun, on toinen keskeinen näkökohta maratonin onnistumisessa.

Kouluttaja Jeff Gaudette neuvoo hidastamaan vauhtia tällaisissa tapauksissa. Ja jos se on todella vaikeaa, lopeta harjoittelu ja jatka suunnitelman noudattamista. Sinun ei pitäisi yrittää toistaa sitä seuraavana päivänä. Unohda vain ja jatka eteenpäin! Pienet poikkeamat suunnitelmasta eivät ole kohtalokkaita.

12. Lisää mukautettuja maratonharjoituksia

Toinen Jason Fitzgeraldin vinkki on pitää mielessä erityisesti maratonia varten suunnitellut harjoitukset, sillä suurimman osan ajasta juoksijat tekevät vain muutaman vakioharjoituksen (tempo- tai pitkän matkan juoksu). Toki niistä saa hyvän pohjan, mutta juoksuominaisuuksien kehittäminen vaatii monipuolisempaa lähestymistapaa.

13. Päätä, kilpailetko ennen maratonia

Tässä tapauksessa kaikki riippuu tavoitteistasi. Jos haluat parantaa aiempaa suorituskykyäsi, osallistuminen puolimaratoniin saattaa olla hyvä idea. Joten voit selvittää, missä muodossa olet, sekä määrittää tarkemmin ajan, jolloin voit juosta täyden matkan.

Jos olet aloittelija, on parempi jättää tällaiset ajatukset pois ja jatkaa harjoittelua kehitetyn juoksusuunnitelman mukaisesti.

14. Pidä juoksukenkiäsi silmällä

Tulos ei riipu vain juoksutekniikastasi ja fyysisestä kunnostasi. Ajovarusteet ovat yhtä tärkeitä.

Jos käytät huonoja juoksukenkiä, juokset silti huonosti. Tarkista siis kengät.

Voit määrittää, milloin on aika vaihtaa tennarit, testaamalla materiaalien jäykkyyttä. Tee tämä ottamalla yksi kenkä käsiisi ja painamalla peukalollasi iskuja vaimentavaa osaa (jalan keskiosa) kantapäätä kohti. Jos materiaali antaa periksi paineelle liian helposti, on aika vaihtaa kenkiä.

Uusissa tennareissa juoksemista ei myöskään suositella.

15. Opi käsittelemään kipua juoksun aikana

Fysioterapeutti Calvin Mayes sanoo, että paras tapa käsitellä kipua on estää sen esiintyminen. Sinun on opittava kuuntelemaan kehoasi ja hidastamaan vauhtia ensimmäisten hälytyskellojen kohdalla. Voit hidastaa vauhtia, mutta silti lopettaa kilpailun.

Jos juokset jättäen huomiotta kipuoireet, kaikki voi päättyä katastrofaalisesti - loukkaantumisiin tai maratonin ennenaikaiseen päättymiseen kauan ennen maalia.

16. Harjoittele välipalaa juoksumatkalla

Maraton on matka, jota ei voi juosta ilman lisälatausta. Tutkimusten mukaan paras tapa ylläpitää riittävää energiatasoa kilpa-ajon aikana on juoda runsaasti nesteitä ja kuluttaa 60 grammaa hiilihydraatteja joka tunti.

On olemassa useita tapoja suorittaa tämä tehtävä. Sinun on valittava tehokkain ja kätevin ennen maratonia.

17. Vähennä kuormaa muutama viikko ennen aloitusta

Ennen kuin aloitat, sinun on vähennettävä kuormaa. Pääasia on tehdä se oikein. Jalkojen täytyy muistaa, millaista on juosta nopeasti, joten kilometrien leikkaaminen hyvissä ajoin ennen maratonia on huono idea. On parempi tehdä tämä kaksi viikkoa ennen kilpailua ja pienentää kokonaismatkaa 10-20%.

18. Poista mahdolliset ongelmat ennen kilpailun alkua

Jopa parhaat meistä ovat vaikeuksissa. Koskaan ei voi olla 100% varma ettei mitään tapahdu. Ongelmien huomiotta jättäminen on huono strategia. Sinun on opittava ratkaisemaan ongelma heti sen ilmaantumisen jälkeen, muuten se voi vetää seuraavan mukanaan ja olet vaarassa joutua lumivyöryyn. Ainakin valmentaja Patrick McCrann neuvoo näin.

19. Opi seuraamaan tahtiasi

Jokainen kokenut maratonjuoksija kertoo, että vauhti kilpailun aikana on täysin erilainen kuin se, jolla he yleensä harjoittelevat. Kaikki riippuu maisemasta, säästä, sinusta ja kunnostasi.

Patrick McCrenn neuvoo oppimaan tarkkailemaan vauhtiasi ja yrittämään noudattaa valmentajan määräämiä indikaattoreita säätämällä niitä tilanteen mukaan (voimakas vastatuuli, mäet, loukkaantuminen).

20. Pidä itsellesi sopiva tauko heti maratonin jälkeen

Välittömästi kilpailun jälkeen käytä kontrastijalkaa. Liota niitä minuutti kylmässä vedessä ja yksi minuutti kuumassa vedessä. Täydennä sitten varastosi hyvällä lounaalla, jossa on runsaasti proteiinia, ja nuku hyvät yöunet.

Mutta älä suinkaan vietä seuraavaa päivää sängyssä. Otat vain vapaapäivän, et vapaapäivää juoksemisesta. Tee palautuslenkki ja pysy aktiivisena antamatta veren kerääntyä jalkoihin, mikä auttaa rakentamaan uudelleen kipeitä lihaksia.

21. Aloita valmistautuminen seuraavaan kilpailuun aikaisintaan kolmen viikon kuluttua

Maratonin suorittamisen jälkeen sinun tulee antaa itsellesi kaksi tai kolme viikkoa toipua täysin. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse tehdä erityisiä harjoituksia ja intensiivistä harjoittelua. Kannattaa tehdä vain kevyttä palautuslenkkiä.

Monet aloittelijat uskovat, että jos he lyhentävät toipumisaikaansa, he voivat valmistautua toiseen kilpailuun 6-10 viikossa. Tämä voi hyvinkin toimia kerran tai kahdesti, mutta kolmannella kerralla joudut maksamaan tällaisesta halveksunnasta kehoasi kohtaan.