2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Yksinkertainen kompleksi muistuttaa sinua siitä, että sinulla todella on lihaksia.
Tätä kompleksia varten tarvitset lyhyen joustavan nauhan laajentimen. Voit myös ottaa pitkän ekspanderin ja taittaa sen puoliksi tai tehdä harjoitukset ilman vastustusta.
Suorita seuraavat liikkeet:
1. Käänteinen syöksy hartioiden ja selän aktivointiin
Laita laajennin ranteillesi ja ojenna käsiäsi edessäsi, laske hartiat alas ja tuo lapaluusi yhteen. Syöksy takaisin yhdensuuntaisesti lattian kanssa reidesi edessä ja levitä sitten käsiäsi ylittäen kuminauhan vastus. Jos sinulla ei ole laajenninta, syöksyn jälkeen yksinkertaisesti rasita käsiäsi kaikella voimallasi - kuvittele, että työnnät seiniä erilleen. Tee 10-12 kertaa kummallekin jalalle.
2. Hyppy syöksyssä
Hyppäämällä vaihda jalkojasi syöksyssä ja venyttele samalla käsiäsi eteenpäin. Jatka käsien levittämistä (tai kiristä niitä, jos teet ilman kuminauhaa) koko harjoituksen ajan. Työskentele 20 sekuntia, yritä olla pysähtymättä.
3. Astuminen lankkuun ja venyttely alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa
Aseta laajennin ranteesi ympärille ja seiso lankulla. Supista vatsalihaksesi ja pakaralihaksesi pitääksesi ydin kiinteänä. Ota askel sivulle toisella kädellä, käännä se taaksepäin ja toista toisella puolella. Tee sitten punnerrus, työnnä lantio ylös ja alaspäin olevaan koiran asentoon.
Levitä olkapäitä ja lapaluita sivuille, venytä selkärankaa, tunne venytys reiden takaosan lihaksissa. Palaa makuuasentoon ja toista uudelleen. Tee tämä liikeketju kuudesta kahdeksaan kertaan.
4. Askelee lankussa oikealle ja vasemmalle
Heitä laajennin ranteesi yli ja seiso täydellä tuella. Ota askel oikealla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi samaan aikaan vasemmalle ja astu sitten vasemmalla kädelläsi ja oikealla jalallasi samaan suuntaan. Seuraa tätä linkkiä uudelleen vasemmalla ja toista sitten kaksi samaa vaihetta oikealle. Jatka harjoitusta 30 sekuntia. Varmista, että alaselkä ei putoa alas ja vartalo pysyy jäykkänä.
Suositeltava:
Päivän harjoitus: 3 lämmittelyliikettä töiden jälkeen
Lyhyt kompleksi lisää nivelten liikkuvuutta ja aktivoi pakaroiden lihaksia. Tämä lämmittely palauttaa pohjan sävyn sekä venyttää lantion ja selän lihaksia
Päivän harjoitus: 5 liikettä pumppaamaan pakaroitasi täysin kotona
Valitsimme pakaraan painotuksella harjoitukset, jotka auttavat kiristämään kaikki tarvittavat lihakset kunnolla ja luomaan kauniin helpotuksen
Päivän harjoitus: 6 helppoa harjoitusta hyvään ryhtiin
Miellyttävä venyttely ja yksinkertaiset liikkeet, jotka vahvistavat selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia. Nämä hyvän asennon harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä istumatyössä
Päivän harjoitus: Kuormita vatsaasi vähällä tai ei ollenkaan liikettä
Kolme harjoitusta vahvalle sydämelle, hartioille ja lantiolle. Kompleksi perustuu lankkuun, jossa kehosi joutuu rasittamaan useita lihasryhmiä samanaikaisesti
Päivän harjoitus, jonka jälkeen tunnet kaikki lihaksesi
Tämä 20 minuutin intervalliharjoittelu pumppaa jalkasi lihaksia ja vatsalihaksia, kuormittaa selkääsi, hartioitasi ja käsivarsiasi ja polttaa paljon kaloreita. Tee se intensiivisesti