Kuinka tehdä ateriasuunnitelma

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-13 01:27

Kuten tiedät, puristin on taottu keittiössä. Tiettyjen harjoitusten tekeminen on vain puoli voittoa. Loput 50% on mitä syöt. Joten mitä hyötyä vahvoista lihaksista on, jos ne ovat piilossa rasvakerroksen alla? Päinvastainen ongelma ei ole yhtä yleinen - uupumus. Seurauksena on, että kaikki hyvät aikomukset jäävät tyhjäksi, ja niiden mukana tulokset ovat yleensä nolla. Siksi tänään puhumme siitä, kuinka voit muuttaa tavanomaisen ruokavaliosi oikeammaksi ja olla luopumatta tästä liiketoiminnasta ensimmäisen viikon jälkeen.;)

Ruokavalion noudattaminen on erittäin vaikeaa sekä fyysisesti että henkisesti, ja niiden hyödyt ovat usein hyvin lyhytaikaisia. Jotta hyödyllinen tapa saisi jalansijaa, et voi heti kiirehtiä taisteluun ja lakaista syrjään kaikkea, mikä ei ole hyödyllistä, mutta niin rakastettua ja tuttua: pääset silti irti ja antaudut kaikille pahoille. Muista myös, että kaikki ruokavaliot eivät sovellu joihinkin urheilulajeihin. Sama ei sovellu esimerkiksi intensiivistä intervalliharjoittelua, triathlonia tai keski- ja pitkää juoksua harrastaville, koska kaikki nämä toiminnot kuluttavat paljon hiilihydraatteja.

Ennen kuin päätät tietystä ruokalistasta, sinun ei tule vain neuvotella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, vaan myös kerätä lisätietoja siitä, mihin prosesseihin ruokavalio perustuu ja voidaanko sitä yhdistää harjoituksiin.

Joten Anna Robertson, kouluttaja ja ravitsemusterapeutti Biodynamic Wellnessistä (Kalifornia), tarjoaa melko yksinkertaisen ja monille yleisen päivittäisen ruokavalion mukautuksen niille, jotka harrastavat lenkkeilyä tai muuta urheilua, joka sisältää riittävän määrän kardiokuormia (aerobic, step-aerobic, intervallit ja toiminnallinen harjoittelu) eikä se sisällä lihasten rakentamista.

Menuvaihtoehto yhdelle päivälle

Aamiainen

Tavallinen aamiaisesi sisältää esimerkiksi kupin kahvia kermalla ja sokerilla (valinnainen) sekä kulhollisen kaurapuuroa, jossa on 2 % maitoa.

Anna neuvoo korvaamaan sokerin luonnollisella makeutusaineella - hunajalla tai vaahterasiirappilla. Toiseksi aamiaiseksi hän tarjoaa kookosöljyssä kypsennetyn monen munan munakkaan – loistavan proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteen.

Illallinen

Annan ehdotus on salaatti, jossa on proteiinia ja vihanneksia sekä siivu paahdettua täysjyväleipää.

Välipala ennen juoksua (treeni)

Anna neuvoo suosimaan luonnollista ruokaa, joka on aina biosaatavissa. Esimerkiksi ns. Trail Mix, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien sekoitus, on erinomainen hiilihydraattien lähde palauttamaan nopeasti menetettyä energiaa. Pidemmillä lenkeillä (10 km tai enemmän) sopii omena mantelivoita (tai muu pähkinävoi) kanssa. Tällainen välipala tarjoaa sinulle oikeat rasvat ja hiilihydraatit.

Pitkien lenkkien aikana

Elektrolyytit soveltuvat nesteiden ja mineraalien täydentämiseen, eikä niitä tarvitse ostaa erikoisliikkeistä. Esimerkiksi veden juominen ripaus merisuolaa voi auttaa korjaamaan nesteen ja kivennäisaineiden puutteita. Jos et todellakaan halua juoda suolaista lämmintä vettä, voit lisätä siihen hieman sitrusmehua tai karpalomehua.

Välipalat lenkin tai harjoituksen jälkeen

Lisää proteiinin saantia 30 minuutin sisällä juoksusta. 10 km juokseville se voi olla sama omena pähkinävoin tai tuorejuuston kera (Philadelphia, mascarpone). Tämä välipala auttaa täydentämään lihasten palautumiseen tarvittavia aminohappoja, kun taas hedelmien ja rasvan yhdistelmä nostaa verensokeria, mikä antaa soluille energiaa. Niille, jotka ovat juokseneet enemmän, tarvitset vaikuttavamman vahvistuksen, joka tarjoaa proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Yksi vaihtoehto on muna- tai tonnikalasalaatti, joka tarjoillaan paahdetun täysjyväleivän päällä.

Illallinen

Illallisen tulee sisältää aina proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Kehomme imee eläinproteiineja paljon paremmin kuin kasviproteiineja (anteeksi kasvissyöjät), koska ne sisältävät runsaasti ravintoaineita. Terveelliset rasvat: kookosöljy, oliiviöljy tai avokadoöljy. Esimerkki täysistä aterioista on ruskea riisi, kvinoa tai bataatit sekä liha (mitä tahansa) ja höyrytetyt vihannekset. Sinulla on myös varaa lasilliseen jäähdytettyä valkoviiniä.

"Illallisen jälkeen" tai jos todella haluat syödä klo 18.00 jälkeen

Jos olet erittäin nälkäinen, ota hedelmiä tai marjoja. Marjat ovat kirjaimellisesti täynnä antioksidantteja ja vitamiineja, ne auttavat pääsemään eroon vapaista radikaaleista ja tukevat kehon vieroitusta. Ja se, joka juoksi 10 km tai enemmän, ansaitsee suklaapatukan (mieluiten tummaa suklaata, jossa on 75 % kaakaota).

Ruokasuunnitelman laatiminen

Ateriasuunnitelman tekeminen on helppoa, varsinkin jos sinulla on harjoitussuunnitelma viikolle ja pystyt karkeasti laskemaan kalorikulutuksesi harjoituksen aikana. Esimerkiksi Ironman 70.3:een (puolet) valmistautuessaan mieheni matkusti harjoituksissaan keskimäärin 70 km (joskus 50 km, joskus kaikki 100 km). Tämän seurauksena hän kulutti noin 1500 kcal, ja tiesin, että tänä päivänä tarvitset monipuolisempaa ruokaa kuin lepopäivinä tai uima-altaan päivinä.

Siksi, kun tiedät harjoitusaikataulusi, energiankulutuksesi ja tavoitteesi (laihtua, lihoa tai pysyä samassa painossa), voit turvallisesti aloittaa suunnitelman laatimisen.

Viikoittainen ateriasuunnitelma ei sisällä lainkaan aterioiden valmistamista joka päivä. On monia ruokia, jotka säilyttävät makunsa erittäin hyvin 2-3 päivää. Raejuusto, kuivatut hedelmät, hedelmät, marjat ja vihannekset eivät vaadi kypsennystä ollenkaan.

Tee ruokasuunnitelma viikolle. Istu alas ja mieti, mitä haluaisit kokata tai maistaa. Arvioi kuinka kauan ruoanlaitto kestää ja valitse parhaat vaihtoehdot.
Etsi uusia reseptejä. Monipuolinen ruoka ei ole vain maukasta, vaan myös terveellistä, sillä näin elimistö saa yhä enemmän erilaisia ravintoaineita. Tätä varten on olemassa erityisiä reseptikokooja, joista löydät melkein kaiken! Esimerkki - plus Pinterest. Meidän tulee myös mainita sivusto, jossa on uskomattoman kauniita kuvia ja herkullisia kasvisruokia.
Yritä syödä samaa ateriaa enintään kahdesti viikossa. Olemme jo puhuneet monimuotoisuudesta! Sen ei tarvitse olla jotain täysin uutta, vaan yksinkertaisemmat muutokset sopivat hyvin.
Yritä valmistaa aterioita, jotka voit syödä seuraavana päivänä. Tämä koskee viljoja ja keittoja. Ensimmäinen vaihtoehto sopii nimikkeeseen numero 3, ja toista voidaan käyttää eri ruokien pohjana lisäyksiä vaihdellen.
Laske kaloreita. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on tiedettävä "sisäänkäynti" ja "uloskäynti". Kalorien laskemiseen on myös melko paljon erilaisia verkkopalveluita ja mobiilisovelluksia.
Aina pitää olla vaihtoehtoja. Tämä tapahtuu siinä tapauksessa, että joku perheessäsi söi valmisaterian tai et päässyt valmisaterialle kiireisyyden tai muun syyn vuoksi.

Vaihtoehtoisesti voit katsoa esimerkkejä yksinkertaisista kaurapuuroista täyteen pyöräilijän aamiaiseen, joka sisältää pastaa, kahvia, paahtoleipää hillolla, kinkkua ja munia, kuivattuja hedelmiä ja tuoremehua.

Aseta oikeat tavoitteet, tarkkaile ruokavaliotasi ja yritä tehdä siitä mahdollisimman monipuolinen ja terveellinen!