Kuinka selviytyä unettomasta yöstä ja sitä seuraavasta päivästä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuka tykkää nukkua? Ei kukaan. Mutta sinun täytyy. Koko yön voit tutkia tenttilippuja, viimeistellä projektin, odottaa lentokentällä nousemista myöhästyneelle lennolle. Tämä on koettava. Kuinka - lue tästä artikkelista.

Kukaan ei kiellä, että pienikin puute vaikuttaa negatiivisesti kehoon. Mieliala heikkenee, aivot toimivat hitaammin, aineenvaihduntaprosessit häiriintyvät, liikalihavuuden ja diabeteksen riski kasvaa. Valitettavasti mikään taisteluhenki ei auta sinua tekemään oikeita päätöksiä, jos et nuku tarpeeksi. Edes piristeet, kuten kahvi, eivät saa sinua ajattelemaan paremmin.

Mutta voit valmistautua yön heräämiseen mahdollisimman hyvin. Kuinka pysyä hereillä ja selviytyä yöstä poissa sängystä ja toipua mahdollisimman pian? Niin…

Kuinka päästä yli unettomasta yöstä

1. Yritä saada tarpeeksi unta tulevaisuutta varten

Aina ei ole mahdollista suunnitella unetonta yötä, mutta jos arvelet, että joudut kärsimään, valmista kehosi kuormitukseen. Jos nukut jo vähän ja et sitten nuku ollenkaan, tällaisen järjestelmän negatiiviset vaikutukset vain kertyvät.

Mutta jos yleensä noudatat hoito-ohjelmaa ja lepäät normaalin alueen sisällä, seitsemästä yhdeksään tuntiin, yksi uneton yö ei haittaa. Ja jos nukut pidempään muutaman päivän ennen yömaratonia, seuraukset keholle ovat minimaaliset.

2. Ota pienet nokoset

Kyllä, artikkeli käsittelee vain hereillä pysymistä. Mutta joskus 20 minuuttia on parempi kuin ei mitään. Jos voit levätä, on parempi antaa etusija lyhyille päiväunille.

Kaksi ongelmaa. Ensimmäinen on riski nukkua pidempään. Toinen, aivan yhtä vakava, on kyvyttömyys nukahtaa. No, kuinka keskeyttää 20 minuuttia, jos pää on täynnä askareita, tehtäviä, lippuja? Makaa lattialla Shavasana-jooga-asennossa. Vaikka et olisikaan meditaation ja muiden asioiden fani, makaa vain tasaiselle kovalle alustalle, levitä käsiäsi ja jalkojasi sivuille, aseta hälytys (20 minuuttia!) Ja sitten rentouta lihaksesi vuorotellen alkaen varpaat pään kruunuun asti. Tietoisesti, pakottamalla itsesi olemaan täysin vapautunut. Tällaiseen rentoutumiseen menee kaksi minuuttia. Toiset 18 joko nukut tai ainakin vain lepäät.

Jos mahdollista, nuku tunnin tai puolitoista tuntia. Tämä herättää sinut REM-unen jälkeen ja tuntee olosi virkeäksi.

3. Kytke valo päälle

Tarvitsemme pimeyttä melatoniinin, unihormonin, tuotantoon. Jos et halua nukahtaa, lisää valoa. Esimerkiksi silmien lähellä oleva valonlähde (pöytälamppu, näyttö) aktivoi aivot.

4. Tuuleta

Nukumme paremmin, kun huone on viileä, eli lämpötila pidetään noin 18 °C:ssa. Jos haluat olla iloinen, huoneen ei tulisi olla lämmin eikä kylmä. 23-24 °C on lämpötila, jossa et nukahda.

5. Ota viileä suihku

Joskus ajatus kylmään veteen joutumisesta herättää sinut. On välttämätöntä, on välttämätöntä pestä (ainakin) jos virkistävä suihku aiheuttaa paniikkia. Menetelmän toiminta on lyhytaikaista: latausta riittää puoleksi tunniksi tai tunniksi, sitten sinun on suoritettava toimenpide uudelleen. Mutta muista, että hän on.

Korvaa kasvovesi ja suihku jäätelöllä tai mehujäätelöllä. Enintään kerran yössä, jotta se ei ole ristiriidassa seuraavan kappaleen kanssa.

6. Vältä makeisia normaalin ruoan hyväksi

Karamelli reagoi vastustamattomalla väsymyksellä muutamassa tunnissa. Makeiset eivät auta säilyttämään energiaa: sokeri nostaa jyrkästi energiatasoa, ja sitten voimat jättävät sinut yhtä äkillisesti.

On parempi syödä elintarvikkeita, jotka antavat sinulle energiaa pitkäksi aikaa. Esimerkiksi kevyet ruoat, joissa on runsaasti proteiinia. Millaista ruokaa se on? Pähkinät. Munat. Taas pähkinöitä. Syö vihannesten ja hedelmien kanssa.

Älä laita lautaselle mitään raskasta ja rasvaista, unohda väliaikaisesti paistetut kanankoipat ja hampurilaiset. Ja sen sijaan, että syöt yhden täyden aterian, välipala pieninä annoksina koko yön pitääksesi sinut virkeänä koko ajan.

7. Juo kahvia, mutta pieninä annoksina

Kahvi on tietysti piriste, mutta kofeiiniannosta ei saa ylittää.

Pari litraa kahvia virkistää kuin pari kuppia, ei se vain määrä. Tärkeintä ei ole juoda koko annosta kahvia kerralla.

Kun edessä on yö ilman unta, sinun on keskityttävä tehtäviin. Yli kahden kupillisen juominen kerralla kiihdyttää hermostoa ja menettää keskittymiskykyä.

Siksi, kun alat väsyä, juo hitaasti kuppi tai kaksi, on parempi pureskella jotain samalla. Sitten neljän tunnin kuluttua voit hakea kahvilisää.

Kun kahvikiintiösi (joka on neljä kuppia päivässä) on jo saavutettu, vaihda veteen. Kun keholle on riittävästi nestettä, jokainen solu toimii paremmin ja on paljon helpompi keskittyä työhön.

Iloisuuteen on olemassa myös kansanlääkkeitä. Esimerkiksi tinktuura eleutherococcus tai ginseng. Lisää ne teehen (terapeuttisina annoksina!), Ne ovat luonnollisia toniikkeja, jotka auttavat sytyttämään aivot ja saamaan ne toimimaan.

8. Parempi pureskella

Purukumi lisää aktiivisuutta ja voi jopa parantaa aivojen suorituskykyä. Auta itseäsi ja valitse piparminttukumi. Piparminttu edistää aivojen toimintaa ja sen tuoksu parantaa muistia.

Muuten, tuoksuista. Myös mandariinin, sitruunan, appelsiinin ja rosmariinin eteeriset öljyt virkistävät. Älä pidä makuista ja öljyistä - nauti vain uneseesi appelsiineista tai paremminkin hedelmäjälkiruoasta sitrushedelmien ja mintun kanssa.

9. Nouse ylös ja kävele

Pidä lyhyt tauko 45 minuutin välein lyhyelle kävelylle. Jos juot paljon, kuten yllä neuvottiin, sinun on mentävä jatkuvasti wc: hen, joten käytä pakkotaukoa kävelläksesi vähän enemmän.

Tämä on erityisen tärkeää, jos työskentelet koko yön tietokoneen ääressä. Tee aika ajoin tuttu harjoitus: ota katse pois näytöltä ja keskity kaukaiseen pisteeseen.

Sen sijaan, että tekisit pienen lämmittelyn, tee hieronta. Kokovartalohieronta sammuttaa sinut, mutta yksittäisiä kohtia on parempi venyttää. Niska, korvat, pää, sormet - palauttaa verenkiertoa näillä alueilla, mikä helpottaa ajattelua ja liikkumista.

10. Valitse aktiivinen taustamusiikki

Säästä luonnon äänet, mantrat, kehtolaulut ja romanttinen musiikki seuraavaan päivään. Liian yksitoikkoiset kappaleet, jopa terävät ja äänekkäät, eivät myöskään auta pysymään iloisina. Luo dynaaminen soittolista, jonka kanssa haluat tanssia. Kello kolmelta aamulla synopsiksen yli ei ole aikaa viihteelle, mutta hän ei myöskään voi nukkua.

11. Tee siitä epämukavaa

Istu epämukavassa tuolissa. Suorista selkäsi, kiinnitä gadgeteja ja aseta muistutuksia. Ei vain tuoleja, sohvia ja pehmeitä tyynyjä. Jakkarat, tasainen lattia – nämä ovat työpisteesi. Pidä kehosi virkeänä, jotta aivosi eivät myöskään rentoudu.

12. Löydä eläviä vaikutelmia

Kun uninen huntu peittää silmäsi, sinun täytyy herätä tunnepommilla. Keskustele jonkun kanssa, jonka näkemykset ovat selvästikin päinvastaisia kuin sinun, ja herkimmästä aiheesta (voit järjestää keskustelun kommenteissa). Avaa linkki resurssiin, jota todella vihaat. Tehtävänä ei ole ihastua eikä todistaa vastustajalle kaikin keinoin, että olet oikeassa, vaan yksinkertaisesti saada annos adrenaliinia ja avata silmäsi laajemmalle.

Kuinka selviytyä seuraavasta päivästä

Kaikki yritykset lisätä keinotekoisesti voimaa voivat olla vain väliaikaisia toimenpiteitä.

Et lisää itsellesi resursseja, kun kaada energiaa purkkiin. Autat vain kehoa polttamaan omaa polttoainetta työskentelemällä kahdessa tai kolmessa vuorossa peräkkäin.

Käytä siis kaikki voimasi toipumiseen.

1. Älä aja

Tutkimukset osoittavat, että uninen kuljettaja ei ole parempi kuin rattijuoppo. Joten jos sinulla on uneton yö aikataulussasi, pyydä joku kuljettamaan sinua töihin tai käyttämään julkista liikennettä. Kunnes nukut vähintään neljä tuntia peräkkäin - ei ajamista.

2. Ole kärsivällinen iltaan asti

Jos et halua tuhota normaalia järjestelmää, älä mene nukkumaan päivällä. Muuten on vaarana nukahtaa niin, että avaat silmäsi vasta illalla. Ja sitten on paljon vaikeampaa palata normaaliin aikatauluun. Jos nukut, niin yöllä: 20, 60, 90 minuuttia. Ei enempää.

3. Varaa kahvi myöhempää käyttöä varten

Kun kätesi kurkottavat kahvia ja energiajuomia, vastusta. Vaikka juot kahvia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kofeiini häiritsee lepoa. Aamulla sinun täytyy juoda pari kuppia, mutta klo 16:00 jälkeen sido matkat kahvinkeittimeen. Muuten nukut huonosti öisistä seikkailuistasi huolimatta.

4. Luovu moniajosta

On parempi valita kaksi tehtävää ja käsitellä niitä yksi kerrallaan. Kun sinusta tuntuu, että et enää ymmärrä mitä olet tekemässä, pidä tauko ja istu sitten toiseen tehtävään. Älä tee niitä samanaikaisesti - aivosi eivät vain pysty tekemään sitä tarpeeksi nopeasti. Mutta hän ei myöskään voi olla kiireinen rutiinitöissä. Samat toiminnot saavat sinut uneen, ja uusi tehtävä aktivoi ajatusprosessejasi. Jätä itsellesi liikkumavaraa pitääksesi ajatuksesi hyvässä kunnossa.

5. Jatka vihannesten juomista ja syömistä

Kyllä, kyllä, joo, juo vettä! Tiedämme, että tämä on suosituin neuvo, kun on kyse terveydestä. No, seuraa sitä vihdoinkin.:)

Jos emme nuku tarpeeksi, houkuttelemme korkeakalorisia ruokia ja syömme tavallista useammin, vaikka fyysinen aktiivisuus vähenee. Siksi muuten säännöllinen unen puute korkealla painoindeksillä.

Oikea syöminen on erityisen tärkeää silloin, kun et voi hyvin muulla hoito-ohjelmallasi.

Pääsy on murskata vihanneksia ja hedelmiä, ravintoaineet, vitamiinit ja antioksidantit suojaavat soluja, kunnes voit tarjota niille normaalin palautumisen.

6. On tarpeen tehdä ainakin joitain harjoituksia

On parempi vetää rautaa toisena päivänä, samoin kuin juosta monta kilometriä. Mutta ne auttavat selviytymään vaikeasta päivästä ja hajottamaan unta. No, kevyen fyysisen toiminnan jälkeen jopa ylikuormitetut aivot nukkuvat paremmin.

7. Syö vähän. Ja älä juo

Väsyneet aivot kaipaavat nautintoja, ja helpoin tapa saada ne on ruoalla. Ylisyömisen vaarat ovat olleet tiedossa jo pitkään, joten ylimääräisen palan syödessä tunnet vain ylimääräistä väsymystä.

Ja korkin neuvo: älä juo mitään alkoholipitoista. Unenpuute + alkoholi = katastrofi.

Tiedemiehet ovat jo pitkään tienneet, että alkoholilla on yleensä haitallinen vaikutus uneen, joten jos haluat toipua eilisestä yölenkistä, lasillinenkin viiniä on tarpeeton.

8. Riko aikataulusi ja nuku enemmän

Vaikka sinulla olisi krooninen univaje, voit parantaa kuntoasi nukkumalla 10 tuntia peräkkäin. Tämä uni auttaa sinua palauttamaan motoriset taitosi ja tunnet olosi paljon paremmaksi aamulla.

Tulokset

Joten jos sinun on selviydyttävä unettomasta yöstä, muista, että keho ei ole hurmioitunut. Tämä tarkoittaa, että muilla alueilla sinun on pidettävä huolta terveydestäsi: oikea ravinto, riittävä määrä nestettä (eikä alkoholia), sekä yöllä että seuraavana päivänä. Suunnittele tilaisuus palautua ja pitää taukoja töistä.

Yhdestä sellaisesta yöstä ei tietenkään tapahdu sinulle mitään. Maksimi - sinua ärsyttää pari päivää.

Mutta krooninen unenpuute vaikuttaa terveyteen, mutta se on toinen tarina.