Luu on leveä: harjoittelua ja ruokavaliota endomorfille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehakkeri jakaa suosituksia siitä, miten voit pudottaa ylimääräisiä kiloja ja ylläpitää terveyttä liikunnan ja oikean ravinnon avulla, jos sinulla on luonnostaan tiheä fysiikka.

Endomorfi - mies, jolla on suuri rakenne

Ihmiset, jotka ovat olleet koko ikänsä ylipainoisia, kuulivat isoäidillään lapsuudessa lauseen "Et ole lihava, sinulla on vain leveä luu". Rakastavat sukulaiset yrittävät vakuuttaa, että ylipaino ja suuret mitat eivät ole sairaus tai haitta, vaan kehon ominaisuus.

He puhuvat kolmesta vartalotyypistä - ektomorfisesta, mesomorfisesta ja endomorfisesta - jopa koulussa.

Endomorfeilla on todella massiivinen luuranko ja niillä on taipumus kasvattaa lihas- ja rasvamassaa. Niille on ominaista pyöreä muoto, korkea rasvaprosentti, suuri ruumiinrakenne ja hidas aineenvaihdunta. Endomorfisilla naisilla on taipumus kerääntyä rasvakudosta reisiin. Niiden ruumiinmuoto muistuttaa päärynää.

Kuka tahansa voi kokea painoongelmia aliravitsemuksesta ja aineenvaihduntahäiriöistä johtuen. Siksi kehosi ominaisuuksien määrittämiseksi kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa.

Jos hormonijärjestelmäsi kanssa kaikki on kunnossa, yrität noudattaa terveellistä ruokavaliota etkä laiminlyödä kohtalaista fyysistä aktiivisuutta, mutta sinulla on silti tiheä ruumiinrakenne, todennäköisesti olet endomorfi.

Aseta peukalo ja etusormi ranteen ympärille. Jos sormesi eivät kosketa, olet todennäköisesti endomorfinen.

Monet vaikuttavien mittojen omistajat alkavat olla ylpeitä heistä eivätkä halua tulla "tavallisiksi" ihmisiksi. Ylipaino johtaa kuitenkin sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin.

Erityisesti valitun fyysisen aktiivisuuden ja oikean ravinnon avulla voit korostaa suuren kehon etuja ja vastustaa tehokkaasti sairauksia.

Treenata

Jokainen aloitteleva urheilija haluaa saada nopeita tuloksia. Endomorfin on helpointa lisätä lihasta ja voimaa. Tämän vuoksi urheilija harjoittelee maksimipainoilla ja tekee pienen määrän toistoja: 5-10. Samalla hän voi jättää aerobicin huomioimatta, mutta yhdessä lihasmassan kanssa endomorfi saa sivuvaikutuksen - rasvakertymät.

Erityisesti vyötärön volyymia kannattaa tarkkailla. Tohtori Eric Jacobsin johtamat American Cancer Societyn tutkijat havaitsivat, että ruumiinmassaindeksistä riippumatta, kun vyötärön tilavuus on yli 110 cm miehillä ja 95 cm naisilla, kuoleman riski kaksinkertaistuu.

Gennady Khripach kirjassa Kehonrakennus. Moderni lähestymistapa”suosittelee endomorfeja harjoittelemaan split-järjestelmässä: kaksi tai kolme harjoitusta peräkkäin, sitten yksi lepopäivä.

Yhdistä harjoituksen aikana voima- ja aerobinen kestävyysharjoitukset tässä järjestyksessä. Tämä lähestymistapa tarjoaa sekä lihasten kasvua että rasvan menetystä.

Harjoittelun intensiteetti ja luonne riippuvat siitä, mitä tulosta vaaditaan: fyysisen kunnon parantamiseksi tai tietyn urheilusuorituksen saavuttamiseksi. Siksi on tärkeää, varsinkin alkuvaiheessa, neuvotella valmentajan kanssa.

Tässä ovat perusperiaatteet, joihin endomorfin koulutusohjelman tulisi perustua.

• Pakollinen aerobinen lämmittely ennen voimaharjoittelua (10-15 minuuttia).
• Jokaisen ylävartalon harjoituksen tulee sisältää 4-6 sarjaa 10-15 toistoa.
• Kuormita alavartaloasi 15-25 sarjaa.
• Tauot sarjojen välillä - 30 - 60 sekuntia.
• Muutoksen vuoksi voit lisätä supersarjoja (kaksi tai kolme harjoitusta antagonistilihaksille tai yhdelle lihasryhmälle ilman lepoa).
• Joka seitsemäs harjoitus on pyöreä harjoitus, jossa jokaiselle lihasryhmälle tehdään yksi harjoitus.
• Sisällytä lisää aerobista toimintaa: juoksu, uinti, kardiolaitteet.

Ravitsemus

Kirjoita päiväkirjaan kaikki, mitä syöt päivän aikana, jotta voit seurata kalorimäärääsi. Valvonta on erittäin tärkeää, kun mikä tahansa rentoutuminen johtaa massan kasvuun.

• Poista yksinkertaiset hiilihydraatit ja tyydyttyneet rasvat: makeiset, sooda.
• Syö perunoita, porkkanoita ja maissia varoen ja korvaa ne vihreillä vihanneksilla ja tomaateilla aina kun mahdollista.
• Jos sinulla on vakavia ylipainoongelmia, poista hiilihydraatit iltapäivällä.
• Varmistaaksesi proteiinin saannin, syö vähärasvaista lihaa ja kanaa, kalkkunaa ja kalaa.
• Jaa ruokavalio 5-6 pieneen ateriaan ja syö hitaasti.
• Juo runsaasti vettä, varsinkin harjoituspäivinä.

Proteiinin määrää ruokavaliossa tulisi lisätä 40-50%, hiilihydraattien määrää tulee vähentää 40%, rasvaa tulisi kuluttaa enintään 20%. On tärkeää muistaa, että rasvojen tai hiilihydraattien täydellinen poistaminen ruokavaliosta on lähellä äärimmäistä tilannetta keholle, joten tämä lähestymistapa ei sovellu päivittäiseen terveelliseen ruokailuun.