2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Mikä tahansa ruokavalio, mukaan lukien urheilu, jos se on tehty väärin, voi vaikuttaa haitallisesti kehon yleistilaan, mukaan lukien tärkein lihas - sydän. Kuinka olla vahingoittamatta itseäsi taistelemalla kiloja vastaan, kerromme sinulle artikkelissamme.
Ylipainoiset ihmiset, jotka elävät istuvaa elämäntapaa, ovat yleensä vaarassa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Mutta joillekin harjoitteleville urheilijoille, jotka haluavat saada asiat hoidettua liian nopeasti, kuntosali voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.
Ruokavalio
Ensimmäinen asia, joka tulee muistaa, on, että mikä tahansa ruokavalio on tasapainoinen ravintoaineiden tasapaino. Mitä se tarkoittaa? Painonpudotuksessa sinun ei tarvitse luopua kokonaan hiilihydraateista ja rasvoista. Kun nostat massaa, älä unohda kuituja, runsaasti vettä ja kasviöljyjä. Tasapainoinen ruokavalio yksinkertaisen kalorileikkauksen sijaan erottaa terveen urheilijan terveydelle haitallisesta henkilöstä.
Ensimmäinen paikka aloittaa ruokavaliorajoitusten kanssa on vähentää transrasvojen saantia. Ne ovat niitä, eivätkä esimerkiksi pähkinöissä, oliiveissa, pellavan tai auringonkukan siemenissä olevia hyödyllisiä lipidejä.
Miksi transrasvat ovat niin haitallisia? Ne lisäävät matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) tasoa, joka kuljettaa "pahaa" kolesterolia verenkiertoon, mikä lisää ateroskleroosin riskiä. Toinen hyvä syy välttää transrasvoja on se, että transrasvojen syöminen lisää merkittävästi diabeteksen riskiä.
Toisessa ääripäässä on proteiinipitoinen ja rasvainen trendiruokavalio. Jos kehosi käyttää perinteisesti rasvoja polttoaineena ja sulatat rasvaisia ruokia paremmin kuin hiilihydraatteja, ei hätää. Muuten ruokavalion liiallinen rasvapitoisuus (yli 50 % päivittäisestä kalorimäärästä), vaikka se olisi terveellistä, johtaa typpioksidin tuotannon vähenemiseen, mikä puolestaan johtaa verenpaineongelmiin.
Tasapainota ruokavaliosi iän, liikunnan, painon ja tavoitteiden perusteella.
Urheilijoiden ruokavalion tulisi sisältää keskimäärin 35–40 % proteiineja, joilla on täydellinen aminohappoprofiili, 25–30 % terveellisiä rasvoja ja 30–40 % monimutkaisia hiilihydraatteja. Lisäksi annetut arvot vaihtelevat tapauskohtaisesti.
Liikunta
Vaikuttaa siltä, että fyysinen aktiivisuus ei voi vahingoittaa sydäntä, vaan päinvastoin muuttaa sen vain tehokkaaksi veripumpuksi. Tämä on totta, mutta tietyin varauksin. American College of Sports Medicinen tutkimuksen mukaan sydämen terveen ylläpitämiseksi riittää, että vietät 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivisessä harjoituksessa tai 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin harjoitteluun.
Ammattiurheilijat ovat automaattisesti vaarassa: jos harjoittelet yli tunnin kolme kertaa viikossa, sinun on varattava erillinen päivä, joka on omistettu kokonaan kardiokuormituksille.
Mayo Clinic Proceedings -lehti lainaa tutkimusta, jonka mukaan intensiivisen harjoituksen liikakäyttö voi olla haitallista sydämen terveydelle. Tästä syystä päivittäinen CrossFit tai painonnosto korkealla sykkeellä on enemmän haitallista kuin hyödyllistä koko ajan.
Kuormat on vaihdettava. Vaikka nyt 3-5 kovaa voimaharjoittelua viikossa tai säännöllinen ultramaratonmatkojen ylittäminen näyttäisi tehoavan, muutaman vuoden tässä vauhdissa työskentelyn jälkeen kehon reservit loppuvat.
Laimenna useita peräkkäisiä voimaharjoituksia kardiolla ja päinvastoin. Ennen kaikkea älä pelkää kokeilla uusia lajeja ympäri vuoden tai sesongin ulkopuolella, jos olet kilpaileva urheilija.
Käynti lääkärissä
Älä pelkää lääkäreitä. Kardiologit eivät ole hammaslääkäreitä, joilla on 1980-luvun porat. Käy testeissä, tee kardiogrammit, tarkista veren hemoglobiini- ja hormonitasot - mikään ei ole tärkeämpää kuin sydän- ja verisuonitautien ehkäisy. Onneksi useimmat niistä voidaan ehkäistä ajoissa, ja hyvin suunniteltu harjoitusohjelma antaa mahdollisuuden elää täyttä elämää myös synnynnäisten sairauksien, kuten mitraaliläpän esiinluiskahduksen, kanssa.
Aseta verenpainetasosi (kerran kaikkialla esiintynyt "kosmonautin paine" 120-80 voi olla ehdoton normi joillekin tai merkki varhaisesta verenpaineesta toisille), mittaa sitten se joka päivä, muistaen seurata pulssiasi. Suorita tällaiset kontrollimittaukset yhdestä kahteen viikossa kolmen tai neljän kuukauden välein, jotta voit tutkia paremmin kehoasi ja ymmärtää, kuinka sydän- ja verisuonijärjestelmäsi tila on muuttunut tietyn ajanjakson aikana.
Seuraa, mitä lautasellasi näkyy, miltä sinusta tuntuu harjoituksen jälkeen ja mitä verenpainemittarin ja sykemittarin lukemat kertovat tilastasi. Sairauksien ennaltaehkäisy on aina helpompaa kuin sen parantaminen.
Suositeltava:
Kuinka desinfioida älypuhelin ja olla vahingoittamatta näyttöä
Turvallisia tapoja ihmisille ja laitteille päästä eroon lialta ja bakteereista. Lifehacker kertoo, kuinka älypuhelimesi näyttö puhdistetaan ja mitä työkaluja tähän kannattaa valita
Aivotärähdys: kuinka tunnistaa, mitä tehdä ja miten olla vahingoittamatta
Aivotärähdys ei ole pahin päävamma, mutta seuraukset ovat ikävät: useiden viikkojen pahoinvointia, huimausta ja ärtyneisyyttä
Kuinka olla vahingoittamatta selkärankaa mutkien ja käänteiden aikana
Yksinkertaisetkin taipumukset ja käännökset harjoituksissa ja arjessa vaikuttavat huonosti selkärangaan. Selkäranka tuhoutuu joka päivä. Mutta prosessia on mahdollista hidastaa
Kuinka ylikellottaa prosessori ja olla vahingoittamatta tietokonettasi
Prosessorin ylikellotus on melko aikaa vievä tehtävä, jota kaikki käyttäjät eivät pysty tekemään. Mutta Lifehackerin yksityiskohtaiset ohjeet auttavat sinua
Kuinka ja kuinka paljon keittää sianlihan sydäntä niin, että se on mehukas
Elämänhakkeri ymmärtää, kuinka paljon sianlihan sydäntä keitetään kattilassa, monitoimikeittimessä, tuplakattilassa ja muussa. Riippumatta siitä, kuinka valmistat, vinkkimme avulla siitä tulee herkullista