Päivän harjoitus: Tee nämä harjoitukset, jos haluat isot vatsat

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Seitsemän liikettä täydelle noppasarjalle.

Tämä on kompleksi tunnetulta liikuntamestarilta ja online-ohjelmien kirjoittajalta Chris Herialta. Harjoittelu kestää noin 30 minuuttia ja sisältää erilaisia rysäyksiä, jalkojen nostuksia ja sivulankkuja ydinlihasten monipuoliseen kehittämiseen.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee jokainen harjoitus määritetty määrä kertoja, lepää sitten 20 sekuntia ja siirry seuraavaan.

1. Polvesta kyynärpäähän lankkussa - 15 kertaa jokaiselle kädelle.
2. Makaavat jalkojen nousut - 20 toistoa
3. Nosto ja laskeminen sivupalkissa - 15 kertaa kummallakin puolella.
4. Kiertää "tähteä" - 10 kertaa kummallakin puolella.
5. Sivulankun rutistukset - 15 toistoa kummallakin puolella.
6. Ruiskee krusifiksia - 20 kertaa.
7. "Tuolin" kiertäminen - 12 kertaa kummallakin puolella.

Lopuksi lepää kaksi minuuttia ja suorita kompleksi vielä kolme kertaa.

Kuinka harjoittaa

Polvesta kyynärpäähän lankkua

Varmista, että alaselkäsi ei romahda liikkeen aikana, rasita vatsalihaksia koko harjoituksen ajan.

Jalkojen nostaminen makuulla

Nosta suorat jalkojasi, nosta joka kerta lantio irti lattiasta - tämä ei ainoastaan toimia lantion koukistajia, vaan myös suoraa vatsalihasta.

Nosto ja lasku sivupalkissa

Laske itsesi, kunnes reidesi koskettaa lattiaa ja nouse takaisin ylös. Yritä pitää vartalo samassa tasossa, älä pudota eteenpäin.

Kierrettävä "tähti"

Kosketa vastakkaista jalkaa kädelläsi, kierrä vartaloa. Älä nosta alaselkääsi - se pysyy painettuna lattiaan.

Sivulankku narisee

Aseta kätesi vartalon alle ja palaa takaisin sivulankuun. Yritä pitää lantiosi samalla korkeudella - varmista, että se ei uppoa harjoituksen lopussa.

Naurattaa krusifiksia

Taivuta polviasi, kosketa jalkojasi ja palaa lähtöasentoon. Älä laske jalkojasi lattialle ennen harjoituksen päättymistä, älä pidätä hengitystäsi.

Kääntyvä "tuoli"

Taivuta polvia ja lantiota suorassa kulmassa ja säilytä tämä asento koko harjoituksen ajan. Nosta lapaluita irti lattiasta, venyttele kohotettu käsi ylös ja pidä jännitystä vatsalihaksissa.

Jos pidät tästä harjoituksesta, tee se kolme kertaa viikossa. Tämä auttaa lisäämään vatsalihasten voimaa ja volyymia. Mutta muista, että näkyvät kuutiot ovat ensisijaisesti pieni prosenttiosuus kehon rasvasta, mikä on seurausta oikean ravinnon ja intensiivisen harjoituksen yhdistelmästä.