Tee nämä harjoitukset pitääksesi kehosi joustavana missä tahansa iässä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertaisia päivittäisiä venytysharjoituksia New Yorkin yliopiston fysioterapian professorilta.

Nämä harjoitukset auttavat sinua välttämään lihasten jäykkyyttä, lisäämään joustavuutta ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Tee niitä päivittäin. Ja jos istut paljon, niin useita kertoja päivässä.

Älä harjoittele, jos tunnet kipua tai sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia.

Ennen kuin aloitat venyttelyn, sinun on otettava oikea asento.

Istu ensin kovalle alustalle. Aseta painosi istuinluullesi niin, että selkärankasi palautuu luonnolliseen asentoonsa. Vedä leukaa taaksepäin ja alaspäin niin, että niska on linjassa selkäsi kanssa.

1. Kaulan venyttely

Käännä päätäsi oikealle, pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia. Palauta pää alkuperäiseen asentoonsa ja käännä toiselle puolelle.

2. Pään kallistus

Kallista päätäsi oikealle. Aseta oikea kätesi pään vasemmalle puolelle korvasi lähelle ja paina kevyesti. Vedä vasen kätesi alas lattialle. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

3. Rungon kääntäminen

Ristit kätesi rinnan päälle. Pyöritä vartaloasi ja päätäsi katsoaksesi oikean olkapääsi yli. Samanaikaisesti lantio pysyy paikallaan eikä liiku.

Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia ja toista toisella puolella.

4. Selän venyttely

Aseta kämmenet polvillesi. Taivuta selkää hieman. Pieni taipuma riittää venyttämään tiukkoja lihaksia.

Pidä asento 30-60 sekuntia.

5. Sivutaivutukset

Nosta oikea kätesi ylös. Taivuta vasemmalle venyttämällä vartalosi oikeaa puolta.

Pidä asentoa 30-60 sekuntia ja toista toisella puolella.

6. Käänny eteenpäin

Taivuta eteenpäin, makaa vatsallaan polvillasi. Kädet riippuvat vapaasti, niska on suora. Pidä asento 30-60 sekuntia.

7. Tricepsin ja hartioiden venyttely

Nosta oikea kyynärpääsi pään yli, aseta kyynärvarsi selkäsi taakse, aseta kämmen lapaluullesi lähemmäs selän keskiosaa. Aseta vasen kätesi selkäsi taakse alhaalta, alaselän tasolle.

Kyynärpää painetaan vyöhön, kyynärvarsi on ojennettuna selkää pitkin, kämmen on ulospäin. Jos mahdollista, yhdistä molempien käsien sormet. Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia ja vaihda kättä.

8. Nelosen venyttely

Seistä suorana. Taivuta oikeaa polvea ja tartu oikealla kädellä varpaasi, paina kantapää pakaraasi. Älä vedä oikeaa lantiota eteenpäin, sen tulee olla suunnilleen samalla tasolla vasemman kanssa. Tunne venytys reiden etuosassa.

Pidä asentoa 30-60 sekuntia, tartu seinään tai tuolin selkänojaan, jos menetät tasapainon. Toista toisella jalalla.

9. Pohjelihasten venyttely

Lähesty seinää, lepää kämmenet sen päällä. Aseta oikea jalkasi lähelle seinää niin, että varvas lepää sitä vasten. Ota vasen jalkasi askel taaksepäin.

Taivuta oikean jalkasi polvea ja vedä se seinää kohti. Samanaikaisesti vasen jalka pysyy suorana, kantapäät painetaan lattiaan. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman jalan lihaksissa.

Lukitse asento 30-60 sekunniksi ja toista toisella jalalla.

10. Lonkan koukistuslihasten venyttely

Makaa lattialla selällään, suorista jalat. Tuo oikea polvi rintaasi vasten, laita kätesi sen päälle ja vedä sitä lähemmäs.

Pidä asentoa 30-60 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.

11. Reiden takaosan venyttely

Makaa selällään lattialla. Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja aseta jalkasi lattialle. Suorista oikea jalkasi ja nosta se ylös. Reiden ja vartalon välisen kulman on oltava 90 astetta tai vähemmän.

Jos sinulla on ekspanderi, laita lenkki jalkasi päälle ja vedä se lähemmäs vartaloasi. Pidä asentoa 30-60 sekuntia ja toista toisella jalalla.

12. Piriformis-lihaksen venyttely

Makaa selällään lattialla. Nosta vasen jalkasi ja taivuta polvesta. Aseta oikean jalkasi nilkka vasemman polven päälle.

Vedä vasen polvi lähemmäs vartaloasi ja tunne venytystä oikeassa pakaralihaksessa. Pidä asento 30-60 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.

Yksinkertaiset tuolivenyttelyt voidaan tehdä heti työpöydän ääressä kahden-kolmen tunnin välein ja lattialla tehtävät harjoitukset voidaan jättää kotitreeneihin.