Kuinka tehdä nielemisharjoitus joustavuuden ja tasapainon kehittämiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertainen liike vammojen ehkäisyyn urheilussa ja arjessa.

Harjoitus "niellä" tai vaakasuora tasapaino on asento, jossa henkilö seisoo yhdellä jalalla, suoristaa toisen ja nostaa sen takaisin epäonnistumiseen, kallistaa vartaloa ja levittää käsiään sivuille.

Tämä asento ei näytä vaikealta, mutta sen suorittaminen oikein ja sen pitäminen yli muutaman sekunnin ajan voi kestää yli viikon. Samaan aikaan "pääskynen" kehittää fyysisen kunnon eri puolia, ja jos päätät hallita tämän asennon, saat monia etuja.

Mitkä ovat "niellä" harjoituksen edut

• Kehittää tasapainoa. Yksijalkaisen asennon säilyttäminen opettaa kehon vakauttamaan ja säilyttämään tasapainon vaikeissa olosuhteissa. Pitkällä aikavälillä tämä suojaa loukkaantumiselta sekä urheilussa että arjessa.
• Vahvistaa lihaksia. "Neleen" suorituksen aikana työskentelevät jalan, säären ja reiden etuosan lihakset, pakarat ja selän ojentajat sekä ytimen lihakset.
• Parantaa joustavuutta. Harjoitus venyttää varovasti reiden takaosan lihaksia ja kehittää yläselän liikkuvuutta.
• Helpottaa selkäkipuja. Pakaralihasten, ydin- ja alaselän lihasten vahvistaminen auttaa parantamaan ryhtiä ja liikkeen biomekaniikkaa, mikä vaikuttaa positiivisesti selkärangan terveyteen.
• Korjaa epätasapainoa. Molempien jalkojen harjoituksissa yksi raaja voi ottaa suurimman osan kuormituksesta, kun taas toisen puolen liikkeissä molemmat saavat saman verran työtä. Pitkällä aikavälillä tämä auttaa käsittelemään epätasapainoa.

Kuinka tehdä nielemisharjoitus oikein

Tämä harjoitus ei vaadi erityistä koulutusta ja johtavia liikkeitä. Ainoa asia - suorita ensin asento seinän tai tuolin vieressä, johon voit kiinnittää, kun menetät tasapainosi.

• Tuo jalat yhteen, nosta kädet sivuille olkapäiden tasolle. Ota toinen jalka taaksepäin ja aseta se varpaasi päälle.
• Tunne kuinka paino jakautuu tasaisesti tukiraajan jalkaan. Suorista molemmat polvet, kiristä lantiota, pakaralihasta ja vatsalihasta, suorista rintakehäsi ja laske hartiat alas.
• Nosta seisova jalkaasi taakse ja taivuta samalla alaselkää yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Ihannetapauksessa vapaan jalan tulisi olla vähintään vaakasuora, mutta jos venytys puuttuu, yritä saavuttaa korkein mahdollinen korkeus.
• Vedä rintaasi eteenpäin ja ylöspäin pitäen niska suorana ja hartiat suorina.
• Älä taivuta polviasi, varmista, että lantio ja hartiat eivät käänny sivulle.
• Pidä asentoa niin kauan kuin on tarpeen ja laske sitten samalla jalkasi varpaillesi ja suorista vartaloasi.
• Toista toisella jalalla.

Mitä virheitä tulisi välttää

1. Älä löysty. Suorista rintakehäsi ja nosta hartiat taaksepäin ja alas. Eteenpäin katsominen auttaa välttämään rintakehän laskeutumista.

2. Älä taivuta polviasi - tämä rikkoo asennon ja estää sinua venyttämästä reiden takaosaa hyvin.

3. Älä käännä lantiota sivulle. Pidä lantio ja hartiat suorina, vaikka sinun pitäisi laskea jalkasi alemmas.

Kuinka usein ja kuinka kauan sinun tulee tehdä nielemisharjoitusta?

Voit käyttää tätä liikettä joka päivä - esimerkiksi osana harjoitusrutiinia tai yhtenä harjoitusta edeltävänä lämmittelyharjoitteluna.

Pidä asentoa 10-15 sekuntia tai viisi hengityssykliä, tee 2-4 kertaa kummallekin jalalle. Ajan myötä, kun keho oppii säilyttämään tasapainon ja jalkojen lihakset lakkaavat palamasta, voit pidentää aikaa 30 sekuntiin tai lisätä monimutkaisempia muunnelmia.

Kuinka monimutkaistaa "niellä" harjoitusta

Jos pystyt pitämään pääskystä helposti 30 sekuntia etkä tee teknisiä virheitä, kokeile seuraavia vaihtoehtoja.

Suljetuin silmin

Vaikka seisot itsevarmasti yhdellä jalalla, visuaalisen tiedon puute saa sinut horjumaan. Yritä keskittyä siihen, miltä jalkasi tuntuu: kuvittele kolme pistettä pehmusteen ja kantapään reunoilla ja pidä huomiosi tässä kolmiossa.

Epävakaalla pohjalla

Voit kokeilla BOSU-tasapainolautaa tai -tasoa. Muista vain pitää kiinni jostakin välttääksesi loukkaantumisen putoamisen yhteydessä.

Rajoitetulla tuella

Esiintyminen kapealla tuella, kuten voimistelupenkillä, jalkakäytävällä tai tukilla, ei itse asiassa ole sen vaikeampaa kuin "niellä" lattialla, mutta aluksi tunnet olosi epämukavaksi visuaalisen osan takia.

Nosta jalat eteenpäin

Tämä on yhdistelmä "niellä" lisäliikkeellä - pitämällä jalka edessä. Tämä harjoitusten yhdistelmä haastaa tasapainon ja kuormittaa enemmän lihaksia.

Seiso suorana, levitä kädet sivuille ja nosta suora jalka eteenpäin maksimikorkeuteen. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja siirrä sitten tämä raaja takaisin "nielemään". Kiinnitä asento uudelleen hetkeksi, siirrä jalkaasi eteenpäin, odota vähän ja laske se.

Tee viisi näistä siteistä kummallekin puolelle. Vaihda jalkojasi joka toinen kerta.

Kyykky

Seiso nielemään ja taivuta sitten tukijalkaa ja tee neljäsosa kyykkyä. Yritä kääntää tukipolvea hieman ulospäin. Kun poistut kyykkystä, yritä nostaa vapaata jalkaasi korkeammalle. Kiinnitä "niellä" 2-3 sekunniksi ja toista harjoitus. Tee 5-10 näistä nivelsiteistä pitämällä tauko "niellä" jokaisessa jalassa.