Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Tällä viikolla Iya Zorina on valmistanut sinulle sammakon punnerruksia, mielenkiintoisen kiipeilijän ja rapujen punnerruksia.
Mitä tarvitaan
Ajastin, matto.
Kuinka tehdä harjoitus
Aloita lämmittely: lämmitä käsivarsien ja jalkojen kaikki nivelet, tee mutkia eteenpäin ja sivuille. Jos teet kompleksin pääharjoituksen jälkeen, voit ohittaa tämän kohdan.
Suorita kaikki luettelossa olevat harjoitukset tietyn määrän kertoja ilman lepoa. Ympyrän lopussa lepää minuutti ja aloita alusta. Jos et ole saanut hengitystäsi takaisin, voit levätä hieman pidempään - 1,5-2 minuuttia. Tee 3-5 ympyrää, ohjaa tila.
- Jumping Jacks puristetut kädet edessäsi - 20 kertaa.
- Joukko askelia punnerruksissa ja venyttelyjä "ravussa" - 6 kertaa.
- Hyppy jalka takana - 5 kertaa jokaiselle.
- Juoksijan syöksy - 20 kertaa.
- "Kiipeilijä" puolelta toiselle - 20 kertaa.
- "Sakset" istuessaan - 20 kertaa.
- Push-ups "sammakko" hyppäämällä ylös - 10 kertaa.
Kuinka harjoittaa
Jumping Jacks kädet kiinni edessäsi
Harjoitus lämmittää vartaloa hyvin ja nostaa pulssia. Hyppää tahdissa.
Joukko askelia punnerruksissa ja venyttelyjä "ravussa"
Varmista punnerruksissa, etteivät kyynärpääsi ulotu sivuille, kosketa lattiaa rintakehälläsi alimmasta kohdasta. Vuonna "rapu" venytä takaisin hyvin, venyttely puolella. Jos et osaa tehdä punnerruksia, saavuta pysäkki makuulla ja tule takaisin.
Taaksepäin hyppääminen
Hyppää korkeammalle, nojaa eteenpäin suoralla selällä. Jos menetät tasapainosi, aseta jalkasi lattialle.
Juoksijan syöksy
Älä laske polveasi seisova jalkasi taakse lattialle, pidä jalat kireinä. Sinun on tehtävä 20 käden heilahtelua, vaihdettava sitten jalkaa ja toistettava sama. Liikuta käsiäsi voimakkaasti, aivan kuin sprintisit.
"Kiipeilijä" puolelta toiselle
Tämä harjoitus vaatii enemmän vapaata tilaa, muuten potkaiset huonekaluja jaloillasi. Yritä olla nostamatta lantiota voimakkaasti ylös hypyn aikana.
Istuvat sakset
Pidä selkäsi mahdollisimman suorana. Pidä jalat lattialla koko harjoituksen ajan.
Sammakon punnerrukset ja hyppääminen ylös
Pidä punnerruksissa kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Jos et pysty tekemään täysiä punnerruksia, tee se puoliksi.
No, kuinka kauan kesti sulkea ympyrä? Toivutko minuutissa vai lepäätkö enemmän? Kirjoita vaikutelmistasi kommentteihin ja kokeile muita harjoituksia.
Suositeltava:
Super Intense Circuit -harjoittelu polttaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia
Tämä Certified Trainer Austin Lopezin piiriharjoittelu polttaa noin 300 kaloria, lisää harjoituksen jälkeistä energiaa ja kiinteyttää lihaksia koko kehossa
5 helvetin ympyrää: harjoittelu polttaa kaloreita ja pumppaa räjähdysvoimaa
Tämä harjoitus sisältää harjoituksia, jotka pumppaavat voimaasi. Et käytä siihen paljon aikaa, mutta väsyt enemmän kuin kuntosalilla
5 helvetin ympyrää: harjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaasi ja tekee sinusta vahvemman
Iya Zorinan intensiivinen kompleksi auttaa lisäämään kalorikulutusta ja kuormittamaan lihaksia kunnolla. Peruutuslankku, pyörä ja muut harjoitukset
5 helvetin ympyrää: intensiivinen harjoittelu saada sinut kuntoon
Iya Zorinan kardio- ja voimaharjoittelun yhdistelmä saa sinut hikoilemaan. Lenkkeily korkealla reisillä, tunkkien hyppy syöksyssä ja muut harjoitukset
5 helvetin ympyrää: harjoittelu pakottaa lihaksien lisäksi myös aivot rasittumaan
Tämä intervalliharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia, parantamaan koordinaatiota, kehittämään kestävyyttä ja nauttimaan todellisesta nautinnosta