Kuinka tehdä talviharjoittelustasi turvallisempaa ja nautinnollisempaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuinka pukeutua ja harjoitella oikein kylmänä vuodenaikana, jotta et sairastu.

Miksi treenata ulkona, kun on kylmä

Lisääntynyt tuottavuus

Kylmä edistää aerobisten rakenteiden kehittymistä lihaksissa. Tämä lisää ajonopeutta ja hapen käytön tehokkuutta.

Immuniteetti nousee

Kehon hypotermian vuoksi kortisolin eritys lisääntyy ja vastustuskyky heikkenee, mikä tekee sinusta alttiimman infektioille ja viruksille. Voit kuitenkin tottua kylmään ja kestää sen ilman kielteisiä seurauksia.

Japanilainen hiirillä tehty tutkimus on osoittanut, että kylmässä harjoittelu estää kortikosteronin (ihmisen kortisolin analogin) tuotantoa vasteena kylmästressille. Harjoittelun aikana keho kovettuu ja reagoi vähemmän hypotermiaan. Kun olet tottunut harjoittelemaan kylmässä, lakkaat talvella usein vilustumasta.

Lisääntynyt kalorihukkaa ja rasvanpoltto

Kylmä lisää ruskean rasvan määrää, joka on erityinen rasvakudos, joka käyttää kaloreita kehon lämmittämiseen. Vuoden 2014 tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen nukkuminen kylmässä huoneessa (19 °C) kuukauden ajan lisäsi ruskeiden rasvasolujen määrää 42 % ja niiden aineenvaihduntaa 10 %.

Toinen tutkimus osoitti, että kahden tunnin oleskelu 10 °C:ssa lisäsi ruskean rasvan aktiivisuutta 45%. Lisäksi tutkijat ovat dokumentoineet lisääntyneen glukoosin saannin. Näin ollen kylmässä harjoittelu lisää kalorikulujasi ja laihtua nopeammin.

On kuitenkin huomattava, että kylmä lisää kalorien kulutusta vain alhaisella harjoituksen intensiteetillä, ja kun kehosi lämpenee, se lakkaa kuluttamasta ylimääräistä energiaa lämpösyntymiseen. Näin kulutat enemmän kaloreita esimerkiksi kävellessäsi harjoituspaikalle ja tekemässä lämmittelyharjoituksia.

Talviharjoittelu voi olla todella hyödyllistä ja tehokasta, mutta jotta se olisi nautinnollista ja turvallista, noudata muutamia sääntöjä.

7 talviharjoittelun sääntöä

Pukeudu kunnolla

Harjoittelussa kylmissä olosuhteissa tulee käyttää useita kerroksia synteettisiä vaatteita. Puuvilla ei toimi, koska se kastuu hiestä lenkillä, se kuivuu pitkään ja viilentää kehoa.

Esimerkkejä sopivista vaatteista lämpötilasta riippuen:

• 5 - –1 ° С - pitkähihainen T-paita synteettisestä materiaalista, sukkahousut, fleecetakki. Jos on tuulista ja rajua, voit käyttää kevyttä tuulitakkia fleecen sijaan.
• -1 - -5 ° С - pitkähihainen T-paita, lämpimät tai tavalliset sukkahousut, housut, fleecetakki ja kevyt takki. Voit korvata ensimmäisen kerroksen lämpöalusvaatteilla.
• Alle -6 ° С - ensimmäinen kerros: pitkähihainen T-paita ja sukkahousut; toinen kerros: fleecetakki ja housut; kolmas kerros: kevyt takki. Ensimmäinen kerros voidaan korvata tavallisilla (alkaen 2 500 ruplaa) tai kompressiolla (alkaen 17 000 ruplaa) lämpöalusvaatteilla.

Jalkineiden suhteen valitse talvilenkki, jossa on hyvä kulutuspinta ja Gore-Tex-päällinen, joka pitää jalat kuivina, vaikka juoksisit lumessa.

Lisäksi mukavaan ja turvalliseen lenkkeilyyn tarvitset ehdottomasti:

• Kevyt synteettinen hattu, joka siirtää hikeä pois.
• Saumattomat sukat. Juoksijat käyttävät usein pitkiä kompressiosukkia lämmittääkseen pohkeen lihaksia ja suojatakseen nilkkaa loukkaantumiselta.
• Käsineet. Kevyet fleecekäsineet pitävät kylmän ilman poissa ja kämmenet kuivina. Pyöräilyyn ja vaakatangoharjoituksiin tarvitaan käsineet, joissa on liukumattomat pehmusteet kämmenissä.
• Nenäliina. Jopa täysin terveillä ihmisillä kylmässä juoksun aikana se alkaa valua nenästä. Siksi tartu nenäliinaan - se on hyödyllinen.

Lämmittää hyvin

Kylmällä säällä lihaksia on vaikeampi lämmittää. Lämmitä erityisen perusteellisesti loukkaantumisen ja epämukavuuden välttämiseksi. Mikä parasta - ennen ulos menoa.

Vietä 5-10 minuuttia nivelten lämmittelyyn ja dynaamiseen venyttelyyn, tee joitain harjoituksia: paikallajuoksu, Jumping Jacks, ilmakyykky, hyppy.

Valitse reittisi huolellisesti

On suositeltavaa valita reitti etukäteen ja tarkistaa se liukkaiden alueiden ja tuulisten paikkojen varalta. Tämä on erityisen tärkeää, jos aiot juosta pimeässä. Ei ole toivottavaa juosta, ja vielä enemmän kävellä tuulisella alueella harjoituksen lopussa - tuuli vie nopeasti lämmön pois, voit helposti vilustua.

Harjoittele kun on valoisaa

Talvella on parempi treenata päivällä - ilman lämpötila on lämpimämpi, ei tarvitse juosta pimeässä. Jos et löydä aikaa valoisalla, osta heijastimilla varustettuja vaatteita, jotta sinut näkyy pimeässä.

Aloita asteittain

Pitkiä harjoituksia ei kannata aloittaa heti. Anna kehosi tottua aktiiviseen toimintaan pakkasella. Aloita 10 minuutilla ja jatka vähitellen 40–45 minuuttiin.

Älä liioittele

Talvi ei sovellu intervalliharjoitteluun ja nopeuden kehittämiseen. Harjoittelun aikana yritä hengittää nenäsi kautta, jos alat tukehtua, hidasta vauhtia. Muista myös, että kehosi on työskenneltävä paljon kovemmin pysyäkseen lämpimänä.

UK Heart Foundation muistuttaa, että kylmällä säällä sydämesi on tehtävä lujasti töitä pitääkseen kehosi lämpimänä, joten sykkeesi ja verenpaineesi voivat nousta jopa levossa.

Jos sinulla on sydänongelmia, on parempi siirtää harjoitukset lämpimälle kuntosalille.

Loppu lämmin

Laske reitti niin, että se päättyy aivan kotisi ulkopuolelle ja pääset heti lämmölle, vaihtaa märät vaatteet ja tehdä hyvän venytyksen.