Kuinka olla sotkematta kuntosalilla: 5 vinkkiä aloittelijoille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kesä on aivan nurkan takana, eivätkä ylimääräiset senttimetrit katoa itsestään. Siksi otit ja ostit urheiluseuran tilauksen. Tai he antoivat sen sinulle … Jää vain käyttää sitä. Ja jotta ensimmäinen päivä simulaattorissa ei tule pettymykseksi, sinun on noudatettava aloittelijoille tarkoitettuja sääntöjä!

Olet siis jo loistava, kun yritit ja tulit ensimmäiseen harjoitteeseesi. Mitä seuraavaksi? Ryhmätunneilla on selvää: valmentaja kertoo ja näyttää kaiken, korjaa tarvittaessa ja ohjaa sinut oikealle tielle. Mutta mitä tehdä simulaattorissa?

Kuntosalilla on aina päivystävä valmentaja, joka tekee ainakin lyhyen esittelyn ja selittää kuinka laitteita käytetään oikein. Hän ei kuitenkaan kouluta sinua. Täällä sinun on itse päätettävä, mitä ja miten teet.

1. Älä liioittele sitä

Harjoittelussa kaikki on kuin rusketuksen kanssa: ensimmäisellä kerralla näyttää aina, että se ei riitä ja vähän enemmän on mahdollista, ja seuraavana päivänä selviää, että olet ylittänyt normisi kahdella tai jopa kolmella kertaa. Kyllä, tulit salille, ja ympärilläsi on luultavasti isoja ja lihaksikkaita tyyppejä, jotka vetävät vakavasti rautaa, mutta ottavat paljon painoa, vain jotta se ei ole noloa, tyhmää ja vaarallista!

Aloittelijalihaksillasi ei ole aavistustakaan, kuinka painoa pitäisi käsitellä oikein. Ja jos et halua tämän päivän olevan ensimmäinen ja viimeinen, valitse keskimääräinen paino ja tee sen kanssa 3-4 harjoitusta useissa lähestymistavoissa. Voit yleensä käydä läpi kaikki simulaattorit ja yrittää vain työskennellä jokaisen kanssa kevyellä painolla ymmärtääksesi toimintaperiaatteen ja kuunnellaksesi omia tunteitasi.

Ensimmäisessä harjoituksessa voit ottaa 10-40% enimmäispainosta, jonka voit nostaa. Voit myös käyttää.

2. Tee harjoitussuunnitelma

Yleensä aloittelijat aloittavat neljällä perusharjoituksella: maastaveto, tankokyykky, rintapunnerrus ja vatsalihakset. Mutta on väärin rakentaa koulutusta yksinomaan niistä. Samoille lihasryhmille löytyy aina lisäharjoituksia, jotka voidaan tehdä pienemmällä painolla ja jotka saavat kehon toimimaan hieman eri tavalla. On suositeltavaa "työntää pois" ja "vetää" vuorotellen: painettuasi tankoa rinnasta, suorita ylemmän lohkon veto.

3. Älä unohda lämmitellä ja jäähtyä

Jokainen harjoitus vaatii lämmittelyn, jonka aikana kehosi herää ja hermosto aktivoituu valmistaen lihakset työhön ja meidät siihen, että meidän on hikoiltava hyvin. Varaa vähintään 5 minuuttia kevyeen venyttelyyn.

Jäähtyminen on yhtä tärkeää kuin lämmittely. Näin rauhoitat sydäntäsi ja hengitystäsi, venytät harjoituksen jälkeen tukkeutuneita lihaksia, autat vartaloasi ja helpotat itseäsi lihas- ja nivelkipuista tai ainakin heikentät niitä lähipäivinä.

4. Pidä päiväkirjaa

Voit seurata edistymistäsi vasta, kun aloitat kaiken tallentamisen. Jos suoritat 80 kg:n painoisen rintapuristuksen kuukauden ajan, on aivan luonnollista, että kehitystä varten sinun on lisättävä joko painoa tai toistojen määrää vähintään 10%.

Päiväkirja auttaa sinua ymmärtämään, minä päivinä treenaat helpommin, miten tunteesi muuttuvat ja milloin on aika siirtyä eteenpäin.

5. Älä unohda urheiluravintoa

Jotta lihaksesi palautuvat nopeammin harjoituksen jälkeen, sinun on annettava kehollesi mahdollisuus täydentää energiavarastoja ja lihasten rakennuspalikoita. Tämä voidaan tehdä hiilihydraatti- ja proteiiniikkunoiden avautuessa: hiilihydraatti-ikkuna on auki 40 minuuttia ja proteiiniikkuna 60 minuutin sisällä harjoittelun jälkeen.

Yksinkertaisesti sanottuna sinun täytyy juoda proteiinipirtelö (se voi olla erityinen urheilujuoma tai banaanipirtelö) ja täydentää sitä välipalalla jollain hiilihydraatilla. Toinen herkullinen kotitekoinen vaihtoehto, joka kattaa molemmat ikkunat, on vähärasvainen raejuusto smoothie, hedelmäinen hedelmämehu (persikka tai luumu on hienoa) ja lusikallinen hunajaa, jos mehu on makeuttamaton.

Ja lopuksi

Älä pelkää kävellä ja kysyä päivystävältä valmentajalta, jos et ymmärrä jotain. Älä kuuntele satunnaisten ihmisten neuvoja. Älä huolehdi siitä, että näytät hauskalta: kaikki olivat tällaisia aloittaessaan! Ja jos yhtäkkiä tapahtuu, että harjoitus jää väliin, muista yrittää täyttää päivä jollain muulla fyysisellä toiminnalla, paitsi jos väliin jääminen ei tietenkään liity huonoon terveyteen. Ja sitten ajan myötä sinulla on varmasti ystäviä, suosikkivalmentaja ja terve vartalo!