5 helvetin ympyrää: harjoittelu pakottaa lihaksien lisäksi myös aivot rasittumaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Uusi kompleksi Iya Zorinalta, joka ei todellakaan anna sinun kyllästyä. Polta kaloreita, paranna koordinaatiota ja kohota.

Mitä tarvitaan

Matto, ajastin.

Kuinka tehdä harjoitus

Jos aiot harjoitella heti, tee yhteinen lämmittely, jotta et pelästy naapureitasi. Jos teet kompleksin pääharjoituksen jälkeen, voit ohittaa tämän kohdan.

Ennen kuin aloitat, hallitse hyppy, juoksijaasento ja luistelijan syöksyt. Niitä on melko vaikea koordinoida, joten niihin on parasta tottua etukäteen.

Tee kompleksin alkamisen jälkeen kaikki harjoitukset peräkkäin ilman lepoa. Aseta sitten ajastin minuutiksi ja hengitä. Jos se ei riitä, voit lisätä minuutin lisää, mutta ei enempää. Yhteensä sinun on suoritettava viisi tällaista ympyrää.

1. Burpee-kiinnitys matalaharmaalla - 10 kertaa.
2. Hartiat lankku - 20 kertaa.
3. Hyppytyöt ja "juoksijan asento" - 10 kertaa.
4. Vuorotellen käsien ja jalkojen nosto vatsalla makaamalla - 20 kertaa.
5. "Skateer" syöksystä - 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
6. Vartalon nosto - 10 kertaa.
7. Push-up ja pystyhyppy - 10 kertaa.

Huomaa yhden ympyrän suorittamiseen kuluva aika. Voit jakaa sen kommenteissa vertaillaksesi koulutustasoasi. Lisäksi voit myöhemmin suorittaa kompleksin uudelleen ja arvioida edistymistäsi.

Kuinka harjoittaa

Matala kyykky kiinnitys Burpee

Yritä hypätä suoraan kyykkyyn, lukitse se muutamaksi sekunniksi ja jatka sitten kuten tavallinen burpee. Jos se on sinulle vaikeaa, tee harjoitus koskettamatta lattiaa rinnallasi: makuuasento, kyykky, hyppääminen.

Olkapäätä koskettava lankku

Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia pitääksesi alaselkäsi suorana. Varmista, että hartiat ovat suoraan käsivarsilinjan yläpuolella.

Hyppytyöt ja juoksijaasento

Kun teet hyppyhyppyjä, älä kosketa lattiaa seisova polvi takana, jotta et osu. Kun astut takaisin Runner Poseen, pidä selkäsi suorana; selässä oleva polvi voidaan taivuttaa.

Käsien ja jalkojen vuorotteleva nosto vatsallaan makaamalla

Nosta vastakkainen käsi ja jalka mahdollisimman korkealle, älä nosta päätäsi - katso lattiaa edessäsi.

"Luistelija" syöksyltä

Laskeudu polvillesi varovasti, jotta et lyö. Yritä hypätä sivulle niin pitkälle kuin mahdollista, auta itseäsi käsilläsi. Suorita viisi kertaa yhteen suuntaan ja vaihda sitten jalkaa ja tee sama toisessa.

Vartalon kohottaminen

Tämä harjoitus kuormittaa vatsalihaksia ja auttaa palauttamaan hengityksen. Nosta selkäsi hitaasti - nikama nikama kohdalta - ja laske itsesi samalla tavalla.

Push-up ja pystyhyppy

Jos pelkäät kaatua selällesi, tee harjoitus seinän vieressä. Jos voit nousta käsiseisontatulle ja pitää siitä kiinni, odota muutama sekunti vahvistaaksesi menestystä. ?

Kirjoita kuinka paljon kesti sulkea ympyrä ja kuinka kauan lepäsit. Onko kukaan päässyt käsilläseisomiseen? Hämmentyitkö vaikeiden harjoitusten aikana?

Jos pidit harjoittelustasi, kokeile muita vaihtoehtoja 5 Circles of Hell -sarjasta. Ja muutaman viikon kuluttua toista tämä uudelleen ja vertaa aikaa.